撰文：陸敏 王麗娜
特別鳴謝：
攝影師 袁俊鵬醫生，模特 劉曉儀護士、吳風醫生、顧曉月醫生
蘇大附一院疼痛科（總院，即平江院區）
疼痛科的主要任務不是「鎮痛」，而是「治痛」！首先避免誤診漏診，其次尋找和發現疼痛尤其是慢性疼痛的始發病因，找到後聯合相關科室協同診療，尤其是通過疼痛科擅長的各種無創，微創的方式進行治療，同時指導患者避免病因再次損害，並通過運動康復的手段促進功能康復，維持療效。
蘇大附一院疼痛科王麗娜在診療過程中發現，很多慢性疼痛的患者往往是因為生活工作中長時間保持單一姿勢過久缺乏鍛鍊，時間長後形成左右前後各種各樣的體態失衡其實才是慢性疼痛真正的罪魁禍首。
動態的姿勢和靜態的體態失衡對於人體關節和全身組織器官影響巨大，因此王麗娜主任在生活中時時會注意一些體態失衡、病態姿勢的患者，並時時提醒身邊的人，避免不自覺的頭前引，駝背塌腰，伏案睡覺，翹二郎腿，長時間玩手機尤其是坐位體前屈低頭看手機的姿勢，時間長了就會形成揮之不去的病態體態。
現代人從4周歲之後，人體的專注力提高，就難免保持單一姿勢過久，但是當我們還小還年輕的時候往往察覺不到自己的體態失衡有什麼問題，因為那時候人體的肌肉新鮮有活力，機體的代償能力很強大，一塊肌肉有問題，覺得不要緊，還有的是協同的同功能肌肉幫忙幹活，時間長後很多人就形成了典型的功能性高低肩或長短腿，而肩關節和髖關節猶如人體的核心框架，框架偏歪後脊柱就容易變形，甚至出現功能性脊柱側彎，在王麗娜主任門診上治療的一個患者就是個高一學生，她小學時就出現了功能性脊柱側彎，容易疲勞，休息後緩解，直到高中學習壓力增大時終於機體的負荷失代償，出現了明顯的頸肩腰背痛。
如上圖片中錯誤的站姿和坐姿都是慢性疼痛的發病原因，但是即便站有站像，坐有坐像，長時間單一姿勢過久也會導致肌肉離心控制力和收縮功能出現問題而導致損害，因此，日常工作中建議平均半小時更換姿勢，或有條件的患者白天平均2小時進行有氧鍛鍊。
鍛鍊方法可以參照王麗娜主任前面文章「全民健康日鍛鍊」中提到的第八套廣播體操或八段錦，優酷等視頻網站中有教程。
年紀大的患者也可找空曠的地方倒退步行，但強調單腿後伸時臀部夾緊蹬地以有效地鍛鍊臀部肌肉和髖關節的靈活性，為避免摔跤可以倒退3步左右，前進1步，這樣稍微寬敞的客廳裡也可有條件進行練習。
因為很多患者合併有明顯的骨盆前後傾和腰背部豎脊肌淺層肌肉的過度繃緊，因此不適合進行傳統的「小燕飛」練習，經常有中老年患者越「飛」越痛。
今天就和大家分享一個簡單的經典核心肌群的訓練方法「臀橋」，尤其適合腰腿痛患者。結合王麗娜主任前面一篇文章分享的「呼吸訓練」方法進行以上訓練，效果更為顯著。
臀橋，顧名思義，就是靠臀部的力量將身體抬起呈橋裝，標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線，肩，髖，膝，並且要求全後側鏈發力。
訓練效果：第一，臀大肌的直接刺激，翹臀的不二選擇；第二，伸髖發力能力的直接訓練；第三，穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛。
1.仰臥姿態仰臥姿態，雙手放在身體兩側保持軀幹更加穩定，全腳掌落地支撐頭部微收，下巴儘量收緊，保證椎體豎直。
易犯錯誤：仰頭。這個動作不會有太大傷害，但卻可能使訓練效果打折，畢竟，頭部是脊柱的延伸，所以一定要注意頭頸姿態。
2. 起橋動作注意：第一個動作，一定不是直接向上頂起發力
次序：
第一個動作，臀大肌內收夾緊
第二個動作，骨盆後傾，並在墊子上滾動
第三個動作，逐步將腰椎抬起，進而將整個肩胛抬離地面，只剩下肩在支撐
正確動作的意義：找到把肩部抗在地面上的感覺，保證我們的胸椎段也要參與運動參與支撐，一來這樣保證了整個後側鏈的完整性，二來胸椎運動增加，降低了腰椎參與運動的幅度。
易犯錯誤：發力：直接用腰向上頂，不是收臀，而變成拱腰。
3.頂峰階段頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線，臀部用力夾緊，過多的幅度並不理想，因為會對腰椎產生額外的壓力。
易犯錯誤——幅度：
幅度不夠——只起橋到腰椎段，肩胛未離地。
錯誤危害：因為肌肉的全範圍運動才是刺激最好的，特別是在無負重狀態下基本要考頂峰收縮來增加訓練效果，當幅度不夠的時候，很難刺激到咱們的目標肌肉。
幅度太過——腰椎上拱。
錯誤危害：髖關節雖然活動範圍大，但是其建構簡單，所以活動範圍明確，腰椎活動度相對髖關節較小，但是是由多個關節組成的，所以總活動度限制不明確，容易產生代償，一般來說過度的挺髖，其實都是腰椎的代償，所以在此不推薦過度上頂。
4. 回落還原有控制的慢慢下放還原
易犯錯誤：完全放鬆，砸地。
錯誤危害：一是，怕你太猛，砸傷自己；二是，沒有離心控制，達不到最佳訓練效果。
學會了臀橋趕緊做起來吧！記住10-20個一組，每日2組以上哦！結合王麗娜主任前面一篇文章分享的「呼吸訓練」方法進行以上訓練，效果更為顯著。