不良體態糾正攻略,告別簡訊脖及骨盆前傾|健康日曆

2021-01-07 騰訊網

被人誇成是前挺後撅

或者前凸後翹

其實可能是你的身姿出了問題

這很容易是骨盆前傾

01.

骨盆前傾 是什麼?

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部後凸,腹部向前頂,前挺後撅。

02.

骨盆前傾 有什麼危害?

骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸,臀部橫向發展和下垂,身材看起來不夠美觀。

而另一方面,腰椎前凸,病理性姿勢不正確,會導致腰酸背痛,並且肩頸酸脹。此外骨盆承託著腹部內臟等,如果骨盆傾斜,也會導致內臟的運轉不暢。

03.

你有骨盆前傾嗎?

如果自己的小腹前凸、臀部後撅,一般就是骨盆前傾的可能性。

當然也可以使用貼牆站立方式來檢測:身體直立背靠牆壁,上背和臀部都貼緊牆壁;如果背後能放入一掌,基本身姿還是比較正常;如果能放入一個拳頭,那一般就是骨盆前傾。

左到右:正常 | 骨盆前傾 | 骨盆後傾或者駝背等

04.

為什麼會發生骨盆前傾?

骨盆前傾的原因有很多種,主要是前後肌力的不平衡。

從圖中我們可以看到,骨盆前傾大多數情況下是由於右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌(髂腰肌、股直肌等)過強,或者,左上和右下的腹肌、膕繩肌過弱導致的。

在日常生活中,訓練比較少,腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外,不正常的站、坐、行動姿勢,甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。

對於健美者而言,過多練習硬拉、深蹲,少練腹部和伸展很容易就產生「健美腰」,也就是骨盆前傾。

05.

骨盆前傾 如何糾正?

後天性骨盆前傾的原因是前後的肌力不平衡,可以通過反向卷腹訓練來解決,這個動作可以較好防止因為腹肌較弱導致的骨盆前傾。

另外,大腿後部的膕繩肌也是非常重要的肌群。有實驗發現,大腿後部膕繩肌訓練,比起常規的訓練矯正,對骨盆前傾更有效果。

所以我們今天就來介紹

「華為運動健康」推薦的

兩個在家的膕繩肌訓練方式

1

站姿觸地體前屈

此動作可以拉伸你的膕繩肌,讓你感受到它。單純的拉伸有助於膕繩肌的本體感覺恢復。這個動作本身也可以很好地訓練到膕繩肌的下半部肌群,讓它們更有力。

動作描述:

1 身體自然站直,雙腳併攏,雙膝挺直;

2 彎腰,兩手手掌碰觸地板;

3 緩緩挺直身子。

動作要點:

1 手掌無法碰到地板也沒有關係,只要盡力去碰就可以了,重要的不是地板,而是拉伸膕繩肌;

2 背部不用保持挺直,可以微微彎曲,儘量讓上肢保持自然,不用刻意繃緊,這樣可以更好地感受到你在訓練的位置。

2

站姿直背體前屈

動作描述:

1 自然站直,雙腳打開與肩同寬;

2 保持上體的挺直反弓,同時彎腰,直至上肢與地面平行,臀部稍向後,雙膝微微彎曲;

3 大腿後側股二頭肌發力,緩緩站直身姿。

動作要點:

1 彎腰的時候一定要保持背部的挺直;

2 雙腳打開越寬,膕繩肌的參與越多,也就越有效。

這兩個動作看似只有手的區別,但實際上訓練的內容還是很不同的,第一個動作:觸地,背彎曲,雙腳並起,更多是拉伸膕繩肌;第二個動作則是背反弓挺直,雙腳分開,雙膝微微彎曲,臀部也要向後一點,更多是訓練膕繩肌肌力。

站姿直背體前屈可以在空手的情況下有效鍛鍊到大腿後部膕繩肌,尤其可以比較好地訓練到觸地式訓練不好的膕繩肌上半部。

堅持做這兩個動作,可以有效地改善骨盆前傾的情況,而且它幾乎沒有場地要求,你可以隨時進行。

而骨盆前傾比較嚴重時,可以在這兩個動作之後再加上3-5組反向卷腹的訓練。對於女性用戶,骨盆矯正後也以後可以讓身姿變得更苗條,臀部會正常挺翹,小肚子也會不這麼明顯。

以下是專為改善骨盆前傾定製的訓練計劃,練起來,擁有良好體態!

來源:華為運動健康、健康常識共享綜合整理

監製/鄭波輝

主編/華婉婷

編輯/姚慧玲

海南公共頻道

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