硬拉是建立下半身力量和肌肉最有價值的動作之一。雖然硬拉看上去很簡單，即站在槓鈴上方拿起它，但仍需要考慮一些重要的技術提示。 未能使用適當技術的訓練者，可能會在接下來的幾天內感受到輕度至劇烈的背痛，這會造成訓練效果的下降以及受傷風險的增加。
01為什麼硬拉後你的下背部受傷？
傳奇的力量教練丹·約翰（Dan John）有一句話廣為流傳：
「不是深蹲會傷害膝蓋，而是深蹲的方式。」
硬拉也是如此。
硬拉中的大多數下背部不適通常是由訓練者的技術問題引起的，其中兩個最常見的問題是：
啟動過程中無法充分穩定其下背部，這可能導致其在重負荷下彎曲訓練者試圖伸展其下背部以舉起重量，而不是使用髖部的伸展。在硬拉動作中，當負重較大核心不穩定，脊柱不能維持在中立位置，背部以及腰椎的受傷的風險大大增加。
從本質上講，硬拉上升過程的重點應該是：通過堅硬的腹部收縮將腰椎鎖定在適當的位置（中立位置），然後僅從髖部產生所有運動，從而將硬拉上升過程中腰部的運動減至最少。
在動作技術方面做一些改進可以極大地改善對腰椎的穩定支撐，防止在動作過程中和之後的幾天出現疼痛。
本文將介紹硬拉期間背部疼痛的3個最常見原因，並提供正確的解決方案。
02原因1：離槓鈴太遠
在起始位置，槓鈴應該和小腿貼在一起。杆離脛骨（小腿）越遠，杆和下背部之間的槓桿臂越大。 腰椎受到的壓力越多。
該槓桿臂越長，不僅需要更大的力才能將槓鈴抬離地面，而且還需要做更多的功才能穩定下背部。
如果杆上的重量很重，穩定腰椎的能力較弱，這可能導致下背部在負荷下彎曲。這會使它承受不必要的壓力並導致背部疼痛。
彎腰抓住槓鈴之前，請保持槓鈴和脛骨之間約有5釐米左右的間隔，一旦你彎曲膝蓋，脛骨就能輕度接觸槓鈴杆。
小腿離槓鈴約5釐米左右，或者槓鈴在整個腳掌的正上方
03原因2：動作前身體過於放鬆
這是硬拉中最常見的錯誤之一。
訓練者在拉起重量前，身體應該處於緊繃狀態，為下一步的動作做好準備，而不是身體松松垮垮毫無張力。
我們的身體可能需要0.5秒才能產生最大的肌肉張力，這意味著必須在舉重之前在核心肌肉中產生張力，這樣才能在啟動的第一秒就保證下背部是穩定的安全的。
如果舉重者在舉起重物之前沒有在上身產生足夠的張力，那麼在運動過程中會有腰部彎曲的危險，存在嚴重的下背部受傷的風險。
那麼，如何創建最佳的上半身張力呢？
試試這個小實驗：
如果將手伸到面前，然後向空中推，你會產生多少全身張力？也許只有一些。但不是最大。 現在，將你的手放在牆上，然後推向它。 你能感覺到整個身體產生的張力差異嗎？同樣的原則適用於硬拉。
在進行舉重之前，至關重要的是要穩定下腰並「鎖定」。但是，為了產生這種張力，身體必須抵抗某種阻力。
在每次動作前我們可以在握住槓鈴時，僅靠上半身的力量微微像上拉，不需要拉起槓鈴（拉直你的胳膊），只是讓上半身對抗槓鈴的重力，以產生上半身的肌肉緊繃。
04原因3：在站起時向後傾斜
在動作結束時，一些訓練者傾向於向後傾斜上半身，認為這樣可以得到完全的收縮。
但其實在動作末端向後傾斜絕對毫無用處，反而會導致腰椎過度伸展。
與過度彎曲一樣，在負荷下腰椎過度伸展也是受傷的先兆。
動作末端向後傾斜，可能是由於以下兩個原因：
因為訓練者不知道如何用臀部來完成動作養成了壞習慣 顯然，如果是第2點，那麼應該停止這樣做，並力爭完成直立的硬拉結束動作。
如果你遇到這種情況，請找人檢查你的技術並確保正確，或拍攝一段自己的視頻進行觀看。這是個值得立即打破的不良習慣。
但是，如果原因是訓練不知道如何在硬拉中使用臀部肌肉力量，那麼必須花一些時間來糾正此問題。
這可以通過反覆做一些重量輕的臀部鉸鏈動作（小重量的羅馬尼亞硬拉）來找到臀部的發力感，然後，在臀部到最緊的時候停止動作，就能夠防止腰部的過度伸展。
一旦掌握了髖關節鉸鏈中的髖關節伸展功能，就可以將該技術引入常規的硬拉中。
通過使臀部成為運動的主要焦點，你可以減輕腰部的所有壓力，這將大大減少腰部疼痛的機會。
05總結
硬拉動作中的下腰痛通常是腰椎過度負荷的屈曲或伸展運動的結果，這通常是由於訓練者在核心和上半身的不足張力和穩定性所致。
在進行硬拉時，必須確保槓鈴與脛骨接觸，以便最大程度地減小重量和下背部之間的槓桿臂。
此外，利用槓鈴的阻力產生最佳的核心穩定性，以將腰椎鎖定在適當的位置。
最後，硬拉的末端應在髖關節伸展的情況下保證腰椎沒有過多的伸展
如果在訓練期間或在接下來的幾天中，你感受到了腰背痛，請複習以上3點，這三個原因中的任何一個都可能是腰痛的原因。
#百裡挑一#