相信99%的男生都想擁有寬肩，個人的身高不能改變，但是可以改變肩膀的寬度，可以通過增加三角肌的厚度和維度改變。
說到肩部肌肉就不得不說三角肌，主要由前束、中束、後束組成。訓練時，中束是重點，但前束和後束也是非常重要的。
啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌中束
啞鈴側平舉是打造倒三角的關鍵
雙手持鈴，置於體側，收緊核心，慢慢舉起啞鈴，收縮擠壓肌肉，使手臂和肩部平行，停留1到2秒
身體穩定，不要晃動和聳肩，動作不要太快，利用肩部的力量放回到原處
重點是做到泵感出現，不要休息，直到力竭
繩索麵拉
面拉可以彌補現代人常見的肌力不平衡的一個動作。
目標肌肉：三角肌後束
運動路線面拉回走時保證靠近自己的視線，肘關節平行於面部，回放時保證肘關節不掉，儘量控制斜方肌代償，保證姿勢正確，不要大幅度聳肩，肩胛骨不內收，要向下向後縮。肩胛骨收得越多，斜方肌發力就會越多。
坐姿啞鈴推肩
這是訓練肩部肌肉的經典動作之一,能很好地增加肩部的圍度。
目標肌肉：三角肌前束和中束
控制核心，雙腳站實，儘量分開，動作路線以肘關節為主。上推時，保持前臂垂直於地面，最高點時手臂伸直。
坐姿史密斯推肩
目標肌肉：三角肌前束
推肩標準同坐姿啞鈴推肩，但能更好地控制身體的穩定性，讓兩個肩膀發力均衡。雙手全握槓鈴，重點是把握好節奏，下落時控制在下巴的位置，上推時手臂儘量伸直，組間無休息持續刺激，完成四到六組，做到快速充血的肌肉狀態。
啞鈴推肩和史密斯推肩是屬於同一類的動作，需要注意的是啞鈴推肩重量要逐漸遞增，而史密斯推肩保持固定的重量。
飛鳥
目標肌肉：三角肌後束
挺胸沉肩，往兩邊飛時，肘關節略高於肩，保證運動過程處於側平舉，儘量往兩邊飛
將窄肩練成寬肩對於男性來說肩寬的好處可謂是多多，看起來更有男人味，改善窄肩後氣質會一下子上去，變得更加威武挺拔，也會讓人感受到更多的安全感，看起來也很精神，這些這麼好的動作，還不快一起練起來！
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