怎麼吃都不胖的瘦子,可能有病,這3類人注意了

2020-12-16 澎湃新聞

怎麼吃都不胖的瘦子，可能有病，這3類人注意了

2020-09-07 15:46 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原創 九叔 39健康網 收錄於話題#朋克養生室14個

 

每次家庭聚餐

三姑六婆都會輪流問候我這個瘦子

看著滿滿的菜

講真，我也想胖啊

」上天啊，請賜我10斤肉！「

別急

九叔今天就來教教大家

如何科學增重

首先我們來了解一下

體重不漲的原因

吃不夠

很多人長不胖的原因就是吃不夠

聽到這，有人就要反駁了

其實吃了幾頓或是吃贏幾個胖子

並不代表什麼

最主要的是每天的

熱量攝入要大於熱量消耗

很多瘦子都輸在這一點上

（後面會教你具體怎麼吃，記得往下看）

基因

基因決定骨架大小

人的體型可分為以下三種

外胚型的人因為骨骼纖細修長

即使有同等質量的脂肪和肌肉

看上去也會比較單薄

基礎代謝特別高

一般來說

體重越大的人基礎代謝水平越高

所以胖的人需要吃更多東西

來補充代謝掉的能量

體重（公斤）

基礎代謝率（千卡/天）

60

1401

70

1517

80

1633

85

1691

但某些處在發育期

或患了甲亢等疾病的人

基礎代謝水平也會比

正常水平高很多

以他們平時的食量

根本不夠補充消耗掉的能量

所以一直胖不了

吸收能力差

因為腸胃疾病的影響

（如腸道菌群失衡、胃炎、胃潰瘍等）

造成吸收能力差

以上四種原因中

第一種佔了絕大部分

很多時候，吃不胖只是一種錯覺

想要增重，我們要搞懂

增的是什麼

骨骼、內臟的體積和重量是相對固定的

所以只能在脂肪和肌肉上做文章

增脂

想要增脂就很簡單啦

但容易長成身子大四肢細的蜘蛛身材

所以叔建議你著重增肌

增肌

想要增大肌肉

先得通過運動使它們撕裂

待撕裂的肌肉組織恢復後

就會變得比以前更強壯

不同人群有不同的增重方法

吃不夠的人

我們每個人都有一個

標準的基礎代謝數值

基礎代謝消耗公式

年齡

男（千卡/天）

女（千卡/天）

18~29

(15.3x體重+679)x0.95

(14.7x體重+496)x0.95

30~60

(11.6x體重+879)x0.95

(8.7x體重+829)x0.95

60+

(13.5x體重+487)x0.95

(10.5x體重+596)x0.95

（單位為千克）

打個比方

一位體重60千克的30歲男性

其基礎代謝的標準為：

(11.6x60+879)x0.95=1496.25千卡/天

如果一天攝入的

能量低於這個數

人就會瘦

因此，這部分人想要重起來

只有一個辦法

吃！

不妨試試

在三餐之外額外增加小三餐

吃一些體積小，熱量高的零食

比如

花生醬香蕉三明治

水果雞蛋酸奶拼盤

堅果+蛋白棒

纖細型的人

這類人吃得正常

但骨架纖細、肌肉量少

就顯瘦

針對這些人群，九叔的建議是

練！

鍛鍊後，睪酮水平會升高

一定強度的抗阻運動

特別是下肢運動

能讓睪酮水平急劇上升

想要效果來得快

可以著重鍛鍊大肌群

例如

胸部

鍛鍊方法：

窄距伏地挺身+飛鳥

背部

鍛鍊方法：

引體向上+槓鈴划船

臀部

鍛鍊方法：

負重深蹲

腿部

鍛鍊方法：

負重深蹲+負重箭步蹲

這些都是適合新手的初級健身動作

通常以10個為一組，每次做3組

待肌肉適應後再加大強度

運動後別忘了補充

碳水化合物和蛋白質

比如雞蛋、乳製品、肉類

代謝快的人

①對於病理性的基礎代謝快的人

如甲亢、惡性腫瘤、活動性肺結核

應儘早去醫院治療

②對於生理性的基礎代謝快的人

如青春期，問題不大

瘦點是正常的

③對於不良生活習慣導致的代謝快的人

如熬夜導致的內分泌失調

只要規律作息就能糾正回來

吸收能力差的人

首先

應該去消化科檢查

看看是否有消化系統疾病

如果一切正常

日常可服用益生菌或發酵乳

有助於調節腸道菌群平衡

增重需要注意的幾點

①

選擇低容量高熱量的食物

比如奶酪、瘦牛肉、雞胸肉

②

不要吃營養低的高熱量食物

比如冰淇淋、可樂

③

吸收差的人

多吃五穀雜糧

少食多餐，每頓七分飽

④

別相信增肥藥

⑤

不要買含植物蛋白的蛋白粉

植物蛋白是不全面胺基酸

人體難吸收

⑥

不要做太多有氧運動

這會讓你更瘦

⑦

不要關注鍛鍊飲食卻忽略了睡眠

人在睡著時會分泌人類生長激素（HGH）

它能幫助我們修復肌肉纖維

增重絕對不是一個容易的過程

九叔上面提到的內容

想必沒多少人能100%完成

但只要你開始做了

就絕對比幹看著好

-完-

參考資料：

[1]Álvarez, M. Belén Aldecoa. 「Healthy Ways To Gain Weight.」 (2016).

[2]Sam, Hadriel. 「The Best Bodybuilding Workouts to Gain Muscle Fast.」 (2019).

[3]邸昊.「易瘦體質」的真相.《西部教育導刊》,2019年第9期66-67.

[4]孫長顥.營養與食品衛生學.第7版(72).

原標題：《怎麼吃都不胖的瘦子，可能有病！這3類人注意了》

閱讀原文

關鍵詞 >> 基礎代謝

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