我們都知道複合動作在健身計劃中的重要性，它們應該是訓練的主體。在上肢訓練中，槓鈴平板臥推和站姿槓鈴推舉（或者過頭推舉）是最常見也最受歡迎的兩個動作。
然而，大重量的推類動作往往會使不少人的肩膀出現問題。有的人做臥推肩膀沒事，但是做過頭推舉就很難受，相反的情況也存在。
雖然肩膀的疼痛原因非常多，但是有一個是比較常見且被不少人忽略的，那就是薄弱的肩袖肌群。我們可以看到不少人表層肌群練得不錯，胸肌很飽滿，但是他們的肩袖肌群不一定強壯。
而且這種情況也不一定只出現在新手中，往往很多老手都容易忽略肩袖肌群的訓練，因為他們覺得很無聊或者麻煩。然而，強壯的肩袖肌肉對於運動表現和損傷的預防是非常關鍵的。本文就跟大家聊聊有關肩袖肌群的訓練。
肩袖肌群的解剖
肩袖肌群分為四塊較小的肌肉，它們分別是岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。
岡上肌是一塊非常小的肌肉，其作用比較微弱，但它與三角肌協同工作，可以使上臂外展。當我們在做側平舉時，前15度的部分就是岡上肌發力為主導。
岡下肌則相對較大，能夠使肩關節外旋。小圓肌位於岡下肌下方，功能與岡下肌類似。肩胛下肌是最大的肩袖肌群，我們可以從正面觀中看到，它的功能主要是使肩關節內旋。
這4塊小肌肉一起被稱為肩袖肌群，它們的肌腱附著於關節囊上。此外，它們的收縮能帶動大臂活動，是關節中重要的「活韌帶」。
由於肩關節骨質形態和薄弱的聯結，它的穩固性非常差，所以必須靠關節周圍的肌肉收縮來支撐整個關節的穩定。因此，你可以看到，如果肩袖肌群無力或者薄弱，那麼肩關節的穩定性就肯定會受到影響。
肩袖損傷是什麼？
最常見的兩種肩袖損傷是撞擊和撕裂。
當肩袖軟組織腫脹且發炎時，就會出現肩關節撞擊。
那些發炎或者撕裂的肌腱就會腫脹，填充正常關節活動幅度所需的空間。然後，當肩膀移動時，就會導致肌肉的疼痛。
肩膀的撞擊也可能由外傷或者重複性的使用導致。過頭的一些動作，比如打棒球，或者過頭推舉，都可能會導致炎症，從而引發撞擊。
當肩袖肌肉或者肌腱真正發生撕裂時，就表示肩袖出現了撕裂。撕裂可以是輕微的，也可以是嚴重的，主要由撕裂的組織以及撕裂的深度和厚度決定。
如何應對肩袖損傷？
應對的方法取決於損傷的本質和嚴重性。在許多情況下，我們可以通過積極休息和強化肌肉的方法來恢復。然而，嚴重的損傷，比如深度撕裂，可能就需要手術了。
決定肩膀的損傷程度也不是一件容易事，因為：
疼痛並不是損傷嚴重程度的可靠指標。肌腱炎或者滑囊炎可以非常痛，而一個深度的撕裂可能還沒那麼疼。另外，疼痛的因素非常多，有時候還受心情、感覺等影響。肌肉嚴重薄弱可能表示有撕裂。深度撕裂的人通常會發現他們無法將手臂放在特定的位置，而且會很難做一些簡單的動作。與疼痛一樣，失去活動度也不是一個可靠的指標。任何產生疼痛的情況一般都會限制關節活動幅度，但有時候有嚴重撕裂的人也會有正常的活動幅度。如果你知道或者懷疑你有肩袖損傷，想知道到底發生了什麼，我的建議還是去看醫生。
如何預防肩袖疼痛和損傷？
預防肩袖問題最好的方法就是強化相關肌肉。
這對於健身愛好者和運動員來說尤其重要，因為他們通常傾向於專注大肌肉，而忽略了小的深層肌肉。比如，許多訓練計劃中就有不少水平和垂直推的動作，拉的動作相對較少。長時間下來，這就容易導致前後肌肉的不平衡。然而，如果你能將推和拉的動作和力量平衡下來，這就是一個很好的開始。
不僅如此，我們還需要單獨加入肩袖肌群的訓練，下面我就給大家介紹幾個動作。
動作1：外旋
如果你將手臂放在身體一側，將前臂抬到90度，然後將手旋到遠離身體方向，這就是外旋：
那麼將這個動作應用到實踐可以是這樣的：
側臥在臥推凳或者瑜伽墊上，一隻手拿一個小啞鈴，大臂夾緊，然後做一個肩外旋的動作。當然，外旋的方式有很多種，你還可以用龍門架等。
動作2：內旋
很明顯，內旋就是與外旋相反的動作，應用到實踐就是這樣的：
動作3：肩胛骨側平舉
許多人做側平舉時會將手臂打得過開，也就是完全在身體的兩側做。但是我比較推薦像下面這樣來做：
手臂稍微往前，在肩胛骨的平面去做一個上抬的動作。
動作4：面拉
許多人會用面拉練三角肌後束，但實際上它對於肩袖肌群的刺激也不錯，因為動作會涉及到肩膀外旋。
如何將肩袖肌群的訓練加入到計劃中去？
現在你知道了該練哪些動作，下一個問題就是如何安排計劃。
首先，雖然我比較提倡大重量的訓練，但是肩袖肌群的訓練我不太建議使用過大的重量。不過，你還是需要在這些動作上去漸進變得更加強壯，我更推薦做10-15次的重複，可以到力竭。
這就意味著，當你能夠做到15次重複時，你就可以稍微提高一點重量了。如果你不能做到10次，那就說明重量太重了。
至於訓練量和頻率，相對其他肌肉就簡單很多。將這些動作每周練1-2次，每次1-3組就足夠了。一般來說，我比較喜歡放在推類動作之後來做。
OK，以上就是今天有關肩袖肌群的分享。大家還有什麼疑問，可以在留言中評論。覺得不錯可以點讚關注。#百裡挑一#