大家好，今天穎子帶大家了解瑜伽的哪些體式，可以釋放腰大肌？此篇文章講解的很精細，大家需要靜心用心去配合跟著文章中的體式，細節的感受，一起練習，一起驗證。（一般通常收藏了，基本就想不起來去打開了，如果條件準許，大家現在就跟著我的思路，走進瑜伽，走進你的身體和心靈）
我要介紹的體式是大家經常練習的都是非常經典的瑜伽體式，但是都是大家很很容易忽略掉的一些細微感受，或者說不能直觀的感受到這些體式對腰大肌和身體的微妙變化，以及這個體式在瑜伽解剖學中的正位，我都會很細緻的講清楚，（練瑜伽，細節的每個點才是最重要，大家認同嗎？）大家可以很好的去感受一下自己的身體，給身體去對話的同時感受有沒有給腰部的肌肉帶來放鬆。因為這是這篇文章的主題，也是我擬稿的出發點！
但是，我更加希望通過我的引導讓大家來建立身體內在的意識和感官，讓內在意識引領釋放腰大肌，打破以前的練習習慣。
釋放腰肌的好處？整體概括：釋放腰肌將為瑜伽練習帶來新的自由，輕鬆和結構的完整性。並使用這些深層肌肉讓臀部自由自在。
首先大家需要清楚，腰肌的具體位置？（下方圖片紅色區域）
為什麼大家很難直接去獲得腰大肌的微妙感覺？
因為腰肌埋在身體中，大家生活中也會習慣性地保持姿勢（尤其是當坐著或站著時），並且沒有去注意到這一切，所以大家需要以安靜的注意力，耐心和毅力來感受腰肌。
」意識「是第一位的關鍵。
就像手電筒一樣，照亮黑暗壁櫥裡的東西，儘可能去集中注意力來定義身體的每種感覺。
如何運用建設性休息的瑜伽體式，來放鬆腰肌？與其嘗試立即糾正生活中出現的所有失衡和習慣性補償，我們不如簡單地以一種稱為「建設性的休息姿勢」的姿勢來放鬆腰肌。無需執行任何肌肉的動作即可釋放腰肌。因為，只需要藉助自然的自身重力和地心引力。
1.屈膝仰臥放鬆
大家選擇仰臥，膝蓋彎曲大約90度，然後將腳放在與臀部相稱的地板上，注意不要刻意讓腰椎和頸椎貼實地板，保持大腰椎（後腰）或頸椎（頸部）脊柱的生理曲線。將手和前臂像瑜伽放鬆功中一樣將它們放在地板上。
現在就位，將意識轉移到身體上。首先，讓意識去覺知，下沉到地板上的身體的重量。讓骨骼的任何部分在大腦產生記憶，整個身體就好像在懸吊一樣，在肌肉收縮阻止骨骼屈服於重力的任何地方。隨著腰大肌持續釋放，甚至在整個身體中，重量的分布也將開始逐漸增加。
2.主動仰臥伸展（單腿鎖腿式）
開始感受腰大肌的釋放，所伴隨的骨骼位置和內在的感覺，從上一個休息的位置開始，保持雙膝彎曲，將右大腿屈膝靠向胸部。
當移動右腿時，不要使骨盆從地板上捲曲了。骨盆應保持與軀幹對齊。感覺到彎曲的右臀部並在髖部窩處變軟，將有助於釋放右大腿骨。
現在可以伸展左腰大肌了。非常緩慢地使左腳離開臀部。隨著腿的伸展，將意識保持在左髖關節的前部，釋放左側腰肌。一旦開始感覺到腰大肌變長了，就讓意識一直沿著肌肉感覺到，其附著在位於太陽神經叢中心後面的第12節胸椎上。
如果想要擴大拉伸的範圍？
將右腿向身體右側倒。同時，用右手臂抵住腿的推動。片刻之後，換另一面。如果下背部疼痛或緊張，就不要繼續這個姿勢。相反，立即回到建設性的休息位置並放鬆，讓自身重力再次釋放腰肌。
3.深度的舒展，拉伸腰肌（低位新月式）
弓步和低位新月式的所有變體（有時稱為「奔跑者的伸展」）和「鴿子姿勢」都非常適合拉伸腰肌。當保持骨盆穩定的同時向前伸出一隻腿和向後伸出一隻腿時，會分離出附著在後腿上的腰肌，同時在拉伸。
要擺出這個姿勢，首先要跪在地上。將右膝蓋向前伸到雙手之間的地板上，釋放並旋轉右髖關節窩內的右股骨，並將右臀部沉向地板。同時，將左腿向後伸直。確保臀部保持水平並與前方成直角。如有必要，在右坐骨下放置牢固的墊子或毛毯，以保持骨盆水平並得到支撐。注意，不要將右臀部向前或向左彎曲。
這種姿勢可以伸展左腰大肌。當繼續通過左腿向後伸展時，再次檢查骨盆正對著前方。如果骨盆扭轉了，將失去腰肌伸展，也可能壓縮或過度扭傷下背部。如果適當地伸展，那麼下背部就不會感到緊張。釋放和伸展應該從腰肌在關節前部穿過臀部的位置開始，並且應該感覺到軀幹的前部和後部都向上延伸。身體線條應形成連續的弧線，且沒有突然的角度。
4.解剖學，正位坐姿釋放（釋放出腰肌的空間）
通過以上三個體式大家已經發現了釋放和伸展腰肌的感覺，我們將在使用簡單的盤腿姿勢，來闡明瑜伽坐立體式中放鬆腰肌的正確用法。
坐立，彎曲右腿，將腳後跟拉向左側臀部根。同樣，彎曲左腿，將腳後跟拉向右脛骨。如果任何一個膝蓋感到勞損或者一個膝蓋高於另一個膝蓋，可以在膝蓋或大腿下方放置一條毛巾或毯子或墊子以支撐該膝蓋。
開始注意軀幹的重量通過骨盆進入地面。去感受身體大部分體重都落在坐骨的後面還是前面？還是感覺到直接通過坐骨接地？從毯子上抬起坐骨，然後用雙手向後拉臀部的肌肉，這樣再次放下時，可以更牢固地移到坐骨的前面接地。感受這樣是否為脊柱，肋骨和頭部提供了更輕鬆的支撐。
為了正確對齊骨盆，也可以在臀部下方放置牢固摺疊的毛巾或毯子來抬高坐骨。正確放置所有道具後，保證坐骨的前面著地，膝蓋要低於髖關節。（如果感覺體重仍然放在坐骨後面或膝蓋仍然高於髖，請繼續添加毛巾或毯子，直到感覺到支撐感正確的在對齊。）如果這樣仍然沒有感覺到這種支撐，嘗試將身體的重量略微向前移動，超過髖關節，直到感覺到身體的核心部位鬆開為止。
膝蓋和臀部之間的這種關係在所有坐姿中都是至關重要的，因為它可以使腰肌在臀部的前部拉長展開。（大家參考我下方畫的兩個紅色箭頭去領會）
反過來，這樣可以釋放雙腿和下背部的緊張感。當人體的重量通過骨骼釋放下來時，它紮根到大地，微妙的支撐感會向上反彈。
當骨盆穩定並且骨骼結構可以自由正確對齊時，坐著就毫不費力。
但是，這樣可能會讓人有些不安。甚至可能會略微擔心跌倒。隨著腰大肌的鬆動，身體正在從一種熟悉的用肌肉控制姿勢的感覺，轉變為一種不熟悉的依靠骨骼來支撐的感覺。由於它是新體位，因此心理也會感覺會有些不安，但是，堅持一會大家會發現，在釋放不必要的肌肉收縮時可能就會感到輕鬆了。
5.站立釋放（腰肌）
在站立姿勢下，保持腰大肌的釋放是具有挑戰性。從生物力學上講，兩條腿站立是一項非常複雜的任務，我們許多人養成了習慣性，就是會讓肌肉收縮模式，以幫助我們保持身體直立。幸運的是，有一項出色的運動可以讓大家發現站立時還可以放鬆腰肌的感覺。
大家拿一本厚厚的書，並將其放置在距牆壁12至16釐米的地方。用左腳站在書本上，用右手在牆上支撐並保持平衡。讓你的右腿和腳完全垂下，離開地板，輕輕地來回擺動腿，注意不要讓腿彎曲，同時不要讓軀幹彎曲或扭曲。（如果骨盆扭曲了，那麼腰肌的運動範圍將超出極限。）感受是否能感覺到身體深處的擺動；它應該從你的腰大肌開始，在你的第十二個胸椎的神經叢後面。
擺動腿部幾分鐘後，從書上下來，看看兩條腿是否有不同？其實，這個過程就已釋放了附著在擺動腿上右側的腰肌，用心感受這條腿會感覺更長，更自由和更放鬆。
現在反轉位置並擺動另一條腿。這次不僅要關注正在擺動的腿，還要關注站立的腿。檢查以確保身體沒有傾斜。嘗試感覺到體重直接從腿部和腳部向下傳遞到下方書本中。即使這條腿現在負重，也可以通過將意識移至髖關節前部並減輕那裡的任何緊張感，來釋放腰肌。
5.山式站姿（怎樣做，能釋放腰大肌？）
現在讓我們閉眼用心感受山姿。
腳直立在髖關節下方，並去感受以下動作：骨盆感覺穩定嗎？骨盆的邊緣與地板平行嗎？大家可以照照鏡子，或將手放在臀部上方，然後沿著骨盆邊緣向身體前方移動，以檢查雙手是否水平垂直地板，來判定骨盆是否正位。雙腿是否均等地轉移了體重？雙腳是否均等接地？如果對這些問題的回答是「是」，那麼你的腰肌應該感到被釋放了，並且應該能夠感覺到重力，從而使體重均勻的對抗地板。
做到標準山姿，大家會感覺到會有從地面反彈的感覺，就像落在地板上的球再次彈起一樣。這種反彈力產生的能量流與身體保持一致，向上流過你的脊椎並流出頭頂部。如果感覺骨盆不穩定，請嘗試恢復到第一個建設性的休息位置，並仰臥腰肌伸展。釋放腰大肌並穩定骨盆幾分鐘後，在返回這裡，看看是否感到骨盆更加平衡了。
6.樹式（怎樣做，能釋放腰大肌？）
大家在山式站姿上的雙腳感到體重相等，就去著重在感知腳踝。在腳踝關節上稍微向前和向後移動體重，直到找到感覺最放鬆的地方。那時，你的腰大肌就可以自由釋放，並承擔其作為脊柱拉索的正常功能。從山式正確對齊，轉換到樹式時，即使將所有重量轉移到了一隻腿上，另一隻腿舉到空中，但仍要繼續感覺到站立的那條腿和脊椎之間的這種連接。
當準備就緒時，逐漸將體重從兩條腿上移到右腿上。這種體式中的一個常見錯誤是身體不穩定靠右臀部，讓臀部傾斜了，就會拉傷該側的臀部韌帶。相反，可以那重量直接轉移在大腿前側的骨四頭肌上，去平衡體重，使髖臼保持釋放狀態，並使右側腰大肌放鬆。
當可以通過右腿的穩定，而無需讓右臀部傾斜或鎖定右膝蓋時，就可以開始轉動並抬起左腿。首先，減輕左髖關節前部的任何壓力，釋放左腰大肌。然後旋轉左髖關節窩中的大腿骨，收縮位於髖關節後方的外部旋轉肌，就是左臀肌。旋轉股骨後，抬起左腿，將腳底儘可能高地放在右大腿內側上。同樣，確保抬起左腿時沒有傾斜到右臀部。如有必要，比如初學者，可以將手放在牆壁或椅子上，以幫助身體保持平衡。
在樹式中，腰肌和手臂的關係？（在具備什麼條件下才可以雙手來到頭頂合十？）
如果在山式站立時感覺身體穩定對齊，則可以試著將手臂參與到該姿勢中。正如腿應該能夠獨立於骨盆移動一樣，手臂也應該能夠獨立於肩膀移動。並且，與腿部一樣，只有在你的腰肌被釋放時，這種獨立的運動才會發生。為避免在抬起手臂時收縮腰肌，請注意太陽神經叢和胸廓的背面。融化你在這些區域中感覺到的任何的剛性。力求在胸部和背部之間（尤其是在肩胛骨之間的區域）均勻地變軟和變寬。如果這些區域已經展開，請伸直雙臂，向外旋轉，然後將手掌舉到頭頂上方。
如果在腰大肌區域發現任何僵硬現象，停下來，將手臂放低一點，直到可以減輕在該區域感覺到的緊張感。如果強行將手臂放在頭頂上可能會限制到腰大肌在與第12胸椎相連處的釋放，也可能會阻礙直立的那條腿的穩定性。為了使身體的核心部位保持放鬆，請著重於從腰大肌頂部向下釋放的感覺。即使手臂舉過頭頂，身體的重量體重也會去對抗地板。
如果還是感覺到此釋放有困難，請再次回到建設性的休息位置，兩臂放在兩側。片刻之後，將雙臂交叉在胸廓上。胸口上有了這個額外的重量，你的軀幹中部將更多地落在地板上。當腰大肌的頂部鬆開時，大家會感到軀幹深處的釋放會增加。
這篇文章的內容細節和整體思路，我差不多準備了一個星期了，今天這個時刻晚上18：20分終於完成了，我也感受到了成就感和自信心。我認為，這就是一種幸福吧！
感謝大家的閱讀，感恩遇見！