肌友問答 下背核心訓練,提升深蹲硬拉的質量

2020-12-23 騰訊網

在我們的訓練，運動過程中，腰椎是主導穩定的關節，下背部是維持腰椎穩定的重要部分，只有下背部具有足夠的實力，才會讓你的動作更流暢（力量傳輸）；更穩定（腰椎處於中立位不被壓力帶走）

構建一個強悍的下背核心有助於幫你提升深蹲硬拉的質量和成績，同時幫你降低受傷的風險！

如何訓練下背部？

既然腰椎的角色是穩定，那我們就需要訓練它在動作過程中維持穩定的能力，而不是主動發力的能力，所以涉及到脊椎屈曲，旋轉這些動作並不推薦！

訓練原則：在對抗重力的過程中，其他主動關節運動時維持穩定的能力，比如髖部屈伸時，利用下背等長收縮來維持脊椎中立！

下面的4個練習動作下背參與程度很大，但是主動關節是髖關節，發動機是臀部和腿後側！

NO.1

彈力帶髖屈伸

利用彈力帶來進行加阻！向上的過程阻力會變得越來越強。向下時由彈力帶拉著你，你必須抵抗它！記住動作過程中脊椎不產生屈曲，下背處於等長收縮，而不是被拉長或縮短！

NO.2

槓鈴負重髖屈伸

相信很多人在做這個動作的時候，都試過胸口抱著一個啞鈴。壺玲，或槓鈴片，現在，去試試槓鈴吧，槓鈴能夠讓你有更大的負重，這有些類似於直腿的硬拉或早安式！

在的你胸口用手肘掛住槓鈴，動作要領還是一樣，脊椎保持正常的排列，主要驅動來自於髖關節（臀部），下背維持穩定！

NO.3

單腿髖屈伸

相比單腿羅馬尼亞硬拉的難度過大，這個動作利用羅馬椅來幫助你穩定動作會更容易一些！同時也能改善你的雙側肌力不平衡的問題！一隻腳卡住，另一隻腳放鬆！

屈髖俯身向下，然後伸髖發力起來！千萬不要讓腰椎（下背）搶了髖部（臀部）的功勞！還是那句話：各司其職該負責穩定穩定，該產生動作的負責驅動！

NO.4

俯身划船版

這是另一個變化：上肢關節運動（划船）時，核心肌群提供穩定的支撐！

這個動作常見於舉重運動員的訓練中！對下背的穩定能力有著極高的要求，建議你有一定基礎後再來進行！

健身肌情吧:健身是一種品質!

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