等生完寶寶，我就不再受腰痛折磨！
等生完寶寶，我就可以睡個好覺！
等生完寶寶，我又可以想吃什麼吃什麼！
等生完寶寶，我又可以美美噠！
等生完寶寶……
生完寶寶才發現，腰痛並未走遠，還有更多想都不敢想的問題等著你！
骨盆
腰疼、高低肩、長短腿
好好的骨盆，這咋還說歪就歪了呢？
骨盆是人體的基座，當骨盆處於中立位置時，我們的腹部內壓處於一個相對平衡的狀態，這時候是不易產生腰痛的。
BUT 懷孕之後就不一樣了，胎兒從母體娩出時，必須通過骨盆。為了能順利分娩，我們的機體就會自動分泌可以使韌帶鬆弛的荷爾蒙，如果這時候我們正好又缺乏鍛鍊，骨盆周圍的肌肉不發達的話，則會埋下骨盆過分鬆弛的種子。骨盆一旦鬆弛，穩定性下降，就會導致身材走樣、高低肩、長短腿，以及產後腰腿痛。
如何矯正？
分享一個超簡單，超實用的動作（既可以測試也可以矯正的呦~）
動作要領：雙手交叉相握向前伸直，把一根木棍稍微長一點 放在手腕處保持木棍平衡向前走直線當木棍發生偏移就證明此時你的骨盆傾斜了，如果能一直保持平衡就證明沒有問題。
盆底肌
壓力性尿失禁
對於尿失禁，很多人都羞於提及，但是我國尿失禁的發病率為18%~57.5%，其中約半數是壓力性尿失禁，妊娠、分娩是其獨立危險因素。
妊娠期隨著胎兒的增大，胎兒子宮對盆底肌肉長期壓迫，陰道分娩時第二產程延長及胎頭下降對陰道肌肉筋膜韌帶的持續牽拉擴張、會陰側切對盆底組織的機械性損傷等使盆底神經損傷和支持結構鬆弛導致膀胱頸下移和尿道括約肌功能障礙，從而導致壓力性尿失禁。
歸根結底還是盆底肌的問題
有研究認為產後1年是盆底功能恢復的最佳時機，所以抓住時機很重要。
推薦：凱格爾康復訓練
動作要領：
1、指導產婦對要進行訓練的盆底肌群進行正確的認識，讓患者把示指和中指放在陰道內，在收縮肛門的時候，促使手指感覺有壓力包圍，在收縮盆底肌群的過程中應當避免其他部位的肌肉收縮。
2、患者取平臥位，保持雙腿膝關節屈曲狀態，在吸氣的時候盡力收縮肛門，維持時間為6～8s，在練習結束的時候快速收縮3～5 s。反覆練習，直到熟練掌握方法。每天練習2次，每 次練習30 min，療程為2個月。在訓練的過程中督促患者儘量保持更長的收縮時間。
腹直肌
用盡洪荒之力也減不掉的小肚子
打不死的小強和減不掉的小肚腩：
女性妊娠期間，由於胎兒逐漸長大撐起腹壁，再加上體內激素作用，使腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。腹直肌分離不僅讓你看起來小腹突出，甚至還會導致骨盆前傾和增加腰椎生理彎曲程度，造成腰痛。
推薦：splinted curlups訓練
動作要領：仰臥，屈膝，全身放鬆雙手交叉放於腹部側面，吸氣擴張腹部 ；呼氣收縮腹部，雙手將腹肌向中間推。每次5~10分鐘，每日3次，運動量以自身可承受為宜。
你還可以參考這裡：
在這裡還有幾個動作，對上邊三種產後問題都有益處，可以一起來學習一下~
貓式拱背
動作要領：四點跪姿，吸氣凹背，呼氣弓背並收緊腹部根據自身疲勞度選擇訓練時長。
坐姿踢腿
動作要領：坐在寬凳上，雙手撐於身後（或者背靠牆），避免身體後仰，兩腳觸地，膝屈(90度)，雙腳併攏（或腳腕處緊夾一質軟物品）。然後雙腳離地、伸膝、兩腿儘量上抬，保持5-10秒鐘，放鬆還原。重複20-30次。
單腿臀橋
動作要領：仰臥，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳平踏地面，另一條腿伸直懸空。收緊臀部，臀部發力，腰部上挺，使身體呈一條直線，保持5S，如果剛開始堅持不了，可以把腿搭在另一條腿上。
除了這些以外，日常的行為習慣也要注意，不要時不時地翹起二郎腿，不要長時間穿高跟鞋，還要時時保持美好的心情~
參考文獻
秦麗豔.產後盆底康復對遠期壓力性尿失禁的影響[J].中國婦幼保健,2016,31(4):855
王春香，郭冬招，郭小蘭.凱格爾鍛鍊對產婦產後盆底功能的影響[J].醫療裝備,2016,29(24):59
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來源 | 康復醫學網