食話食說|多吃豆少吃肉!JAMA子刊:植物蛋白代替動物蛋白可降低早亡...

2020-12-13 瀟湘名醫

出品 | 搜狐健康

作者 | 吳施楠

編輯 | 袁月

蛋白質是人體所必須的營養物質。我們常吃的肉類、蛋類、豆類等食物中，蛋白質含量都非常豐富。不過，食物中的蛋白質是有所區別的。按照來源來分的話，肉蛋奶中的蛋白質屬於動物蛋白，豆類、堅果中的蛋白質則屬於植物蛋白。

近日，知名醫學期刊《JAMA》子刊《JAMA Internal Medicine》上發布了一項針對不同來源的蛋白質對長期健康影響的研究文章。結果顯示，多吃植物蛋白可顯著降低死亡風險。

該研究由美國國立衛生研究院（NIH）國家癌症研究所的研究人員主導，他們從美國6個州招募了超40萬參與研究的志願者，其中23.7萬名男性，17.9萬名女性。

為了弄清植物蛋白攝入量與總體死亡率和特定死亡率之間的關聯性，研究人員對志願者進行了長達16年的隨訪，收集了他們的基礎信息和生活方式、飲食信息。同時，記錄了16年中的志願者的死亡人數和死因。

飲食數據和死亡數據對比分析後，研究人員發現，多吃植物蛋白可顯著降低死亡風險。具體來講：每日攝入能量中，植物蛋白佔比每增加3%（替代動物蛋白），過早死亡的風險降低10%。不僅如此，男性和女性的心血管死亡風險也分別降低了11%和12%。而在1000千卡熱量中，植物蛋白攝入每增加10克（代替動物蛋白），男女死亡風險可分別降低12%和14%。

研究人員還詳細分析了紅肉、白肉、乳製品和雞蛋這四大動物蛋白來源替換的結果。數據顯示，植物蛋白替代雞蛋，男女早亡風險分別降低24%和21%；用植物蛋白代替紅肉，男女早亡風險分別降低13%和15%。

由此可見，多食用植物蛋白有利健康，還有益於降低心血管疾病的死亡率。俗話說的「吃肉不如吃豆腐，又省錢來又滋補」，還真一點沒錯。

對此，營養學專家解釋說，植物蛋白含有大量的纖維，抗氧化劑，維生素和礦物質。而肉類中的蛋白質往往含有較高的飽和脂肪、膽固醇、鈉等，對健康不利。

既然多吃植物蛋白好處多，就不得不說說大豆及其製品。

別看大豆小小一顆不起眼，大豆蛋白卻是最優質的植物蛋白。此外，大豆及其製品還含有膳食纖維、大豆異黃酮、大豆磷脂等功能性成分。正因為營養價值高，大豆被成為「地裡長出來的肉」。

這裡，我們總結一些常見的大豆製品及其營養成分。需要提醒大家的是，綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等澱粉豆，並不屬於大豆製品。澱粉豆的營養更接近糧食，想要多吃植物蛋白，還得分分清楚。

豆腐

豆腐營養極高，含有鈣、鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、磷、鋅、葉酸、維生素b1、核黃素、維生素b6等，每100克結實豆腐（硬一些）中蛋白質含量可高達15.7克，脂肪8.6克，碳水化物4.3克，膳食纖維0.1克，能夠提供611.2千焦的能量，兩小塊豆腐即可滿足一個人一天的鈣需要量。

豆腐乾

有滷幹、燻幹、醬油乾等，營養豐富，含有大量的蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈣，磷，鐵等多種人體所需的礦物質，被譽為「素火腿」。

但在製作過程中會添加食鹽、茴香、花椒、大料等調料，不能吃太多，防止攝入過多鹽。

腐竹

素菜中最常見的食材，水分少，易於保存，含有很高的蛋白質、磷脂，可以降低血液中的膽固醇，也被稱為「素中之葷」。

豆漿/豆奶

豆腐、豆乾、甚至腐竹等食物的前身都是豆漿，其營養與牛奶相似，也稱為豆乳或者豆奶，富含植物性的蛋白質與微量鈣質，是素食者優質蛋白質的攝入來源。

豆芽

相對於豆類，豆芽的蛋白質和糖類物質在含量上有所下降，但可溶性胺基酸、維生素和膳食纖維等含量大大提高。黃豆中是不含維生素c的，而發芽之後的豆芽卻含有大量的維生素c，生物效價和利用率大幅提高。

大豆蛋白粉

與動物蛋白粉相比，大豆蛋白粉具有更多的健康益處，包括降低心血管病、二型糖尿病以及某些腫瘤的風險等，植物蛋白能帶來飽腹感，控制熱量攝入。《美國醫學會雜誌》的一項分析指出，植物蛋白代替動物蛋白，尤其是加工過的紅肉，可能會帶來實質性的健康益處。

大豆油

大豆中的脂肪含量約為20%，不飽和脂肪酸約佔其中的60%，卵磷脂是不飽和脂肪酸中的重要成分，對血管壁上的膽固醇代謝具有重要作用，可防止血管硬化。大豆油是性價比非常高的油品，也是居民消費的主要油品之一。

參考資料：

1、Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2768358

責任編輯：

【來源：搜狐健康】

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