大家好，我是筱穎。今天帶大家通過意識和鍛鍊讓臀部找到釋放感。從而去幫助打開髖關節，平衡髖關節的力量！
從瑜伽開始，向內走，並給身體和心臟帶來新的空間。
粉絲今天私信問我，為什麼我鍛鍊臀肌後，感覺髖部的柔韌性就會好一些呢？這到底是什麼意思呢？如果我們的臀部緊繃，會給髖關節帶來什麼變化？因為臀大肌，臀中小肌後束可以輔助讓髖做外旋的動作，臀肌練好了就可以收放自如，自然髖部也就好了。當我們處於壓力狀態（「奮鬥或逃跑」的情況）時，我們會動用自己的情感肌肉，並且我們會收緊自己的肌肉。我們的臀部越緊，腰部就越緊；在這些區域積聚了緊張感後，腰大肌就會容易縮短。就容易引起腰部問題。
因此，保持臀部關節的柔韌性和穩定性對於腰部健康至關重要，更不用說培養整體的自由度和放鬆自己的身體了。在長時間冥想中舒適地坐著時，幫助打開臀部也特別有用。
所有運動損傷也都是某種身體不平衡的結果。有時，身體是失去了平衡並跌倒，從而導致急性受傷，例如腳踝扭傷或撕裂。更險的是，訓練本身會在力量和柔韌性之間發展失衡，從而導致過度使用損傷，例如肌腱炎或梨狀肌綜合症。
要糾正體內這種肌肉失衡，需要打開任何狹窄的身體部位（這些區域沒有足夠的靈活性和輕鬆移動）並去加強鍛鍊相對較弱的區域。
同樣的道理適用於臀部周圍的平衡。在我之前的文章中，我談到了如何拉伸任何會妨礙靈活性的緊縮性肌肉。
因此，下一步帶大家建立和平衡臀部，從上到下以及從一側到另一側的力量。找到新的平衡點後，身體將更加輕鬆，舒適和自由地享受從運動到體式練習的所有活動。
10個釋放臀部的瑜伽體式序列？
接下來的瑜伽姿勢可以按摩，伸展滋養臀部，以提供身體最大的舒適度和平衡度。（根據自己的情況，每個體式保持5到10個呼吸）
體式一：單腿下犬
確保將雙手牢牢地推向地板肚臍收向脊椎落地的腳後跟要踩向地面感受伸展到小腿和腿筋的後部，同時開始使臀部變熱注意：抬起的腳後跟要勾回，用你的內在覺知去感受，上方的腳後跟和臀部和肩膀是一條斜線。還要感覺抬起腿的那側的臀部是酸的。因為所有的後抬腿動作，都是在鍛鍊臀部。因此臀肌在被激活！
體式二：單腿下犬變體
彎曲抬起的膝蓋將底部腳跟扎到地板上，從而打開臀部其他不變注意：這將開始打開髖屈肌，使更深的姿勢做準備。
體式三：低位起跑式
將前膝蓋彎曲90度，並確保腳趾可見使膝蓋在腳後跟正上方延長伸直的腿（它作為脊柱的延伸部分）可以釋放頸部的張力注意：上半身此刻不是壓在前方腿上的，而是要收緊腹部，主動上提身體。頭頂心和腳後跟兩端拉長，已更好的伸展脊柱。前方大腳趾也要紮實地板。
體式四：新月式
將後膝蓋放到地板上，將手臂高舉頭頂收小腹以保護脊椎呼氣，開始沉臀部向下臀部微微夾緊注意：這個體式兩個重點，就是要收肚子，同時臀部微微夾緊。這兩者是為了讓骨盆立起來。同時，減輕腰椎的壓力。感受大腿前側和腹股溝的伸展。
體式五：蜥蜴姿勢
從弓步位置開始，將前腳向側面移開將雙手放在膝蓋內側，形成弓步如果可以的話，將後膝蓋從地板上抬起屈手肘放倒到在地面以進行更深的拉伸保持姿勢5到10次呼吸注意：這個動作可以讓臀部高一點，感受腹部的酸。重要的是感覺右臀部也是酸的，把右大腿後側向上推，我通常輔助會員會去用手壓向腿，給她這個壓力，讓她對抗。這樣就能激活臀腿，腹部。
體式六：蜥蜴扭轉式
膝蓋放到地板上並彎曲膝蓋，使腳趾向上伸出向後伸出另一隻手臂，握住腳踝開始扭曲脊椎，胸部向天空張開注意：左肩膀不要松垮，左手五指打開。腹部收緊，去創造扭轉的空間。深度拉伸。
體式七：下犬式
雙腳分開與臀部同寬腹部朝著脊椎向上和向內食指壓入地板，手掌保持平坦體式八：半鴿子式
向前移動左髖骨，向後並向身體中線向右抽出右髖部將臂向前伸向身體前方右膝蓋在右手腕的後方，脛骨放在對角線上，右腳跟指向右髖骨注意：將注意力轉移到後腿上，然後向內移動，使腿處於「中立」位置。肚臍還是正前方。
體式九：鴿子變體
彎曲後膝蓋直到可以抓住腳踝保持後腿向內旋轉，以使大腿前部感覺舒展注意：如果有空間，沒有壓力，用手幫助讓腳踝碰到臀部，接合腹部肌肉，抵抗下沉。
體式十：全鴿式
將右膝蓋對準左腳踝上方，將左膝蓋對準右腳踝上方向外旋轉雙髖注意：如果膝蓋舒適地放在腳踝上，請慢慢開始向前摺疊。感受大腿和臀部外側的拉伸。
此時，可以返回第一個體式，並在左側重複整個序列。
#百裡挑一#