生命在於運動
行走是人體活動最基本的能力
髖關節又是維持我們正常步態的基本條件
髖關節出了問題
遠沒有想像中那麼簡單！
髖關節有多重要？
髖關節是由髖臼和股骨頭連接形成的滑膜關節、球窩關節，與肩關節一樣非常靈活，可以做屈曲、伸展、外展、內收、內旋和外旋6種運動，是我們跑、跳、走的重要關節。但同時它又是人體最大的承重關節，承擔著全身的重量，並起到上下力傳導的作用。
但是隨著年齡的增長，骨關節退變、肌肉力量和協調性退變、神經功能下降、急慢性損傷等因素會引起骨關節炎，嚴重時使人喪失運動功能。髖關節的疼痛是兒童和老人步態異常的首要原因，髖關節骨性關節炎是繼膝關節骨性關節炎後發病率第2高的關節炎性疾病，它會導致比其它骨關節炎更嚴重的殘疾。
退行性改變比外傷更傷害髖關節
髖關節骨性關節炎又被稱為髖關節退行性關節炎，是以慢性進行性軟骨變性和軟骨下及關節周圍新骨形成主要特點的退行性疾病，在臨床上比較常見。髖關節骨性關節炎好發於老年人，並且發病率隨著年齡的增大而增高，但是運動員等經常需要屈髖活動或髖關節載荷較重的特定職業人群也比較常見。
這些情況會加速髖關節退化
肥胖會加大髖關節的負重壓力，增加骨關節炎的發生風險。也因為如此部分減輕體重的患者能改善疼痛和功能。骨盆傾斜、長短腿造成一側髂骨高一側髂骨低，較高一側髂骨在上抬時會輕微向前旋轉，擠壓該側的髖關節，造成髖關節壓力分布不均，最終導致髖關節發生退行性改變。腰椎有問題致活動受限，身體前屈時髖關節代償腰椎運動，長此以往引發勞損。髖關節周圍肌力疲勞或失衡會造成髖關節的異常活動，使關節軟骨受力不均，加速磨損。長期不良姿勢，如坐姿時髖關節長時間過度屈曲，導致關節內壓力增加，加大磨損。跌倒、撞擊等意外傷害。爆發式訓練或運動不規範造成髖關節損傷。
髖關節骨性關節炎有哪些症狀呢？
疼痛
在髖關節前方、側方或大腿內側出現疼痛，早期一般在過度活動後出現，休息後緩解，嚴重時疼痛還常伴有跛行。但是隨著病情的發展，休息也無法緩解疼痛。
晨僵
清晨出現僵硬感，髖關節活動後減輕。
功能障礙
髖關節僵硬，早期髖關節內旋活動時受限，緩慢地出現髖關節各個方向的活動受限。
髖關節骨性關節炎臨床上一般分為4期
前期：髖關節活動後不適，但是無明顯軟骨損害表現。
早期：髖關節活動後明顯疼痛，休息後緩解，軟骨可見輕度損害表現。
進展期：髖關節疼痛明顯，伴有髖關節功能部分喪失及畸形。
晚期：髖關節功能嚴重喪失，畸形明顯。
髖關節骨性關節炎該如何應對？
保守治療
根據患者疼痛情況階梯式選擇控制症狀的藥物和改善病情的軟骨保護藥；熱療、超聲等物理因子治療可以增加局部血液循環，消炎鎮痛，也是臨床常見輔助手段；運動療法可有效的提高患者全身或局部運動功能，幫助關節功能恢復，也越來越引起重視。
手術治療
保守治療無效或情況較嚴重，日常活動已經明顯受限時選擇手術治療。根據髖關節骨性關節炎的嚴重程度分級選擇手術治療方法，如髖關節鏡、關節融合術、截骨術、全髖關節置換術等。
遺憾的是目前臨床上針對髖關節骨性關節炎的保守治療方法雖多但治療效果並不十分理想，而手術治療費用昂貴，髖關節置換後期康復不到位會對人體影響較大，這些都導致患者不易接受。因此髖關節骨性關節炎的預防更為重要。
如何保護髖關節，減緩關節退化呢？
1、減輕負重
日常生活中減少爬山、爬樓梯等增加髖關節負荷的運動方式，並且肥胖人群要注意減重。
2、避免久坐
久坐會讓髖關節長時間屈曲，關節內長期受壓，並且久坐還會造成髖關節周圍肌力失衡，長此以往都會造成髖關節退化。
3、避免跌倒
青年人群在運動中要注意運動規範，避免髖關節意外傷害，老年人應加強平衡力訓練，避免跌倒。
4、堅持訓練
使髖關節既能更好進行運功，又能維持穩定。
【髖關節穩定訓練】
髖內收肌訓練
動作要領：取側臥位，練習腿在下，另一條腿支撐在身體前側，練習腿向上抬起，保持5s，緩慢回歸，重複20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩定。
髖外展肌訓練
動作要領：側身躺平，穩定好上身。兩隻腳伸直疊在一起，放鬆。用臀部發力，將上側腿抬起，必要時可使用彈力帶增大阻力。蚌式開合
動作要領：側臥，軀幹保持一條直線，雙膝微屈，腳跟併攏，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組，每組重複 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。
臀橋
動作要領：屈膝仰臥，兩臂自然伸於體側，兩腳分開約10cm，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。
彈力帶抗阻橫跨步
動作要領：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，像相撲一樣勻速向兩側邁步。
【髖關節靈活性訓練】
前後箭步蹲
動作要領：取站立位，上身保持直立，雙腿前後開立，重心下移開始下蹲，下蹲時上身保持直立，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節不接觸地面。下降幅度根據自身情況循序漸進。換方向。
左右箭步蹲
動作要領：取站立位，雙腳筆直向前，左腳向左邁出一步，同時身體下蹲，注意膝蓋不超過腳尖。下蹲時吸氣，起身時呼氣。
高抬腿訓練
動作要領：身體直立，雙腳與肩同寬，將右膝抬起至腰部高度，左臂向前擺動，右臂向後擺動，雙腿交替重複動作。
高抬腿內收、外展訓練
動作要領：身體直立，雙腳與肩同寬，將右膝抬起至腰部高度做外展運動，然後收回，雙腿交替重複動作。
髖關節抗旋轉練習
動作要領： 大小腿呈90°，雙腿呈90°，上半身挺直向後轉，手掌在近身處輔助支撐，注意：動作需緩慢。
【髖關節周圍肌肉拉伸訓練】
膕繩肌拉伸
動作要領：仰臥位，一條腿伸直，腳掌貼於牆面。另一條腿彎曲膝蓋，將彈力帶放置在腳掌前側，逐漸抬離地面90°，藉助彈力帶緩慢進行屈膝蹬腿運動，左右腿各練習5分鐘。
臀肌拉伸
動作要點：取仰臥位，右腿屈膝屈髖，但腳掌不離開床面，左腿將踝關節交叉置於右側膝關節上方，雙手環抱右側膝朝胸部方向壓。自我牽伸至左側臀部有緊繃感（微疼）後停留30ｓ，重複５次，每日２次。
梨狀肌拉伸
動作要領：直立位，膝蓋伸直，面朝一個與髖部等高或比髖部稍低的桌子，將拉伸側的腿屈膝屈髖成90°左右平放在桌面上，身體儘量往拉伸側足部方向彎屈。自我牽伸至臀部有緊繃感後停留30s。
闊筋膜張肌拉伸
動作要領：左腿伸直，右腿跨過左腿放在左膝外側，左臂屈肘置於右側大腿外側，右手身體後方撐地。向右手和右臂方向轉動上半身，直到感覺大腿外側有拉伸感，保持5 - 15秒，換方向。
髖關節骨性關節炎雖然老年人高發，但是如果我們年輕時不注意保養，很可能它會提前「登門」，因此，髖關節養護最好的開始時機就是現在！
【本文參考文獻】
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編輯：申衛紅