小魚這幾天過得有點焦慮。
起因源於幾天前,一個稀疏平常的下午,小魚悠閒地躺在沙發上,撕開一包薯片,準備刷刷最近更新的綜藝。
隨手點開微信,瀏覽了一遍信息,然後手指習慣性滑向朋友圈,映入眼帘的赫然是——
「開心!今天去打卡了xx風景名勝區,果然和傳聞中一樣風光秀麗!下次有機會一定要和對象再來一次!」
「剛下班回家,獎勵自己吃頓好吃的~雖然很辛苦,但又是收穫滿滿的一天!加油,打工人!」
「第一次嘗試做xx,沒想到一次就成功了!又get到一個新技能,不愧是我~」
「和小夥伴們奮戰多天,終於在比賽中取得了不錯的成績!感謝小組成員的付出與陪伴,今後還會繼續努力~」
求生欲:以上故事沒有任何原型,純屬瞎編!
此外,小魚溫馨提示:疫情期間大家記得儘量減少出門,做好防護工作喲~
於是,沒有出門旅遊、沒有打工賺錢、沒有努力學習、沒有對象的某鹹魚默默退出了朋友圈,突然就覺得手裡的薯片不香了,原本打算看的綜藝也失去了吸引力,逐漸陷入了對魚生的思考中.
看到這裡的你,是否也曾在某個時刻,和小魚有著類似的感受?
尤其是在放假期間,惰性不可避免地襲上我們心頭,此時每當看見別人曬出的豐富多彩的生活,心中可能產生一種「自己過得有點糟糕」的沮喪,甚至是焦慮。
今天,小魚就來和和大家聊聊社交媒體中的「社會比較」現象。
社會比較理論最早是由美國社會心理學家利昂·費斯廷格(Leon Festinger)在1954年提出來的構思,是指每個個體在缺乏客觀的情況下,利用他人作為比較的尺度,來進行自我評價。
這是一種非常普遍的現象,通過與他人的比較,我們可以更加準確地進行自我定位,進而判斷自我的價值,樹立起自尊與自信。
社會比較一般包括三種形式:平行比較、上行社會比較、下行社會比較。
這個從字面意思上就可以理解。
平行比較即在平行的社會關係中發生,一般是在具有相似生活經歷、人生歷程的朋友、親人之間。
而上下行社會比較往往帶有更多情緒色彩。
向上比較即將自己與「在某個特質上比自己強」的人作比較,例如學渣想和學霸battle一下,其結果可能有兩種——
① 越挫越勇型,即燃起熊熊鬥志,激勵自己奮發圖強,努力追上學霸。
② 自暴自棄型,正所謂「人比人氣死人」、「沒有對比就沒有傷害」,學霸就像一座難以逾越的大山,嚴重打擊到ta的自信心,使其產生沮喪、嫉妒等負面情緒,甚至感到自己一無是處。
有人可能會問,學渣怎麼會想到去和學霸比較呢?
確實如此,當兩者差距過大時,人們往往會放棄做這種無謂的比較,在向下比較中也同樣如此。
舉個極端一點的慄子——你會去和國家領導人,或是路邊的乞丐(這裡沒有瞧不起他們的意思)進行比較嗎?
因此,社會比較更多是與周圍他人進行比較,比較的領域通常是我們所看重的(如外表、財富、人際關係、職業成就等),且這種比較並不總是主動進行的,例如小時候爸媽總拿「別人家的小孩」來和你比較,想必這已經成了很多人的童年陰影.
而隨著網際網路的發展,社交媒體的出現,從某種意義上說擴大了我們可以進行比較的對象範圍,從而加劇了這一現象及其給人們產生的影響。
還記得社交媒體盛行以前,我們是怎樣獲得有關他人的信息嗎?
或許是從家人、朋友、老師口中,或許是看到電視上的新聞報導。這些傳統方式下,我們接觸到的人與信息其實是有限的。
而現在,社交媒體使這些信息變得觸手可及,使我們在無形與有形之中獲得大量與他人進行比較的機會。
並且這種比較還是實時性的——當我正在吃著泡麵趕著ddl時,打開手機看到有人正在曬ta的大餐——這種即時對比豈不更扎心?
此外,社交媒體似乎以一種曾經看起來比較模糊的方式,將明確的估值賦予人們。
點讚數、粉絲數、評論數等指標仿佛一種無形的地位象徵,成為我們可以比較的新的對象。
我們首先需要明確一點——社交媒體中呈現的消息是真實的嗎?
我個人認為,這要看你怎樣理解。
一方面,其內容大部分都來源於現實,是人們對自己生活的分享,這是毋庸置疑的。
但另一方面,人們最有可能分享巔峰體驗和與自己有關的正面的消息——休斯頓大學的心理學家 Mai-Ly Nguyen Steers 稱之為「每個人的精彩片段」(everyone else's highlights reel)。
這意味著,發布在社交媒體上的內容,很有可能是經過精心挑選的。
此外,科技公司還會使用算法,將社交媒體中的信息進行優先級排序。
從這個意義上說,我們看到的信息又不全是真實的,而是一些修飾過的現實片段,這不可避免地會讓部分「觀眾」產生缺失感或沮喪。
關於社交媒體中的社會比較對人們產生的影響,也是近年來比較熱門的研究主題(國內文獻目前主要集中於碩士畢業論文,因此我主要分享一些國外研究成果)。
從媒介上看,大部分研究關注的是Facebook、Instagram、Twitter這三巨頭的使用情況。
從被試上看,青少年群體是研究者重點關注的對象——ta們似乎更傾向於通過社交媒體狂熱地追求自己的估值。
Prinstein說,這是因為大腦中尋求和提供社會獎勵的各種區域(包括紋狀體伏隔核的一部分)在青春期過渡時變得更加活躍。
「社會獎勵基本上是當我們感覺到我們得到了同伴的注意或積極反饋時,大腦中多巴胺的激活。
它也可以來自於將自己與他人(尤其是高價值的他人)進行比較,看到你同意他們,他們同意你,或者你與他們相似。
它可以激活大腦的各個部分,與藥物一樣,這可能就是為什麼青少年真正沉迷於社交媒體的原因。」
也就是說,社會比較通常對年輕人最有效,這一點也得到了相關研究支持——
埃塞克斯大學和劍橋大學的研究人員在2015年的一項研究表明,參與比較過程的傾向會隨著壽命的延長而下降。
他們假設,其中一個原因是,隨著年齡的增長,我們更有可能用自己過去的標準來衡量自己,而不是用別人現在的狀態來衡量自己。
「這種對別人如何看待你的過度警覺應該在成年後消失,」Prinstein說,「但社交媒體造就了這種終身青春期。這使得我們很容易以一種非常『青春期』的方式進行比較。」
從影響的結果變量來看,主要集中在以下幾個方面:
Jarman等人(2020)的一項研究顯示,更注重外表的社交媒體使用與較低的身體滿意度和幸福感直接相關。
有的人在使用社交媒體時,更傾向於關注與外貌相關的信息,ta們往往將自己對外表的理想標準內化,並常常將自己的外表與他人(通常是外表比較出色的人)進行比較,進而降低對自己身體的滿意度。
這種情況尤其常見於青少年時期以及女性之間。
Scully等人(2020)研究了210名女孩(平均年齡15、16歲)在社交媒體上與外表相關的活動(例如看朋友的照片)和身體的不滿意度的關係,發現對自己的評價不如目標群體的親密朋友,與較差的身體形象評價聯繫最緊密,這種聯繫在一定程度上是通過內在化瘦的理想而進一步調節的。
也就是說,希望自己瘦的女生,在社交媒體上進行社會比較的時間越多,越對自己的身材感到不滿意。(試問哪個女生不曾一邊舔著屏幕裡小姐姐的顏,一邊對著鏡子落淚呢?)
近期一篇發表在《Journal of personality and social psychology》期刊上的研究首次全面分析了個體如何在社交媒體上進行和回應社會比較。
研究人員研究了4種情境下的社會比較:在實時瀏覽新聞源時進行的比較(研究1);實驗者生成的比較(研究2) ;在社交媒體上與其他場合進行的比較(研究3和研究4)。
結果發現,更頻繁和更極端的向上比較導致自我評價立即下降,尤其發生在低自尊(擁有較多負面的自我信念)個體身上,這反過來威脅到他們已經很低的自我評價。
想想在我們現實生活中,真正高自尊的個體很少通過與他人比較的方式來確定自己的價值,他們更多把關注點投向自己內部。
此外,這種向上比較還會影響到個人的狀態自尊(State Self-esteem,一種個體隨情境、角色和事件的不同而表現出的即時的自尊,是一種極易受情境影響而變化的暫時的心理狀態)
值得一提的是,向下和橫向比較發生的頻率較低,對減輕向上比較的負面影響作用不大。
最後,與其他環境相比,發生在社交媒體上的社會比較導致自我評價的下降更大。
社交媒體的廣泛使用如何影響幸福?
Derrick等人(2020)通過經驗抽樣方法,考察了主觀幸福感的三個組成部分——積極影響、負面影響和生活滿意度——是否受到使用美國三個最受歡迎的社交網絡網站(Facebook、Twitter和Instagram)的影響。
在10天內,社交媒體的日常使用率提高導致主觀幸福感降低(特別是通過增加負面情緒狀態,而不是通過降低積極狀態或生活滿意度),且這種模式在三個社交網絡網站都很明顯。
在評估為什麼使用社交媒體對主觀幸福感產生負面影響時,社會比較是一個強有力的預測因素。
具體來說,參與者報告在使用社交媒體時與他人進行比較的,他們隨後經歷的主觀幸福感更少。與之相反,傳統的離線社交互動對幸福感產生了有益的影響:增加積極影響,減少負面影響。
在情緒上,有研究發現Facebook 用戶的社會比較引發了善意和惡意的嫉妒。
善意的嫉妒激發人們進行自我改善與提高,惡意的嫉妒則引發了負面的流言蜚語。
而當用戶的在線社交身份較高時(例如對方是知名人物),這種善意的嫉妒會增強,惡意的嫉妒則會減弱。(Kashmala等,2020)
正所謂「眼不見為淨」,一種最簡單粗暴的方法就是不去看那些使你產生不良感覺的信息。一招阿瓦達索命下去,讓它們直接消失。
你可以卸載掉應用程式,甚至關閉帳戶。
你也可以無情地刪除你的朋友列表,或者是屏蔽掉某些人,哪怕只是為了避免看到那些經常讓你感覺不好的帖子和照片。
你還可以使用「番茄ToDo」 這樣的軟體來記錄你在某些社交媒體上花費的時間,鼓勵自己減少使用(還可以督促自己學習,一舉兩得!)
但我們需要明白一點——我們使用社交媒體的方式,而不是我們花了多少時間在上面,對它給我們帶來的感覺有著最大的影響。
《幸福軌跡: 如何運用幸福科學加速你的成功》一書的作者、史丹福大學的Emma Seppaelae說: 「當我們使用社交媒體只是被動地看別人的帖子時,我們的幸福感就會降低。」
「我們拿自己和別人比較,迷失在他們理想化的生活中,忘記了享受自己的生活。但是貢獻、分享和互動可能會產生相反的效果。Facebook提供了無數的機會與愛人和朋友聯繫,如果你遇到了什麼問題,他們也會在那裡。同樣,社交媒體是一個你可以表達對支持的需求的地方。」
更何況無論主動還是被動,社會比較都是我們生活中無法避免的事情,我們更應該學會的是以良好的心態去直面差距。小魚在此給大家提供一些小tips:
① 在比較當中挖掘對自己有益的信息。
這裡並不是指一味地向下比較,通過貶低他人來證明自己的價值。(把快樂與幸福建立在別人的痛苦與不幸上是不道德的!)
一方面,比較並不總是一件壞事,它可以讓我們更清楚地認識到自己的長處與不足,幫助我們找到真正擅長的領域,找對未來努力的方向。
小魚曾經就特別喜歡唱歌,也嘗試過配音,後來在諸如全民K歌這樣的社交平臺上見識到了數不清的大神,對比之下發現自己在聲音這方面確實沒什麼天賦,果斷放棄了這兩條路。
另一方面,我們可以有選擇性地進行比較。
我爸總提到一個「灰度」的概念,用到人身上也是一樣的——這世上必定沒有完美的人。
同學A家庭條件比你好,但ta父母可能給不了你父母那樣多的陪伴與關愛;同學B學習成績比你好,但ta在體育運動上可能並不如你。
重要的是,在這一過程中,我們可以更加專注於自己「已擁有」的美好的事上,在平衡我們內心的「不滿」的同時,還將教會我們珍惜。
② 培養自己「善意的嫉妒/良性嫉妒」。
普林斯頓大學心理學家Susan Fiske說,「一些證據表明,通過社會比較,有可能實現積極的社會傳染。」 「其他人的好消息也可以使我們感到高興。」
良性嫉妒意味著當我們看到一個人在某些方面做得很好時,我們會真心實意感到高興(尤其當對方是你的熟人時),並從中獲得「我也要像ta一樣優秀」的動力。
③ 專注於自身,自己與自己比較。
「我最大的對手是我自己」,這句話雖然有點俗套,但確實是這麼個道理。
正如上文所說,高自尊的人很少與他人進行比較,而是專注於自我提升。
加州大學的心理學家Sonja Lyubormirsky指出,「幸福的人會用自己來進行內部評估。」她說,這並不是因為他們沒有注意到向上的比較,而是因為他們不會讓這種比較影響他們的自尊心,他們只關注自己的進步。
小魚仔備考過程中就一直信奉這一原則——雖然目標院校的競爭對手很多,但這和我有什麼關係呢?我只管走好自己的路,做好該做的事,不浪費自己的時間,爭取每天都比昨天的自己進步多一點!
④ 改進我們使用社交媒體的方式,積極尋求主動的連接而不是被動的接受。
分享自己的生活、了解他人的生活只是社交媒體的用途之一。更重要的是,我們要運用它來尋求真正意義上的情感聯繫。
主動和朋友發消息問候,談論自己的想法感受,在刷動態時也更多去關注對方分享的情感體驗,而不只是停留在內容表面本身。
例如當看到有人分享去xx地遊玩的信息時,可以詢問對方的旅行體驗等等,來代替簡單的一句感嘆:「哇!好羨慕ta又出去玩了!」
關於這個主題,我其實是非常有感觸的。
站在發布者的角度上說,我總是希望通過社交媒體向別人證明自己過得不錯;站在瀏覽者的角度來說,我總是在心裡偷偷羨慕別人的生活。
我似乎忘記了,生活的本質應自己來感受,幸福的標準也應該由自己來衡量。
我希望藉由今天這篇文章,讓更多和我一樣的人,能夠走出「比較陷阱」,更多看到自己身上的閃光點,看到自己生活中的億點點美好。
Reference:
[1] Rebecca Webber(2017). The Comparison Trap. Psychology Today.
[2] Jarman Hannah K, Marques Mathew D, McLean Siân A & Paxton Susan J(2020). Social media, body satisfaction and well-being among adolescents: A mediation model of appearance-ideal internalization and comparison.. 36139-148.
[3] Scully M & Nixon E(2020). Social comparisons on social media: online appearance-related activity and body dissatisfaction in adolescent girls.. 11-12.
[4] Midgley Claire, Thai Sabrina, Lockwood Penelope & Page Gould Elizabeth(2020). When every day is a high school reunion: Social media comparisons and self-esteem..
[5] Derrick Wirtz, Amanda Tucker & Alexander M. Schoemann(2020). How and Why Social Media Affect Subjective Well-Being: Multi-Site Use and Social Comparison as Predictors of Change Across Time. 1-19.
[6] Kashmala Latif, Qingxiong Weng, Abdul Hameed Pitafi, Ahmed Ali, Asif Waheed Siddiqui & Zara Latif(2020). Social comparison as a double-edged sword on social media: The role of envy type and online social identity.