哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，我是鬍子哥。
市場上的健身補劑多種多樣，除了我們知道的蛋白粉，BCAA，肌酸一類的產品。還有一種經常被宣傳有助於健身的補劑，就是微量元素補劑。很多人在沒有完全了解的情況下就會選擇購買。但問題是，你是否真正需要這樣的補劑？這一期我們就一起來解答這個問題。
什麼是微量營養素？
微量營養素必須通過食物獲取，人體本身並不能合成。如果長期缺乏會使生命活動受到負面影響，甚至會引發嚴重的健康問題。微量營養素包括維生素，常量元素和微量元素。它們有的是人體的基本組成物質，有的是為機體運行所必須的功能蛋白提供幫助，有的是維持身體新陳代謝活動的進行。
微量營養素有哪些？日常飲食是否能為人體提供足夠的微量營養素？
在生活中如果我們按照正常的飲食標準來選擇食物，是不會導致缺乏微量營養素的。即便是一些加工的果蔬產品也能保留新鮮食物原有80%的維生素。從目前的情況看來，健身人士不必擔心食物中營養素含量不足而患上某種營養缺乏症，也完全無需服用相關的營養補充劑。如果出現這樣的問題，那一定是飲食結構出現了問題。
既然微量營養素需要通過飲食來獲取，那麼想要搭配好營養均衡的膳食，我們還需要進一步來了解微量營養素。
維生素
維生素存在於各種植物和肉類的食物中。在人體內承擔了相當多的生理功能。其中一部分維生素溶於水，一部分溶於脂肪。這就意味著如果你攝入脂溶性的維生素時（維生素A），如果與一小份脂肪一起吃，將會增加維生素的吸收率。通常脂溶性維生素多具有抗氧化功效，水溶性維生素則對新陳代謝有更好的幫助。
脂溶性維生素
維生素A具有維持視覺，促進細胞的發育和成熟、抗氧化、影響免疫系統、需要避免攝入過多。獲取來源：動物的肝臟、魚類、蛋黃。維生素A前體維生素A前體又被稱為β-胡蘿蔔素，它的功能是抗氧化，轉化成維生素A。也是需要避免過量攝入的。獲取來源：蔬菜、水果。維生素D參與鈣和磷的新陳代謝，存在於骨骼肌、胰腺、皮膚和免疫系統中，應避免過量攝入。獲取來源：菌類、高脂肪魚類、蛋類。維生素E具有抗氧化、影響信號物質的作用。避免過量攝入。獲取來源：植物的種子、植物油。維生素K具有凝血功能，它參與骨骼的新陳代謝。獲取來源：綠色蔬菜、動物肝臟。
水溶性維生素
維生素B1在能量代謝和碳水化合物代謝中起著至關重要的作用。健身人士需要多加補充。獲取來源：穀物類、肉類。維生素B2在能量代謝、嘌呤代謝、異物代謝和大腦的新陳代謝中起著重要作用。獲取來源：乳製品、動物肝臟、蛋類。葉酸在遺傳物質、胺基酸及其他物質的新陳代謝中起重要作用。獲取來源：綠色蔬菜、動物肝臟和穀物胚芽。維生素B6在蛋白質和糖原的新陳代謝中起作用、參與類固醇激素作用的發揮。應避免過量攝入。獲取來源：肉類、魚類、動物肝臟。維生素B12具有造血功能，參與蛋白質和大腦的新陳代謝，在葉酸的發揮作用的過程中扮演重要角色。獲取來源：肉類、動物肝臟。維生素C維生素C可是非常重要的維生素，它具有強大的抗氧化作用，促進韌帶組織形成，參與大腦和壓力激素的新陳代謝，影響鐵元素的吸收。參與免疫系統作用的發揮等。獲取來源：新鮮的水果蔬菜。
常量元素和微量元素
身體所需的常量元素和微量元素很多，其中比較重要的有鈣、鐵、磷、鎂、鉀、碘等。對於運動人群來說我們需要重視的有鐵、鈣和碘。
鐵
鐵元素，作為一種在世界範圍內常與營養不良聯繫在一起的微量營養素，即使是在營養豐富的一些膳食結構中也出現了不足。而且對於女性來說每個月都會流失一些鐵元素，對鐵的需求會更大一些。鐵元素存在於植物性和動物性食物當中。鐵元素與鋅元素的共同特點在於，他們在肉類及其製品的含量特別高。在肉類中，鐵元素是為了與蛋白質相結合而存在的，這使得人體對它的吸收率較高，高達10-25%。植物中的鐵元素則不同，只有3-8%能夠被吸收。即便素食者吃了大量的鐵元素，也會出現缺乏鐵元素的情況。
含鐵蛋白質的生理功能對於經常運動的人尤其重要。紅細胞內含有血紅蛋白，它負責向肌肉細胞輸送氧氣分子。而在肌肉細胞裡，氧分子被同樣含鐵的肌紅蛋白轉運到ATP的合成點位上。甚至在ATP的合成過程中，鐵元素也起著重要的作用。換句話說，沒有鐵元素，就沒有ATP的合成和肌肉的功能。
鈣
鈣對於骨骼的重要性大家都知道。同時有資料表明：肌肉疲勞不僅僅是肌肉中產生了大量乳酸的緣故，還明顯與肌細胞中鈣離子平衡發生了改變有關。而後來有科學家用鈣研製出延緩疲勞的的物質，被視為興奮劑產物。
對於一般人來說，年輕的時候25歲骨骼會達到最佳狀態。25歲之後，骨量越來越低，骨骼常常會因為鈣流失而變得脆弱。如果患上骨質疏鬆將會非常糟糕。相反長期進行力量訓練可以促進骨骼生長，因此在力量訓練的基礎上配合高鈣的飲食，無疑是錦上添花。
碘
碘元素在海魚中大量存在，此外牛奶、牛奶製品也添加了碘的食物。以碘為原料合成甲狀腺激素能夠快速提高能量轉換率，刺激碳水化合物和體制分解，提高氧氣的利用率。對運動者來說，由於碘在新陳代謝中承擔多種多樣的功能，長期攝入不足會導致運動效果下降。建議健身朋友們可以至少每周吃一次海魚，如果攝入不足可以採用適當的碘補充劑。
什麼樣的人需要額外補充微量營養素？
運動人員在進行力量訓練時服用微量營養素補充劑主要是為了預防或者治療相關微量營養素缺乏症。但是近些年的科學研究證明，對於大多數人來說，如果日常飲食結構豐富。那麼只有在嚴苛的飲食法期間才有必要服用這類補劑。素食主義者也會需要。即便是優秀的健身健美運動員也會出現鐵、鋅、碘等供給不足的現象。
而且從目前的科學知識來看，並沒有哪種微量元素能夠通過大量攝入的方式來提升運動表現。只有在已經患有微量營養素缺乏症的前提下，大量攝入微量元素才能提升運動表現。
文章總結
微量營養素對於任何人都是非常重要的，長期保持運動的人更加需要注意微量營養素的補充。可以通過食物營養的解搭配選擇適合自己的營養膳食餐。健身愛好者可以不需要通過額外採用補劑的方式來攝入微量營養素，食物中的含量即可。除非飲食條件非常苛刻或者某項微量元素缺乏的人群，可以選擇額外補充。
這一期的鬍子健身就和大家說到這了，不知道你們是否有所收穫呢？我是鬍子哥，學習更多健身知識，解鎖更多健身姿勢，我們下期見！