原標題：一碗涼皮的營養真相：你吃進去的大概只有熱量了……
有人說，沒有涼皮、涼粉、涼麵的夏天是不完整的。
涼絲絲、滑溜溜、酸辣又爽口……悶熱的夏天，對於一個被熱到沒食慾的人來說，沒有什麼比吃一碗涼皮更過癮的了。
只顧著解饞的你有沒有想過，涼皮、涼麵等「涼食」的營養價值其實很低，經常一頓飯只吃涼皮，可能會讓你「營養不良」。
《生命時報》採訪專家，為你解讀「涼食」的營養真相，並告訴你怎麼吃才健康。
一碗涼皮的「營養真相」
涼皮外表清爽，口感爽滑，主要原料是各類糧食粉以及澱粉。
涼皮製作過程中要洗麵筋，而麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分。同時，因為製作時要加鹼或蓬灰，洗麵筋時用大量水衝，會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。
配著麵筋吃的涼皮蛋白質含量每100克約為4.4克。
吃半斤涼皮，只能得到10克蛋白質，雖然涼皮中一般會搭配一些麵筋，但麵筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需胺基酸比例有很大差距。
正常的成年人，每天大約需要60克蛋白質，平均每餐要吃夠20克。
而吃進嘴裡的涼皮，大概就只有「熱量」了。從營養角度講，把涼皮作為主食，不如直接吃白米飯。
「涼」類食物營養大同小異
夏天能讓人垂涎的除了涼皮，還有各種涼粉、涼麵，它們的營養價值其實都不會太高。
涼粉類
若論營養價值，當屬涼粉類小吃最低，如涼粉、粉皮、粉魚，還包括乾燥之後的粉條、粉絲等。
因為澱粉在加工時要去掉大部分蛋白質，洗澱粉的過程中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的幾乎是純澱粉。
這些澱粉加水變成澱粉糊，接著冷卻成凍，產品就是涼粉、粉皮、粉魚，乾燥之後可以做成粉條、粉絲等。
按照《中國食物成分表》中所列數據，每100克調好味的涼粉中，含11.3克澱粉，但是只含有0.3克蛋白質。
一頓正餐至少要含有20克蛋白質，你吃下半斤涼粉後感覺還挺飽，可與身體所需的蛋白質量相差甚遠。
同時，涼粉中水溶性的維生素和礦物質幾乎被除盡，其營養價值可以忽略不計。倒是調味所加的花生碎、麻醬汁裡，含有不少營養物質。
可以說，吃涼粉如同吃純澱粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣味，或者麻醬香味。
從營養角度來說，吃涼粉和把白糖當飯有的一拼。
涼麵
100克涼麵中含蛋白質4.8%，比涼皮略高一點。
不過，麵條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶於水中，如果再過幾次涼水，含量就更低了。
為了讓涼麵更勁道，製作時往往還要加鹼，這樣會把其中的B族維生素「趕盡殺絕」。
韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉，還加入澱粉，營養價值比普通涼麵更低。
北方傳統製作的雜豆麵條比韓式涼麵要好很多。因為豆類蛋白質含量是麵粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類澱粉口感更為勁道。
即便雜豆麵條經過水煮後涼吃，也比普通涼麵營養價值高。
米豆腐
米豆腐無需洗麵筋，只是用大米磨成漿，加鹼煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因為加鹼熬製，大米中的維生素B1和維生素B2也幾乎被鹼破壞殆盡。
鹼會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色，所以米豆腐顏色會發黃。其中的蛋白質含量和濃大米粥相似，只有不足2%。
腸粉
腸粉也好不了多少，蛋白質含量僅1.3%。
它是用糯米粉制糊後蒸製的，但為了達到爽滑效果，其中還要添加澄粉和澱粉，降低蛋白質含量，提高透明度，其中主要內容物還是澱粉和水。
腸粉在吃的時候通常要包進去一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質的配料，一定程度上彌補了蛋白質嚴重不足的缺點，但B族維生素和多種礦物質不足的問題仍沒有解決。
健康吃「涼食」的5個建議
如果長期將涼粉、涼皮、涼麵當主食，不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，會出現蛋白質營養不良和維生素缺乏的情況，很可能導致疲乏無力，抵抗力下降。
要想健康吃「涼」食，營養專家提醒你需要注意幾下幾點：
No.1 選擇配菜是關鍵
不管涼粉還是涼皮，吃的時候應該與新鮮蔬菜和富含優質蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿蔔絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。
還可以多澆點麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。
喝涼粥時，最好不放糖，配著葷素菜餚一起吃。
No.2 不能一頓飯只吃「涼」食
涼皮可以替換部分主食，而涼粉的營養價值遠低於普通糧食，不宜多吃。
需要提醒的是，即使是營養價值稍高的涼皮、涼麵，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。
No.3 最好只是偶爾吃
涼皮、涼粉等食物，澱粉含量高，蛋白質不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長期食用。
尤其是老人和孩子，不能因為好吃好嚼而多吃。攝入過多澱粉會影響腸胃消化。
No.4 不宜空腹吃
涼粉不宜空腹吃，易對消化道造成負擔，引起腹痛等症狀。
需要提醒的是，涼粉中水分比較多，易滋生細菌，放置的時間不要太長，更不能隔夜。
No.5 選購時3個注意
購買涼皮、涼粉時，最好選擇信譽好的店家、品牌。
買時聞一聞，新鮮的涼皮有一股糧食的清香味兒，如果有餿味，說明已經變質了。
購買時，注意看看出售涼皮的環境和從業人員是否講究衛生。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
大連市中心醫院營養科主任 王興國
[來源：生命時報 編輯：可可]