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本文圖文視頻出自小盒子@盒子健身堂
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卷腹卷腹，顧名思義，讓自己的腹部捲起，擠壓收縮；頂峰時，可以停頓些許，雙手置於耳邊或者交叉於前胸，不依靠自己的慣性，而是依靠腹部的力量。卷腹主要是用來鍛鍊腹直肌，卷腹運動可以幫助你按摩腹內器官，助消化，幫助消除胃脹氣，同時還有滋養盆腔的作用。女生卷腹還有助於塑造腰部整體線條，使腰變細變勻稱、沒贅肉。
雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，兩腿之間一拳之距，不要外展或者內扣
在卷腹過程中，脖子的位置應該處於自然的中立位，下顎微收，下巴與脖子正好是一拳的位置固定，一定要用腹部發力帶動身體，而非脖子。不要過度前屈，也不要過度後仰。，頸部過度前屈，可能引起脖子酸痛，加大頸椎的壓力。不少人會依靠前屈頸部的爆發力，完成卷腹，這樣會導致對腹肌的刺激減小。
卷腹起立的高度就是肩胛骨離開地面的高度，不用整個上背部都離開地面。
平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。提示：不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起
卷腹的錯誤做法
主要依靠脖子發力牽動全身起來，頸椎被強行往前拉，頸椎處在一個非正常姿勢，嚴重的還會造成頸椎病。正常情況下，頸椎有一個自然的弧度，太彎或太直都是病。
藉助臀部發力 ，槓桿原理牽動身體，根據慣性來完成動作
身體全部起來，最重要的是腰椎 離開地面
做完卷腹，脖子疼，怎麼才能做到標準的動作呢？
做腹肌訓練時脖子頸椎疼，大多出現在做卷腹、仰臥起坐等動作上。其實腹肌並不是非常有力的肌群，尤其對大多數普通人來說，腹部力量都是很弱的，光靠腹肌的力量做起仰臥起坐或卷腹十分困難，此時就會很容易藉助脖子發力帶動身體起來。
很多人做仰臥起坐時喜歡雙手抱頭，以手拉頭部帶動上半身坐起來，這個動作是很容易造成脖子疼的。因為此時你的頸椎被強行往前拉，頸椎處在一個非正常姿勢，嚴重的還會造成頸椎病。正常情況下，頸椎有一個自然的弧度，太彎或太直都是病。
首先，忘掉雙手抱頭這件事，把手放在胸前或耳朵邊（儘量不發力）。然後，記住腹肌鍛鍊的奧義：找到腹部發力的感覺，重點是腹部捲起，要看到腹肌彎曲，絕對不要為了讓上身坐起而靠脖子雙手等硬生生把自己拽起來。人馬妞建議大家避免做仰臥起坐，做好標準的卷腹動作就能達到很好的鍛鍊效果。寧可上半身不完全起，也要保證腹肌的發力和捲曲。
為了避免或者儘量減少脖子發力，大家可以把下巴稍微靠向胸，或者在下巴下夾一個網球，都是有效的方法。
雙手放耳邊的卷腹較雙手放胸前的簡單些，這個動作中背闊肌發力負擔了一部分上身的重量。建議新手選擇這個姿勢。
卷腹的鍛鍊強度是否大於仰臥舉腿呢？
卷腹和仰臥舉腿的訓練雖然都是針對於腹直肌肉，但是卷腹更針對於上腹，而舉腿更針對於下腹。如果題主舉腿能一組做20個，而只做12個，當然訓練效果不好。同樣，不是每一個腹肌訓練動作都是效果一樣，訓練的部位也不一樣。所以，做舉腿的時候要做到自己力竭為止，感到腹部的酸痛和灼燒感，不要只是機械的完成個數。
為什麼做卷腹會壓到氣管呼吸困難？如何糾正？
氣管在食管前面，連到肺裡，所以就是說其實氣管不長的，簡單來說就是脖子周圍，而卷腹，都說了卷的是腹，指肋骨以下的位置，所以跟氣管一毛錢的關係都沒有，所以你鍛鍊的時候儘量做到動作標準，不要搖搖晃晃，不要脖子借力，其實我覺得鍛鍊不是要求一定要上多大的重量或者做多少次。。我覺得動作標準遠遠要比這些來的重要的多，每次看到有人在健身房上大重量，然後全身各種借力，動作各種變形，真是不忍吐槽
卷腹和平板支撐哪個更有效？
如果是腹肌的話，那就有氧配合卷腹效果好。如果是腰腹力量，那就平板支撐效果好。
練卷腹感覺脖子肌肉緊繃是怎麼回事？
假設一 腹肌無力 然後脖子保持中立位 雖然無力 動作也正確 脖子前部 緊張 正常情況 因為脖子上也有肌肉
假設二 腹肌無力 脖子由於平時習慣造成肌肉緊張 需要先松解 然後開始正確的運動
假設三 腹肌正常 脖子由於平時習慣造成肌肉緊張 需要先松解 然後開始正確的運動
假設四 腹肌無力 脖子沒有保持中立位 利用脖子代償 解決方案 恢復正確運動模式 如假設一
頸椎不好能做卷腹嗎？
板支撐和卷腹主要是練核心練腰腹的動作，你頸椎壓力會大應該是動作不標準導致！如果要科學訓練和改善頸椎問題，土人建議你尋求專業私人教練的幫助為宜！不要自己盲目鍛鍊！
那捲腹和仰臥起坐有什麼不同
核心提示：卷腹和仰臥起坐的區別主要在於動作的不同和鍛鍊的效果不同。仰臥起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。卷腹只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。仰臥起坐主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限，相較之下，卷腹只針對在腹部肌肉的訓煉，對於鍛鍊腹肌會是較佳的選擇。
做仰臥卷腹時要控制好呼吸，捲起來時呼氣，躺下去時吸氣，這樣會更舒服些。千萬別死憋著氣。
做仰臥卷腹時，不要在太軟的床上做，這樣效果會打折扣的。
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