如果我問大家腹肌的鍛鍊動作你們能想到哪些？相信你們肯定會脫口而出「卷腹」（Crunch）吧（不要提仰臥起坐，那個已經過時了）。不過呢卷腹的動作實在是有很多種，俗話說這一口吃不成個大胖子，要想練出性感的腹肌咱得一步一步的來。那今天我們就從最基本的卷腹動作開始，卷腹的正確做法動圖圖示教學開始嘍！
卷腹動作要領
1.仰躺在地面上（最好找個墊子），找一個凳子，讓你的雙腳架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就夠了），雙腳的腳尖朝內讓他們可以相互碰到
雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前，貼在太陽穴兩側也可以，隨你喜歡
2.向上彎曲你的雙肩以及軀幹，讓其儘可能地靠近你的膝蓋
讓背部彎曲，但是不要讓整個背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆就可以了
在動作的最高處，緊縮你的腹肌，堅持1秒鐘
3.放鬆，有控制緩慢的下放軀幹和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反覆
卷腹技巧&注意事項
像這樣雙手貼在兩側，腳架空的做法難度會更高
1.雙手不要很用力地抱住頭部（也就是向傳統仰臥起坐那樣雙手交叉抱住），這樣你會利用手的力量將肩膀抬起來，也就是說會借力；
你應該用腹部的力量將身體抬起
2.做這個動作並不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。
3.你可以抬起的儘可能高，不過你的肩膀應該只需要抬到差不多和凳子一樣的高度就夠了；另外你的下背部應該始終貼在地面上
4.動作的全程你的腹肌都應該是發力的
5.如果你想做得輕鬆一些，那麼抬起的幅度低一下，另外雙手交叉放在胸前比放在頸後要容易
卷腹變式
可以像這樣把腳平放在墊子上做
除了上面這種把腳架在凳子上的做法之外，你還可以嘗試將腳平放在地面上（這可能是大家認為最傳統的做法了吧）
另外如果你想提高難度，還可以嘗試把腳掌抵在牆上、架在瑜伽球上，或者做負重的、斜板的卷腹！這些動作我們之後都會陸續的介紹，建議大家先把標準卷腹的正確做法給掌握了。
卷腹常見問題
卷腹主要鍛鍊哪裡的肌肉？
腹肌？是的，不過我們這裡介紹的卷腹主要鍛鍊的是腹肌的上部，如果你想要練到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，你還需要變化一下其他的姿勢。
卷腹可以每天做嗎？一組做多少次？做多少組？
因為腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也沒什麼問題，看你自己的情況而定，我看到的比較多的都是隔天練一次的。
至於次數和組數，一般來說一組10-20次的範圍之內甚至25次都是可以的，除非你是做大重量的卷腹。組數3-4組就夠了，然後你可以嘗試換一些其他的動作以更全面的刺激腹肌。
沒了？是的！卷腹的正確做法就講解到這裡了，如果你們還有任何的疑問都可以留言告訴我們，我們會一一解答的。最後就是要提醒一下，很多人常常忽視腹肌的鍛鍊（很多職業選手也是這樣認為的），或許你認為只要體脂低就可以有腹肌，但是要想有那種巧克力般凸起的腹肌還是需要持之以恆的鍛鍊的，所以從今天起專門為腹肌制定一個健身計劃吧。