瑜伽乾貨分享：4張動圖4個步驟教你輕鬆完成輪式！初學者同樣適用
隨著瑜伽練習，想要解鎖一個一個的體式是自然而然的事情。對於瑜伽初學者來說，最想解鎖的體式中一定有輪式。難度不大又足夠美麗炫目，又是被大眾熟知的熱門標誌性瑜伽體式之一。
想解鎖輪式的人多，相應的在輪式中表現出來的問題也多。
比如手臂力量不差，為什麼輪式還是起不來，為什麼在輪式中手臂完全用不上力，練完輪式以後腰疼……等等。
在網上看到一組女神Kino 輪式的分解步驟動態圖，細節做得非常棒，所以分享給大家。也借著這組分享和大家說一說輪式練習步驟中的的細節和要點。
順便提一下圖中模特示範是阿斯湯加大神級別的人物，女神Kino MacGregor。她可是美國僅有的14個被阿湯創始人喬伊斯認證的傳授阿斯湯加瑜伽的導師之一。kino女神可以說是全球練習阿湯伽人的福音了，喜歡分享，講解細緻又接地氣。
廢話不多說，下面就在阿湯女神的4張動圖4個步驟的示範引導下教你輕鬆下腰，完成輪式！初學者同樣適用
第1步，下圖
仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腳分開與骨盆同寬彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，膝蓋腳趾朝向正前方。彎曲手肘。手掌在肩膀上方落地，指尖朝肩膀的方向，手肘向內夾。注意一點：不要刻意的過分讓腳後跟靠近臀部，在你自己的能力範圍內就可以了。
第2步，下圖
吸氣，雙腳踩地，推髖向上，雙手推地、胸腔抬離地面。呼氣，頭頂點滴。可以保持一組呼吸。分享這篇文章的重點也在這張動圖上。大家看圖：模特在手推胸腔向上的時候髖部其實已經差不多到了輪的位子。向做橋式一樣把髖垂直向上推，雙手推地上半身抬離地面。
很多人在向上推輪的時候，會更多地把重心和重點放在上半身，而忽略了下半身或者減弱了下半身在整個起輪過程中的作用，導致重心向身體前側傾斜、所有的力量都壓到上半身和手臂上。這樣導致的結果就是讓你感覺：上半身特別重、手臂力量不夠。如果你胸椎不夠靈活，肩膀不夠靈活，那就更是難上加難了。
其實跟我前面寫過的一篇倒立時中段力量也就是核心力量很重要是一樣的道理。你就想像著要把一個長條狀的東西拎起來，肯定是從中間向上拎最省力。
這一步可以反覆練習，不要急著一下推到輪式。在這一步中先學會讓身體垂直向上排名對面，重心在核心在骨盆位置。
第3步、下圖
就一點：手肘向內夾。
這一步，相當於是模特給大家做得慢動作回放一樣。
其實從上一步雙手位置擺好以後就一直要保持手肘內夾的力不要鬆懈。
當然，你在向上推的過程中有可能照顧不到手肘，也可以藉助伸展帶把大手臂的位置固定住。在日常練習中要不停地訓練自己在練習時注意細節的同時也考慮整體，學會協調全身去完成動作。
大家也可以看一下模特手臂。當手肘內夾以後手臂力量也會跟著啟動。這樣做在正確啟動力量的同時也避免了肩頸代償。
和手肘內夾相對應的，大腿內側肌肉也要啟動。以前分享過後彎的時候，讓大腿內旋可以減輕骶髂關節和腰椎的壓力。
第4步、下圖
繼續腳後跟踩地，伸直手臂，胸腔向上提向手臂的方向推。這又是一個重中之重。
胸腔向上向手臂的方向推：a、有利於把腿伸直，腿伸直可以給腰椎創造更多的空間。b、有助於胸腔的延展和打開，胸腔延展打開又給腰椎創造了空間，c、靈活肩關節，開肩。除了開肩，也有利於肩膀上背部和手臂均勻的共同承擔支撐作用，減輕了手腕的壓力，
大家也可以靠牆練習，準備動作時頭頂靠牆，推到輪式以後胸腔找牆。
最後再提醒一下：練習輪式以後別忘了做一些前屈和扭轉類的體式放鬆一下。
關注凡一，共享健康和美麗！