#百裡挑一#
由於現代人久坐，身體容易長期處於不良體姿等原因，大多數人的腰肌，或多或少都有一些僵硬緊張，疼痛無力。
這不僅會造成腰背的亞健康疼痛，時間久了，嚴重的甚至引發腰椎間盤突出等問題。
所以，練瑜伽，不論是在私教課，還是大眾課程中，亦或是自我練習中，放鬆腰肌都是練習內容的重要組成部分。
那麼，練瑜伽，該如何有效放鬆腰肌呢？今天，就給大家分享一套放鬆腰肌的動作，記得一定要收藏哦！
動作1：
挺屍式用意識放鬆腰肌仰臥在墊面上，雙腳分開略大於髖部將右手放在下腰背部，左手放在腹部將意識集中在腰肌上深吸氣，慢吐氣，每一次呼氣的時候儘量讓你的腰肌放鬆重複練習3-5分鐘
動作2：
仰臥屈膝位，放鬆腰肌同樣將意識集中在腰肌上屈右膝，放鬆10-20個呼吸換左腿，放鬆10-20個呼吸同時屈雙膝，放鬆10-20個呼吸最後仰臥位，再次放鬆10-20個呼吸感覺你的整個腰肌得到放鬆和拉長
動作3：
仰臥在墊面上，屈雙膝雙腳分開與髖同寬，靠近臀部小腿垂直墊面，將瑜伽磚放在骶骨下方抬起右腿向上，雙手與右腿對抗2-3個呼吸然後伸直右腿，保持1-2分鐘重複練習另一側
動作4：
在動作3的基礎上，雙腿依次伸直保持1-2分鐘
動作5：
山式站立，雙腳打開適當的距離轉右腳向外90度，左腳微內扣髖部轉向正右方，雙手叉腰呼氣，屈右膝，右小腿垂直墊面將左手向上舉過頭頂，呼氣向右側彎保持5-8個呼吸，換另一側
動作6：
山式站立，將左腳向後一大步右小腿垂直墊面，左大腿垂直墊面將瑜伽磚放在左大腿上，對抗2-3個呼吸將左腿向後伸展，雙手放在右大腿上保持1-2分鐘，雙手叉腰將左手向上舉過頭頂，呼氣，向右側彎保持1-2分鐘，重複練習另一側
動作7：
右側臥在墊面上，頭枕在手臂上屈雙膝，大腿與身體垂直將左腿向後伸展，左腳靠近臀部左手握住左腳腳背或者腳踝緩慢而有控制的向後伸展保持1-2分鐘，換另一側
動作8：
仰臥在墊面上，屈右膝將雙手放在肚臍與髂嵴連線中點的位置向下找到腰肌並按壓腰肌，抬起右腿如果按壓的位置收緊說明找到腰肌的位置是正確的然後放下右腿，自我練習時可以用筋膜球放在腰肌的位置用小啞鈴按壓，自我放鬆如果是瑜伽老師可以直接用手法放鬆腰肌左右兩側各放鬆2-3分鐘或者根據情況可以放鬆更長時間
動作9：
俯臥在墊面上將捲起的毛毯放在大腿下方骨盆向後轉動，保持5-8個呼吸骨盆向前轉動，保持5-8個呼吸可以重複練習3-5組