大家好，我是KM健身。
最近在整理朋友的訓練計劃時發現一個現象：多數人在背部訓練過程中所選用的訓練動作幾乎都是針對背闊肌進行加強，如下拉、划船類動作，很少會有針對下背部訓練的動作，甚至在一周訓練當中只有深蹲、硬拉會多少涉及下背部等後鏈肌群。
我們都知道胸大肌可以分為上、中、下三部分進行訓練，腹直肌可以分為下腹部和上腹部兩部分。那麼問題來了：在背部訓練過程中為什麼就只知道訓練上背部肌肉呢？
所以今天給大家分享一個針對身體後鏈肌肉的複合動作——俯臥挺身，幫助大家在鍛鍊下背部肌肉的同時強化後鏈肌群。
我將會從以下5點進行詳解講解，希望能夠對大家有所幫助：
忽視後鏈肌群對身體造成的影響；仰臥挺身能夠鍛鍊哪些肌肉；俯臥挺身的動作要領；動作容易忽略的細節；個人建議關鍵詞：俯臥挺身、肌肉、影響、要領、細節、建議
忽略下背部等後鏈肌群對身體造成的影響
通俗來講，後鏈肌群分為背部肌群和股後肌群，如常見的三角肌後束、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌等等。很多新手在健身過程中非常喜歡訓練腹肌、胸肌的前側肌肉，從而忽視後鏈肌群，長期如此就會引發肌力失衡現象，這對身體有什麼影響呢？
影響一：下背部酸痛不適
10個健身者當中，8個都會有下背部酸痛的現象，拋開一些動作不良以及腰椎問題等原因。主要就是因為下背部以及後鏈肌群較弱，而且我們在進行髖關節的活動時，在臀大肌等髖部屈肌較弱的情況下，導致下背部參與發力過多，特別是在久坐以及不良坐姿當中尤為明顯。
影響二：造成不良體態
之前我們講過，由於上背部弱、胸肌過強會造成圓肩駝背等不良體態。
那麼同理，在背部以及股後肌群弱、腹肌以及股四頭肌強的情況下就會造成骨盆前傾等症狀。這對於我們在訓練過程中脊柱的中立位有很大的影響。
俯臥挺身所鍛鍊的肌肉群有哪些？
俯臥挺身俗稱「山羊挺身」，它是利用健身房中的羅馬椅進行的針對髖關節屈、伸訓練動作。
從運動解剖學原理來看，進行髖關節的屈伸主要所涉及的肌肉有臀大肌、膕繩肌，由於主要是通過上半身進行的屈髖動作，即軀幹從屈髖位運動至水平位，所以主要以強化下背部脊柱兩側的豎脊肌為主。另外在動作過程中，腹部核心肌群也會多少參與其中。
所以一組動作下來，能夠鍛鍊的後鏈肌群有：豎脊肌、臀大肌、膕繩肌，這對於身體前後肌肉的平衡起到非常關鍵的作用。
俯臥挺身的動作要領
1、起始姿勢
①俯臥在羅馬倚上，雙腳與肩同寬且後腳跟緊貼在腳墊上側；
②髖部靠在凳面上，保持身體固定且挺直；
③雙手交叉置於耳後；
注意：大多數人會採用雙手環抱身體等姿勢，為了使背部肌肉更好的收緊並保持挺直狀態，建議最好將雙手置於耳後，同時收緊背部肌肉，這樣能夠在動作過程中較多的刺激背部肌群。
2、動作要領
①保持髖關節以下固定不動，利用自重緩慢下放身體；
②下放身體過程中，脊柱保持中立位，保持腰背部挺直，直至髖部與上半身成80°左右即可；
③利用下背部等後鏈肌肉力量緩慢抬起軀幹，直至回到起始位置；
想要準確刺激目標肌群，4個細節不可忽略
1、避免身體超伸，造成脊柱過於彎曲
當上半身從最低點向上移動時，動作在頭部、背部、臀部這三點成一線時停止。即保持脊柱中立位的同時使身體成一條直線。
如果身體過於彎曲，勢必會增大脊柱的壓力，從而引起更嚴重的身體問題。要知道我們最初的鍛鍊目的就是通過加強後鏈肌群緩解下背部酸痛等症狀，不要因為動作標準問題而產生得不償失的後果。
2、落腳點在腳墊上側，充分固定腿部
很多人只是踩在腳墊中央，如果沒有很好的進行腿部固定，會導致在屈髖過程中下意識的用腿部力量來穩定身體，從而造成動作過程中腿部發力參與過多，甚至腿部會不由自主的彎曲，嚴重影響訓練效果。
所以我們一定要將後腳跟頂住腳墊內側，至少腳踝以下保持支撐。我們大可放心，大多數羅馬倚都會設置海綿軸來固定小腿。
3、動作過程中，不得圓背
不能說弓背動作完全錯誤，在一定的程度上進行圓背動作能夠更加有效的募集臀部肌群。
但是我們需要的是在動作過程中全面的進行後鏈肌群的強化，所以不建議採用圓背姿勢進行俯臥挺身，另外圓背對於整個背部肌肉的募集也會造成不利的影響。
4、動作速度
對於脆弱的肌群我們更應該做到完美控制，尤其是對於這些容錯率低的肌群來說更是如此。所以想要不受傷的情況下更好的刺激目標肌群，一定要在動作過程中緩慢進行。這不是仰臥起坐，我們追求不是次數，而是每次的質量。
個人建議
一些關於下背部訓練或者仰臥挺身的動作講解中，大多會推薦大家進行負重訓練從而加強目標肌群。
其實並不建議大家進行一定的負重訓練，尤其是在下背部酸痛感沒有有效解決的前提下進行。在進行負重訓練時，動作的容錯率就會急劇下降，稍有不慎就會加劇腰背部的不良症狀，請大家要三思而後行。
總結
本文雖然是關於仰臥挺身動作的詳細講解，但更多的是我想通過這篇文章告訴大家：在增肌的力量訓練過程中，肌肉發展的均衡性尤為重要，不要一味的根據自己的喜好進行相關部位的肌肉訓練。