瑜伽初學者雙腿太僵硬怎麼辦？6個動作每天5分鐘
都說人老腿先衰，拉伸雙腿是增加雙腿柔韌性、增加下肢血液循環、緩解雙腿疲勞緊張保養雙腿最有效的方法之一。特別是在久站久坐久行之後。
給大家介紹一套簡單的自我拉伸雙腿的瑜伽序列。
動作非常簡單，零基礎也可以完成，就算你不練習瑜伽，日常多拉伸腿部也是有利身心健康的。
下面我們來看具體的動作。
1、英雄坐變體
雙膝併攏、腳掌踩地、臀部坐在腳後跟上。卷尾骨、收腹部、脊柱延展、胸腔打開、肩膀後展下沉，下巴微收頭頸端正，雙手自然放身體兩側，或放在膝蓋上閉上眼睛調幾組呼吸。這個動作也可以伸展腳掌，可以腳趾踩地和腳背落地交替進行，可以把腳踝和腳背打開，對後彎和前屈會有很大的幫助。
2、站立前屈
站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方卷尾骨收腹部吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，手臂帶動身體向前向下摺疊到自已的幅度，雙手落地或在頭頂互抱，在站立前屈式保持5到8組呼吸。一開始對後側比較僵緊的人可以微屈膝蓋來完成，練習不要急，慢慢來。
3、單腿下犬式
在站立前屈的基礎上，吸氣，抬頭，脊柱延展，彎曲膝蓋，雙手放在腳兩側，呼氣，雙腳向後走到下犬式。先在下犬式停留侄組呼吸再次吸氣時，雙手推地，抬右腳向上，彎曲膝蓋腳後跟靠近臀部。呼氣，保持。5到8組呼吸後回到下犬換腳反側練習。一定要注意在單腿下犬是保持過程中，身體用力均勻，重心不要向一側傾斜。
4、騎馬式變體
在下犬式的基礎上。呼氣時，右腳向前邁到雙手之間，小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方，左腿膝蓋腳背落地先進入騎馬式在騎馬式保持5到8組呼吸。再次吸氣時，彎曲左膝蓋，腳後跟靠近臀部，左手抓左腳呼氣，沉髖向下。騎馬式變體中要讓骨盆端正，不要前傾。
5、坐立前屈
坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，用手撥臀肌向後，坐骨牢牢的壓實地面骨盆端正，脊柱立直吸氣，脊柱延展雙手向上舉過頭頂。呼氣，腹股溝向後推，骨盆前傾，手臂帶動身體向前向下摺疊，雙手抓住雙腳掌。保持5到8組呼吸。記住，不是讓你的頭或者你的胸去找大腿，而是讓你的肚臍去找膝蓋。
觀察模特手臂和肩膀的狀態：大手臂外旋肩膀後展下沉。下背部不要拱上背部也不要拱，手之所以能碰到腳，是髖關節前屈、骨盆摺疊的原因，而不是靠拱背聳肩把手送過去的。
6、坐姿側伸展
坐在墊子的中間，雙腿向兩側平行打開，腳尖回勾。彎曲左膝蓋，腳掌放右大腿內側。調整骨盆端正脊柱立直。吸氣，左手自耳側向上舉過頭頂。呼氣，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手臂的方向。保持5到8組呼吸後手臂帶動身體回正反側練習。注意右側腰不要受擠壓，左臀不要離開地面，身體的重心不要向右臀傾斜。
對於很多瑜伽初學者，雙腿比較僵硬，也可以從這些基礎動作開始練起，哪怕每天五分鐘，只要堅持也能起到效果，還可以改善腿型哦。
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