每天這樣筆直站立5分鐘 ,等於散步40分鐘,還能明顯塑性!

2021-01-21 七點瑜伽

來源：練瑜伽 ID：ilianyujia

部分來源瑜伽解剖學


-Namaste-


▎筆直站立5分鐘 ，等於散步40分鐘，還能明顯瘦身。



▎走路是一種最低強度的有氧鍛鍊，它有時間限制，必須在40分鐘左右才有效果，而保持標準姿勢僅需站5分鐘，全身就有酸痛感，就能達到健身的目的。每天飯後如果堅持站立25分鐘，那麼2個月左右就會看到明顯的減肥效果。其實站立25分鐘看電視也是不錯的選擇。

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▎標準的站姿講究一條線和兩個核心，即後腦勺、背部、臀部、腳跟處於一條直線上，腰部和腹部是兩處核心，人就像貼在牆壁上一樣，同時全身肌肉繃緊，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。



站立之前首先要做好準備活動，擔心站太久腿會粗的人尤其要注意，只要事先充分拉伸腿部，就不會出現「大象腿」。


除了靠牆站，妹子們還可以練習一下這個體式：

站立單腿伸展式


1、站立單腿伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana）定義：

Utthita 的意思是伸展，Hasta的意思是手，Padangustha的意思是大腳趾，sana是體式的意思，這個體式是通過單腿站立，另一條腿向前伸展，用手抓住伸展腿的大腳趾。


2、站立單腿伸展式練習步驟：



（1）山式站立，屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾

（2）左手叉腰，保持身體的平衡

（3）呼氣，慢慢的將右腿抬起，伸直膝蓋

（4）身體穩定後，左手也握住右腳，再次將腿向上遠離地面

（5）左手再次扶髖，屈右膝，慢慢的將腿還原到山式，換另一側練習


3、站立單腿伸展式解剖體位圖：



上抬手臂，肩關節屈曲微內收，肘關節伸直，脊柱中立位，骨盆保持水平，站立腿髖關節中立伸直，膝關節伸直，上抬腿髖關節屈曲，膝關節伸直。


4、站立單腿伸展式輔助練習方法：

（1）利用牆壁進行輔助練習：


（2）運用伸展帶輔助練習：


5、站立單腿伸展式的呼吸：

這個體式，需要身體保持平衡，在保持平衡的過程中，腰大肌、髂腰肌以及腹肌要做功，也需要一定的體力，肌肉過於緊繃，體力不足時，呼吸會有一些困難。


6、練習站立單腿伸展式的益處：

強壯腿部肌肉，提高專注力和身體的平衡感，同時也加強腳踝以及雙腳的力量。


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