如何正確跑步應該是很多初跑者都想知道的問題。大家都知道，運動對於人體健康的確是非常重要的。作為無對抗運動，跑步風險可控、減脂的效果明顯，不論是慢跑、快跑、間歇跑，都能起到減脂和提高免疫力的作用。然而，由於跑步過程中，我們的膝關節和踝關節需要承受3-5倍於自身體重的壓力，往往很多初跑者不注意跑步方法，最後造成了身體傷害。那麼如何正確跑步呢？
如何正確跑步 關注膝關節異響
相信很多跑者都曾遇到過這樣一個問題：在跑步的過程中，膝關節突然發出了咔咔的聲音。這突如其來的聲響實在是讓人擔心得很，不知道身體到底出了什麼毛病。醫學上將這種聲響稱作「彈響膝」，主要分為生理性和病理性兩種。當膝關節僅僅發出清脆響聲並無疼痛感時，一般為生理性。這種情況下大家不必驚慌，純屬正常現象。
但是，當出現痛感時你可要注意了：你的膝蓋很有可能就是我們所說的病理性「彈響膝」！而病理性「彈響膝」產生的主要原因有以下兩點：（1）半月板損傷；半月板是組成膝關節的兩個主要骨骼之間的結構，一般情況下是光滑並富有彈性的。可一旦半月板發生撕裂，它就會在膝關節活動時與脛、股骨發生不正常的摩擦從而導致咔咔聲，並且還伴有交鎖、疼痛的現象。（2）膝關節骨關節炎症；膝關節骨關節炎症一般是因膝關節退行性病變、外傷引起的。另外大體型跑者、運動鞋不合適等因素也是導致炎症的原因。多數患者初期症狀較輕，但若不及時治療就會使病情不斷加重。主要症狀是膝關節酸腫脹、彈響等。一旦發生上述情況，大家要儘早去醫院檢查，避免二次傷害導致永久的傷病隱患從而影響接下來的跑步計劃。
如何正確跑步 了解正確的跑步方法
其實，膝蓋發生損傷與我們的跑姿、訓練計劃、裝備的合適程度等等都是息息相關的。我們需要重視跑前熱身、學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻、還要選擇適合自己的跑鞋，才能真正的享受跑步。
1.重視跑前熱身
想要學會如何正確跑步，前期熱身千萬要到位！跑步前期做好拉伸動作，可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態。剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會讓你更容易累。剛開始跑步要注意穩住，然後慢慢提速，而不是一下子開炮就是衝刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。可以學習一些簡單的跑前熱身拉伸運動：
A、體轉提膝：身體直立，上身一側水平轉體，同時下肢做反向提膝，手肘觸碰對側膝蓋，一個運動兩拍，向左向右各兩個8拍。
B、弓步壓腿：右腳向前跨一大步，左腳順勢抬起腳跟，身體挺直，雙手放在右腿膝蓋上方的大腿上，身體上下輕輕的振動，嘗試左腿膝蓋找地面，但不著地。一拍振動一次，左右各兩個8拍
C、蹲起：雙手胸前抱拳，雙腳分開比肩稍寬，挺胸收腹，保持後背挺直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。做10-20個蹲起
D、後踢腿：腳後跟向後踢到臀部，左右交替，連續踢50下
2.學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻
如何正確跑步，注意跑姿能起到更好的保護作用。眼睛平視前方，雙臂自然擺動，身體微微前傾。後跟落地，落地時前掌輕點地面，後跟落地後迅速過度到前掌，這種過度方式能起到一定緩衝作用，減輕膝關節和腳踝承受的壓力，避免運動傷害。落地後前掌蹬地離開，重複足部更替。初跑者的最佳跑步頻率為兩天一跑。間歇性跑步能幫助身體快速調整狀態，逐漸適應運動強度。
對基數較大的初跑者來說，「大步慢頻」的跑法產生的衝擊力較大，磨損半月板的機率較高。有規律的小步快頻更有利於初跑者保持骨盆與核心的穩定，避免壓力偏移在單一關節上。關節損傷不可逆，步頻控制應注意。
3.選擇一雙合適的具有緩震和保護性能的跑鞋
學會如何正確跑步最重要的一點，就是要有一雙可以幫助減震和具有保護性能的鞋！鞋，尤其是跑鞋的發明讓現代人不再會赤腳跑步，它在保護我們的腳不受到外來傷害的同時也能夠起到緩衝作用，減少跑步帶來的壓力。雖然正確的跑姿、正確的呼吸方式、科學的訓練計劃的確很重要，但它們的主要作用是讓你跑的更輕鬆、更容易堅持下去。擁有一雙適合你的緩震性跑鞋才是避免受傷的核心要素，它能更好的保護你，讓你腳下的每一步都更踏實。
跑鞋的緩震性是否足夠好，中底起了很大的作用。中底的作用主要是提供穩定性，緩衝和回彈，吸收運動中產生的衝擊力，在運動中提供保護和比較溫和的腳感。只要藉助跑鞋的中底彈性材料，所有跑鞋都可以具備緩震功能，只不過緩震程度各不相同。因此，雖然跑步時關節需要承受的重量大約為我們自身體重的3至5倍，但是由於跑鞋裡的緩震材料能夠在很大程度上吸收一部分壓力，這樣就能有效避免關節受到較大的力。目前，像一些大名鼎鼎的亞瑟士的GEL，Nike的zoom，Adidas的boost，這些中底哪怕是跑步小白也都有所耳聞。但其實還有一些緩震中底做的比較好的，比如HOKA ONE ONE的超厚底，國產品牌裡多威一向是以競速鞋被跑友稱道，而最新推出的MAX POWER卻開始著重於中底的緩震科技，足足5層技術融合，也是讓人耳目一新。
所謂的穩定保護，主要就是穩定腳踝、足弓。有利於膝、髖乃至骨盆的穩定，才能進一步避免跑步損傷的發生。在我們跑步的過程中都是腳跟外側或者是前腳掌外側先著地，接著快速過渡到內側，這個過程我們稱為足外翻。藉助外翻能夠起到緩衝、減震的作用。但是，外翻過多或者是外翻不足都會引起損傷的發生。而穩定性強的跑鞋都有足弓支撐板，比如大家一直在說的碳板、TPU抗扭片等等。像保護係數堪比頂級籃球鞋的亞瑟士K26，它在足弓處就設有「Z」字抗扭片，而預算不夠的跑友可以嘗試一下之前提過的國產品牌——多威，最新上市的反重力跑鞋，在足弓處加入了「X」型碳板。姿勢不正確？急轉急停容易發生扭曲？多威與同濟大學結構性能化團隊合作實驗，足弓處採用最堅固穩定的「X」型碳片，能夠最大程度減少因腳步落地不正而產生的扭力，防止發生中段扭曲，提供剛性保護，在穩定保護方面，以巨大的後跟支撐和X形中底防扭片，用最簡單粗暴的方式告訴你，後跟支撐絕對牢固，中底扭轉一定靠譜。
主打「無傷開跑」，相信也是注重保護穩定性的跑友們不錯的選擇。
跑步本身很簡單，不應該越跑越傷。所有跑友都應該了解如何正確跑步，了解自己的身體，掌握跑量，尊重跑步的規律，選擇適合自己的跑鞋。希望大家在平時跑步的時候都能使用正確的方法，這樣不僅能夠達到強身健體的目的，而且可以減少對身體各個部位的傷害，讓大家健康運動。願每一個堅持跑步的你都變成更好的自己！