科學健身 各種運動消耗卡路裡對照表

2021-02-12 補劑倉庫

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專家建議，安全的減肥速度是每周不要超過一公斤。一般來說，一公斤脂肪內約包含7000卡路裡的能量。也就是減一公斤脂肪，體內必須虧空7000卡路裡的能量。那麼怎樣實現這7000卡路裡的能量虧空呢?有些人選擇控制飲食。如果純粹通過控制飲食來實現能量虧空，那每天必須少攝入1000卡路裡能量才能達到要求。大致而言就是每天食量要減半。但學者主張每日攝取的食物熱量不得低於一千卡，因為在能量攝入不夠的情況下，人體會消耗自身體內的蛋白質，將蛋白質分解作為體內的能量供應，嚴重時會造成心肌和血管平滑肌的蛋白質逐漸流失而導致心臟血管疾病。最佳的減肥方案是能量虧空的50%由控制飲食來完成，另外50%由運動來實現。運動既能消耗能量，又能保證體內蛋白質不丟失.

68kg/1h(一個68kg人每小時所消耗的卡路裡)

爬樓梯1500級(不計時)250卡

快走(一小時8公裡) 555卡

快跑(一小時12公裡)700卡

單車(一小時9公裡)245卡

單車(一小時16公裡)415卡

單車(一小時21公裡)655卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

騎馬350卡

網球 425卡

爬梯機680卡

手球600卡

桌球300卡

慢走(一小時4公裡)255卡

慢跑(一小時9公裡)655卡

遊泳(一小時3公裡)550卡

有氧運動(輕度)275卡

有氧運動(中度)350卡

高爾夫球(走路自背球桿)270卡

鋸木400卡

體能訓練300卡

走步機(一小時6公裡)345卡

輪式溜冰350卡

跳繩660卡

郊外滑雪(一小時8公裡)600卡

練武術 790卡

成年人一天需要多少熱量?

一、熱量的作用

熱量來自於 碳水化合物，脂肪，蛋白質

碳水化合物產生熱能 = 4 千卡/克

蛋白質產生熱量 = 4 千卡/克

脂肪產生熱量 = 9 千卡/克。

二、熱量的單位

千卡 Kilocalorie， 千焦耳

1 千卡 = 4.184 千焦耳

1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。

三、成人每日需要熱量

成人每日需要的熱量 =

人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量 =10% x (人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量)

成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )

成人每日需要的熱量

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的熱量應不少於己於 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量

人體基礎代謝的需要基本熱量 簡單算法

女子 ： 基本熱量(千卡)= 體重(斤) x 9

男子 ： 基本熱量(千卡)= 體重(斤) x 10

人體基礎代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡

女子

年齡 公式

18- 30 歲 14。6 x 體重(公斤) + 450

31- 60 歲 8。6 x 體重(公斤) + 830

60歲以上 10。4 x 體重(公斤) + 600

男子

18- 30 歲 15。2 x 體重(公斤)+ 680

31- 60 歲 11.5 x 體重(公斤) + 830

60歲以上 13.4 x 體重(公斤) + 490

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