較真要點：白粥營養成分單一，幾乎只有碳水化合物，缺少人體必需的蛋白質、膳食纖維、維生素等營養素。在生病期間只吃白粥，很可能會影響身體的恢復。普通人長期吃，可能增加肥胖、血糖異常、長痘痘等病症發生的風險。
生病或身體不適時，經常被提醒要吃清淡一點兒。然後大家可能就：
吃上一周的白粥鹹菜
只吃蔬菜，其他都拒絕
只要不吃辣椒，其他都可以
雞湯、骨湯、排骨湯，喝湯養身體
……
實際上，這些做法並不正確，我們生活中有些所謂的「清淡食物」，實際上並不清淡，不少人都吃錯了。
白粥的營養構成太單一
清淡飲食是指營養全面充足，不刺激、好消化的飲食方式。
白粥明顯不是。
白粥的確溫和好消化，但營養成分太單一，幾乎只有碳水化合物，缺少人體必需的蛋白質、膳食纖維、維生素等營養素。
在生病期間只吃白粥，很可能會影響身體的恢復。
圖片來源：站酷海洛
而且白粥的 GI（升糖指數）很高，蒸米飯的 GI 值是 83.2，而白粥竟高達 102，甚至超過了葡萄糖。
所以白粥不適合有血糖問題的人吃。如果普通人長期吃，也可能增加肥胖、血糖異常、長痘痘等病症發生的風險噢。
要是特殊情況下一定得喝粥，更推薦「有內容」的粥，比如捲心菜魚肉粥、胡蘿蔔雞茸小米粥等，不僅營養更全面，吃完後血糖的負荷也會更小。
辛辣刺激的食物可不止辣椒
有不少朋友認為——清淡食物，只要不吃辣就行。
但除了辣椒，刺激性食物還包括堅硬、易產氣、油膩、高鹽、高糖、含酒精等。這類食物可能會刺激到腸胃，在疾病恢復期間並不適合吃。
除了辣椒、胡椒、咖喱、芥末、八角、茴香等調味料外，還有蔥、姜、蒜、洋蔥、韭菜等食材都屬於刺激性食物，煎炸食物、醃製食物等也需要忌口。
所以誰要是在你需要清淡飲食時，給你灌薑湯，建議轉身就跑啊～
雞湯、骨湯、豬蹄湯……
濃縮的不是精華
各類燉湯也不能算清淡飲食。
燉湯的營養不全面，湯裡濃縮的不是精華，更多是脂肪和嘌呤。
動物性食物最有價值的營養素就是蛋白質，要比這個，湯比肉可差太遠了……而在感冒發燒、跌打損傷時，蛋白質的攝入很重要，光這一點，燉湯就無法滿足。
圖片來源：丁香生活研究所
燉湯除了好喝以外，優點真的……沒啥。
那真正的清淡飲食應該怎麼吃呢？
其實從營養師的角度來看，吃得清淡一點是說，首先要營養均衡，其次少油、少鹽、少糖、少刺激。
並且優先採取蒸、煮、燴等烹飪方式。實在想吃炒菜，可以用不粘鍋少油清炒。
很多常見疾病
你可能依然吃錯了
現在我們知道了真正的清淡飲食該怎麼吃。
但對於不同的疾病症狀，應該怎麼吃、吃什麼，還有更細節的地方要注意。不然很可能踩雷，最後一點兒幫助也沒有。
研究所也盤點了 5 個常見的疾病恢復期間，應該注意的清淡飲食細節，來看：
發燒時，多多補充能量和蛋白質
發燒時，食慾下降胃腸道功能也下降，經常有人發燒會選擇不吃不喝躺在床上獨自承受。
但其實發燒是一個身體跟疾病做鬥爭的過程，非常需要我們補充「燃料」，你不吃東西，身體拿什麼去戰鬥吶？
這時候身體裡蛋白質及能量等消耗增加，不僅要我們吃，還要多多補充能量。你甚至可以適當吃一些蛋白棒、能量棒、代餐奶昔等，來幫助補充。
圖片來源：站酷海洛
但要是你食慾還不錯，那早餐安排一碗番茄雞蛋龍鬚麵；午餐吃一碗白米飯、清蒸鱸魚、碎青菜羹、蝦皮冬瓜湯；晚餐一份鮮肉小餛飩，加餐喝一小盒酸奶、吃一根香蕉等。
如果持續高燒，吃清淡的半流質，甚至流質食物更合適；但只是普通感冒，沒有發熱症狀的話，就不用太忌口，注意營養均衡就行。
急性腸胃炎時，少吃點膳食纖維高的食物
急性腸胃炎時期，胃腸道需要充分的休息，這樣受損的胃腸道黏膜才能儘快修復，所以 12 小時內可以先避免吃東西。
之後開始吃東西時，要注意少吃容易產氣的食物。例如黃豆、紅薯、堅果、粗雜糧、莖葉類蔬菜等富含膳食纖維的食物。
碳酸飲料啥的，也先放回冰箱。
當然，還要避開油膩、辛辣刺激、生冷......
口腔、頜面部手術後，不要吃太燙的食物
這裡主要指拔牙、部分醫美手術後。
需要儘可能減少咀嚼動作，來促進傷口儘快癒合，並避免食物對傷口造成刺激。
所以這時的飲食應該是「清淡 + 流質」相結合。所有食物都應該是呈流體狀態或入口即化的，且不宜過燙，最好別超過 40 ℃。
肛腸疾病，要注意膳食纖維的攝入
這裡主要指痔瘡、肛周膿腫等疾病。
如果你的肛腸疾病沒有嚴重到要做手術，那可以多吃點膳食纖維多的食物。
這樣可以幫助腸道蠕動，排便可能會更通暢，對肛腸的損傷也可能更小，這一點和急性腸胃炎時期剛好相反。
但如果是需要手術的話，那術後初期，需要減少大便時，就要減少膳食纖維的攝入噢～
圖片來源：站酷海洛
看到這裡，大家可能會感覺清淡飲食好辛苦噢，一定會變得苦兮兮的。
才不是呢！
如果嫌麻煩
清湯火鍋是個不錯的選擇
清湯火鍋可以挑選的食材多，能進行各種各樣的營養搭配，簡直棒呆了好不好。
蔬菜、肉類、豆製品、粗糧細糧……大家完全可以根據自己的實際情況進行食材的調整。
如果不能吃過多富含膳食纖維的食物，就少點一些；如果需要攝入更多的蛋白質，那就多點一些嫩牛肉、豆製品……
並且「涮煮」這種烹飪方式，可比炒、煎、炸啥的要健康太多了。
要是你不喜歡清湯，番茄鍋、菌湯鍋、椰子雞鍋也可以選擇……不放心外面的火鍋店，在家也方便做～
圖片來源：來自網絡
今天的內容來自丁香生活研究所（ID：DingXiangLab）。他們會用有趣的專業知識，幫你避開生活中套路和陷阱，把每一筆對於健康的支出，都用對地方。
科學審核劉言
四川大學營養學碩士
合作專家蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
監製Kuma
排版突突
封面圖來源站酷海洛
參考文獻
[1] 胡雯. 醫療膳食學. 北京：人民衛生出版社，2017.
[2] 中國居民膳食指南（2013版）
[3] 中國食物成分表標準版（第 6 版 第二冊）