燃燒脂肪吧
科學的證明正在打破規律的有氧訓練的方法，如果你希望減少脂肪而不是減去肌肉，希望訓練時間更短，訓練計劃（高強度的間歇訓練）是你最佳的選擇。
少就是多
當我們討論到你的能不會很喜歡做的事情，例如，有氧訓練。
到底要多久的有氧訓練，才會開始燃燒那些在你的腹部囤積已久的脂肪？
有很多的文獻，至少有關於討論脂肪燃燒的。
在討論到有氧運動時，理論總是更多。但是現在一切都要改變了。
如果我告訴你，最新的文獻建議更短的有氧運動課程卻可以燃燒更多的脂肪呢？
如果你實際上可以燃燒更多的脂肪並且保持你已擁有的肌肉，你會怎麼感覺呢？
你能繼續並且微笑，因為它完全真實。
高強度的間歇訓練，或稱為，就是一個成為標準可以快速的燃燒脂肪的好方法。
當你進行訓練時，你的訓練時間更短，但是你得到的成果將遠大於那個在你隔壁跑步機那個辛苦跑步的人。
我們稱是高強度的，他的結果不可否認。
如果你以前習慣看跑步機上的心跳速率顯示，忘了它，因為你不需要了。
在騎單車的時候，透過全力訓練和短暫伸展，只要有一面鏡子就夠了
燃燒脂肪吧
當你在健身的時候，舊有的建議是要你運動時達到66%-70%的最大心率，這樣就可以燃燒你的脂肪。
當訓練者和專家爭論低強度的有氧運動可以燃燒更多的脂肪，緩慢並規律的訓練的確是有效的。
另一方面，訓練要你達到90%的最大心率()，並在隨後有短暫的休息。
未經證實的報告和早期的研究總是說會違反建立穩定的狀態，而這是用於減肥的有氧運動的優良的方法。
在運動的社群中，總是在尋找一種答案『到底要在跑步機運動多久』，所以我們感到應該結束辯論並讓實際數據說話的時候了。
他們找到的，是是最好的減肥方法，儘管事實所需的時間較少。
其中的一個研究，使用非常基本的方法，使用了兩組對照。
實驗組使用的15周計劃，對照組使用規律訓練的20周計劃。
規律訓練的對照組成員總是很高興的聽到他們燃燒了近乎15,000卡路裡，大於實驗組的成員。
但是事實上，遵循的實驗組，卻減少了更多的脂肪。
一個2001的研究關於一個8周的計劃，得到了相似的結論。
再次，組消耗了2%的體脂肪，同時，規律訓練組卻沒有任何改變。
在最近一個澳洲的研究，報告那一群女性，遵循一20分鐘的計劃，由短跑8秒隨後休息12秒的方法，驚人的比遵循規律訓練40分鐘，達到60%最大心率群組多消耗了六倍的體脂肪。
轉而訓練
所以，到底是甚麼原理，訓練可以消耗更多的脂肪？
實際上有幾個原因，但是第一個（或許是最重要的一個），就是對你的新陳代謝產生影響。
一項1996的研究指出，遵循訓練計劃可以比傳統訓練方式，在24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路裡。
為什麼嗎？
因為訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量（卡路裡）來恢復身體機能。
之前提到的2001年研究中，發現訓練計劃組在運動結束24小時內，多燃燒了100卡路裡。
最近的研就，一群佛羅裡達州立大學研究人員在美國運動醫學()的學院2007 年度會議提出 的報告，說明那些執行訓練計劃的人，在運動結束後的24小時內，比傳統訓練方式的人多燃燒近乎10%的卡路裡。
研究也確認訓練計劃可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝
另一項研究也指出，遵循訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人，肌肉細胞裡燃燒脂肪的能力較高。
並且在一項研究（2007期出版的）指出，年輕的女性，進行一道兩周的訓練計劃後，脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。
而且，來自挪威科技大學的研究人員，有代謝綜合症的被報告那的主題醫學紊亂的結合，那增加一個人的心血管的疾病和糖尿病的危險，遵循一16 周計劃有在肥胖生產酵脂肪酸方面的一100%巨大減少與聽從一個連續的溫和派強烈的演習的程序的學科相比。好消息是，這些所有的研究指出，短的運動時間可以幫助你保留更多的肌肉。
專業的健美比賽選手，常常都必須做出抉擇，因為有時候太多的傳統有氧訓練，反而會讓他們損失已有的肌肉。
所以短並且高強度的訓練在另一方面可以有效保護你好不容易得來的肌肉
簡單的例子可以證明，快速溜冰運動員，跟一個馬拉松跑者，他們兩個人的腿的樣子，因為快速溜冰運動員的訓練進度表圍繞訓練計劃旋轉，所以他們擁有相當更肌肉的大腿。
如果你選擇騎單車作為你訓練計劃的主要方法，因為肌肉會瘋狂成長，你通常能很快的增加腿部的肌肉。
所以訓練計劃就是那些指望減肥並增加或保護肌肉的人的訓練唯一方法。
向上使它變速
沒有人喜愛做有氧訓練，但是如果你想要達到你的理想體格，這是一個必要的過程。
但是那不意味著有效需要是單調的，我們已經在上述的文章說明並用科學證明了它。
轉而改用訓練計劃，可以讓你用花在健身房時間變短，快速的燃燒脂肪，並且縮短有氧運動的時間。
如果說傳統的訓練方式是一個四門的房車，那訓練計劃就是保時捷，這種方式更性感，而且讓你有足夠的能力遠遠超越你隔壁那個人。
燃燒吧！脂肪
你現在知道哪一種有氧訓練才能燃燒最多的脂肪了，結合以下的訣竅來加速你的脂肪燃燒速度。
你的訓練計劃時間
在重量訓練後或早上還沒用早餐之前做訓練計劃，可以燃燒最多的脂肪。
在這兩個時候，因為你身體裡的碳水化合物用完了，身體會拿脂肪來燃燒當作能源供給。
2. 保護肌肉
如果你在早上做訓練計劃，先喝大約大約10克的乳清蛋白質，或6-10克的乳清蛋白質混合胺基酸。
這將確保你的身體會從脂肪提取能量，而不是從你的肌肉組織
3. 正確地補充
成份含有咖啡因和的助燃劑將會幫住你在運動期間燃燒脂肪
在運動前的30分鐘，喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的。
4. 攀越巔峰
考慮將『坡度』成為你的訓練計劃的一部分，例如街道的上坡。
如果你沒有可以使用的坡度，試著在可以調整坡度的跑步機上試試
但記得要將坡度調回水平或零，當你在低強度的間隔時
5. 開始跟結束
將你的訓練計劃完成在20-30 分鐘內，可以實際上幫助肌肉發展並且防止肌肉損失。
6. 適應速度
在跑步機上練習時，會有機器調整的適應時間，當跑步機速度提升到快跑時（因為跑步機慢慢提升），你得在這個時候跑的更快（不然快跑時間很快就結束了）。
你必須保持你的高強度，你必須確定你已經開始短跑，當機器已經達到你的目標速度時。
你可以利用數秒的方式來確認跑步機需要多少時間才能從慢速調整至快速，這樣你就可以進一步確認你的計劃。
計劃 時間
暖身 2-3分鐘
衝刺 10秒
慢步走 20秒
衝刺 10秒
慢步走 20秒
衝刺 10秒
慢步走 20秒
重複這個循環直到總運動時間為14分鐘
慢步走（休息） 2-3分鐘
總運動時間：18-20分鐘
間歇性訓練：含義是採用高中低強度的訓練，並分成若干組，組間給身體一定恢復時間，這樣可進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。
在中低強度的有氧訓練中，間歇性訓練衝擊高強度訓練，這樣有利於身體更快地燃燒熱量，這與身體吸收，並利用氧氣的功能有關。
當跑友們在議論跑步中如何掌握速度時，實際上就是指身體對氧氣的利用率。人體95%的能量（熱量）消耗都來自於食物的氧化反應，因此增加身體對氧氣的利用可以更快地燃燒熱能。（這就是在跑步中呼吸的重要性）高原訓練就是這個目的。
間歇性訓練，在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內增加，接下來的訓練中，氧氣的吸收將保持在一個穩定的水平。一旦開始了有氧運動，固定強度的定期訓練將不再增加身體利用氧氣的能力，這意味著新陳代謝達到了高原狀態，這時引入間歇性訓練了。在訓練中加入短時間的高強度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量。而且訓練後身體對氧氣的吸收也大大增多。
例如：跑400米（高強度80「）間歇30」增加吸氧量，再跑400米仍80「間歇仍30」400米快速跑後會大喘氣。通過在日常訓練中穿插時間更長更劇烈的間歇性動作，對你的心肺功能有較大的刺激。等專項訓練適應了一個水平，就立即上升一個新臺階，掌握間歇性訓練（嚴格控制時間對專業運動員效果更好。
業餘運動員，健身跑者以健身為目的的人，間歇性訓練是以自己快樂跑而制定的間歇性訓練，可稱為跑停跑。（跑的時間，跑的距離，停的時間全由自己制定，但必須刺激心肺功能，為再提高打下基礎。所以間歇跑適合所有參加跑步的人。跑向健康跑向未來。
間歇性訓練法-分類
分為兩類「慢速間歇性訓練」、「快速間歇性訓練」。休息時間與練習時間的比例大於1的為「快速間歇性訓練」，側重於持續速度的培養；反之為「慢速間歇性訓練」，發展耐力。
間歇性訓練法-原理
間歇性訓練法是在平原藉助低氧儀讓受訓人員間歇性地吸入低於正常氧分壓的氣體，造成體內適度缺氧，從而導致一系列有利於提高有氧代謝能力的抗缺氧生理、生化適應,以達到高原訓練的目的。在運動實踐中，間歇性低氧訓練作為一種輔助訓練手段，與常規訓練穿插進行，能使受訓人員機能潛力得到最大限度的發展，全面提高機體的代謝能力。
間歇性訓練法-歷史發展
1939年，間歇性訓練法傳入美國，這在運動訓練方法上是一個很大的進步。但是最初的間歇性訓練卻並不是產生於遊泳訓練中。30年代末，德國田徑教練威爾德馬荷．吉斯勒在訓練中採用了他自己提出的「控制間歇訓練方法」，他的隊員也正因為這種先進的訓練法在400米和800米跑中分別以46秒和1分46秒的成績打破了世界紀錄。這個成績在30年代末還是很快的。似乎一夜之間全世界的注意力都集中在了吉斯勒的間歇性訓練法上，人們開始競相採用這種「控制間歇訓練方法」。吉斯勒的這種訓練方法的中心內容在於：以極限下訓練強度進行訓練，並且在兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的，所以這種訓練方法被稱作「控制間隙訓練法」。這種方法最關鍵的一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。第二世界大戰後，「控制間隙訓練法」席捲了整個田徑訓練領域並且逐漸被遊泳訓練所採用。多克．康西爾曼以及其他的一些遊泳專家，都曾對間歇訓練法作過進一步的研究，並對它在遊泳界的推廣和應用作出了不可磨滅的貢獻。後來，間歇性訓練法在全世界範圍內成為遊泳運動員進行訓練的重要方式。時至今日，間歇性訓練雖然經過了一些小的改進，但仍然是最常用的遊泳訓練方法之一。
在持續訓練中採用間歇性訓練可以增加訓練的趣味性，使持續訓練不再那麼枯燥無味。在訓練過程中採用何種供能系統取得能量以及能夠培養人體的何種適應性都依賴於間歇性訓練中的四個決定性因素。它們是：每次練習的距離、兩次練習之間的間歇時間、練習的次數以及速度或者說每次練習所用的時間。這四個因素我們可以把它們簡單的歸結為：，即距離、間歇、休息時間(、、 )。在訓練中，用不同的方式組合這四個因素，也就是給運動員不同的訓練負荷和訓練刺激，肯定能得到不同的訓練效果。比如，為了發展耐力，在制定訓練計劃時訓練強度可以採用中等訓練強度，間歇時間可以縮短，也就是說間歇時間少於每趟練習所用的時間。這種間歇訓練叫做慢性間歇訓練。
間歇性訓練法-方法
您可以採用您喜歡的任何鍛鍊方式，例如慢跑，快跑，衝刺跑，固定自行車，自行車，跑步機，山地車，划船，爬樓梯，登山機，遊泳等等。你可以隨意選擇，只要讓您的身體動起來。
第一周---第四周
每個星期訓練三次，每次三組動作。
每次訓練需要19分鐘（包括熱身和放鬆）
你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。
第五周---第八周
每個星期訓練四次，每次四組動作。
每次訓練需要22分鐘（包括熱身和放鬆）
你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。
第九周---第十二周
每個星期訓練四次，每次五組動作。
每次訓練需要25分鐘（包括熱身和放鬆）
你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。
第十三周---第十六周
每個星期訓練五次，每次六組動作。
每次訓練需要28分鐘（包括熱身和放鬆）
你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。
間歇性訓練法-特點
其實間歇性訓練比那些穩定的有氧訓練更加有效的提高您的新陳代謝。經過適量的對抗性訓練之後，再進行一組間歇性訓練，能夠讓您的新陳代謝在未來的24小時內都保持在一種較高的水平，在某些情況下，還會持續42小時。
優點
對的調節，使得該訓練法適合於每個人；更具趣味性；使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。
間歇性訓練法-規則
一定要事先運動4-6分鐘，熱一下身。
高強度：在一分鐘內儘可能快的運動。
強度等級：9-10級（10級為最高）
中強度：比高強度頻率稍微慢一些，運動兩分鐘。
強度等級：6-7級
接下來，一個持續3分鐘的循環。
最後通過5分鐘的慢動作，放鬆。
注意，千萬不要在對抗訓練之前做間歇性訓練。因為會對您的訓練產生影響。
間歇性訓練法-作用
有助減肥
在中低強度的有氧訓練中，間歇性地衝擊強度，有利於身體更快燃燒熱量，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓練加入你的有氧訓練中，你將發現，雖然自己練得上氣不接下氣，但脂肪減少的速度快了很多。也聽說過間歇性訓練，採用高強度的訓練，並分成若干組，組間給身體一定恢復時間，這樣可進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。
在中低強度的有氧運動中，間歇性地衝擊有氧運動強度，有利於身體更快燃燒熱量，這與身體吸收並利用氧氣的功能有關。當人們談論有氧運動後身體新陳代謝速度時，實際上是指有氧運動時身體對氧氣的利用率，人體95%的能量(熱量)消耗都來自食物的氧化反應，因此增加身體對氧氣的再利用可以更快地燃燒熱量。
間歇性訓練是如何做到這一點的呢?在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內增加，在接下來的訓練中，氧氣的吸收將保持在一個穩定的水平。一旦你開始了有氧運動，固定強度的定期訓練將不再增加身體利用氧氣的能力。這意味著新陳代謝速度達到了高原狀態，降低體重也變得越來越困難了。
這時，就要引入間歇性訓練了，在訓練當中加入短時間的高強度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量，而且訓練結束後身體對氧氣的吸收也大大增多，這就是為什麼在間隔性快速跑結束後你會大喘氣，而在慢跑中很少會出現這種情況。
過在日常訓練中穿插時間更長，更劇烈的間歇性動作，你的最大攝氧量將不斷增加，最終將能更好地利用氧氣。換句話說，通過訓練加快了自己的新陳代謝率。使身體能更有效率地燃燒熱量。同時也改善心血管功能，這意味著長跑也將變得更容易、更快。
此外，有氧間歇性訓練還能幫助初學者循序漸進地增加運動強度，達到鍛鍊身體的目的。
人們抱怨沒時間運動。間歇訓練法每周可以幫助人們節約數小時運動時間。專家說，這種訓練法可把每星期運動時間濃縮至一個小時內。
間歇訓練法即練一陣歇一陣，只是練習和休息時間受嚴格限制。這種訓練法最初為專業運動員設計。新近研究顯示，越來越的多人適用這種方法。
「高強度間歇訓練法效果兩倍於普通訓練法，」美聯社25日引述挪威科技大學運動專家揚·赫爾格魯德的話報導，「這就像找到一種藥，藥效是原來的兩倍……我們應該馬上放棄舊式鍛鍊方法。」
赫爾格魯德推薦人們把鍛鍊分為4段，每段4分鐘，中間各休息3分鐘。他說，間歇訓練法可以大大縮短人們在健身房的時間。鍛鍊結束後，「應感覺有些上氣不接下氣，但不應感覺筋疲力盡」。
研究人員發現，間歇訓練法使跑步者耐力顯著增加，力量增強一成，速度加快5%。採用間歇訓練法鍛鍊後，一些年長者和心臟病患者健康狀況改善。
不過，一些專家說，推廣這種訓練法前須展開更多研究。另一些專家認為，普通人不應以間歇訓練替代一般鍛鍊。
英國埃克塞特大學體育運動專家加裡·奧多諾萬說，劇烈運動會帶來更多好處，但「任何運動都可能提高血壓，降低膽固醇。運動不一定非得劇烈」。
現階段，英國和美國研究人員建議人們每周投入中等強度的鍛鍊兩個半小時，以幫助控制體重和維護心臟健康。不過，這一強度的鍛鍊對增加力量和耐力無多幫助。
運動專家說，由於一般鍛鍊方法沒有給身體帶來足夠壓力，如需增強肌肉，最好採用間歇訓練法。
埃克塞特大學運動科學專家史蒂芬·貝利解釋道，「如果你活動肌肉，肌肉間會失衡，身體將開始調整。」突然劇烈運動能轉變身體肌肉類型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入幾分鐘間歇訓練，效果也可持續數小時
看了很多增肌的譯文，覺得在減脂方面文章較少，把正在著手研究的間歇訓練法的文章翻譯了一篇，
供大家探討。文章很容易理解，理論性也不是很深刻，適合了解和嘗試新方法的人品味。
間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，
使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。
用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實的得到完全訓練目的。
如何進行訓練呢？
從你覺得合適的任意一天開始，持續至少5分鐘內，保持輕鬆的步調並逐漸得增加你的心率。
可以通過數脈搏15秒，然後把數出來的脈搏數乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。
當熱身比較充分了，就可以開始高強度爆發期訓練的了。如果你在跑臺上，馬上改變為「慢跑」或者「衝刺」的速度，當然這取決於對你來說什麼算是「高強度」。（體質弱的，也許慢跑就已經是高強度了，譯者注）
在這樣的高強度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，
當體內消耗乳酸（無氧的毒產物）的時候會覺得像「燃燒」一樣，肌肉的收縮功能開始降低。
身體無法保持這樣的高強度很長時間。
當你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強度到你可以長時間保持的水平。
但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。
在這個相對低強度的期，就是上面所提到的「積極恢復期」。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養物質到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。
這樣你就完成了一個循環。（高強度爆發+低強度恢復=1個循環，譯者注）
.重複這個爆發到體竭和無氧恢復的這個過程至少三十分鐘。高強度期是會比積極恢復期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓練，身體剛接觸這樣的內容，可能要走5分鐘，然後衝刺1分鐘。
之後隨著訓練次數的增加，身體會逐漸做出適應的調整，從而使高強度期的時間增長。
專注於忍受長時間的高強度期內容是很危險的（因為強度太大，過份堅持會出事的，譯者注），一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。
間歇訓練法好在哪？有四大理由。
1、省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的循序練，那麼你只要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對於大多數人來說，擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好的辦法。
2、是度過平臺期的好方法。我不是說間歇訓練比冗長乏味但是肯定有效果的，
先熱身然後減重訓練再放鬆的傳統方法更好，但是當你看不到你的身體有任何改變的時候，
就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過平臺期，繼續見到成績了。
3、它挑戰乏味。一旦常規內容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習，或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械並把重量調到零重。
間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，
因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的一個訓練內容。
4、間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。
你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓練，訓練中也沒有計數的要求，時間也過得能快點。
間歇訓練怎麼讓我減脂呢？
通過同時挑戰有氧和無氧系統，你在讓身體的燃燒卡路裡的功能飛快的提高。
（大幅度提高代謝率，譯者注）你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。
你在進行大量燃燒卡路裡的有氧訓練，你在把自己往超越反反覆覆的平臺期的方向推動。
你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。
這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如臺階器，橢圓機，自行車機，有氧練習（有氧操），水下練習（水中有氧）等等類似的。
你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創造性，你就可以把健身做的很有趣味性。
如果你是初學者，隨著你正常的訓練周期，每周做一次訓練就好。如果你是個老手了，
每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練（自己把握自己的訓練。譯者注），
所以要聽從身體和感官的。（跟著感覺走，不要勉強自己。譯者注）
. 當你的訓練結束了（你會很驚訝做這個訓練這麼快就完成了），
你的肌肉會有全新的疲勞負擔感，需要進行伸展了。別跳過這個環節！當你離開健身房的時候，
你的身體會因為你做好下一次訓練的準備而感激你的。