作者 | 丹尼爾·亞蒙
編輯 | Estella
來源 | warfalcon（ID：read01）
今天分享的書籍是《健康腦》作者丹尼爾·亞蒙，知名腦成像專家、精神病學專家。這本書的核心觀點是：
你每天消耗的東西直接影響到大腦和身體的健康，你的飲食會影響力著你身體健康及幸福和方方面面。
控制飲食就是控制你的健康和精力，在能力和條件許可的條件下，多花錢和精力吃得更好更健康一些。少吃垃圾食品，紅肉，多吃蔬菜。零食可以多吃些堅果。
跟其它健康類書籍中的建議類似，一起做些整理分享給大家，希望對你有用。
想要駕馭意志力、控制欲望衝動，強化前額葉至關重要。想要加強前額葉，你需要這樣做。
1、良好的睡眠
至少保證每天睡7個小時，這樣可以維持前額葉充足的血流量。
2、通過少食多餐來保持健康的血糖水平
在一整天內保持葡萄糖水平穩定，會改善自我控制力。
3、通過運動促進流向腦部的血流量
打桌球是個不錯的選擇，日本一項研究表明，打10分鐘桌球即可提高前額葉的活動水平。
4、練習冥想
很多研究發現，冥想能夠增強前額葉的活性、增加血流量。
5、創建聚焦清晰的書面目標
前額葉掌管計劃和事先籌劃，它需要明確的方向。
日常生活中有許多行為都會導致血糖水平的降低，包括飲酒、不按時吃飯、吃甜點、喝含糖飲料，這會使血糖產生一個小高峰，30分鐘後便迅速跌落。
6、努力保持快樂中樞的健康
警惕那些讓人亢奮的活動，限制玩電子遊戲的時間，別老是趴在電腦上。
在一項由惠普公司贊助的研究中，那些沉迷於手機或電腦的人，其智商在一年內會降低10分。因而，你需要去尋找快樂的天然來源，比如 自然、暢快的談話，以及持續的、充滿愛意的眼神交流。
7、警惕技術泛濫
現代技術的演進正在抑制我們大腦的快樂中樞。隨著視頻遊戲、簡訊、手機、Facebook和Twitter的普及，以及網上約會、色情、賭博的衝擊，我們的快樂中樞正不斷地被磨損消耗。
運用放鬆技巧，幫助大腦的快樂中樞達到平衡、歸於平靜 。
多參加有意義的活動，它們能夠給予你驅動力，又不至於驅動過度 。
11條影響大腦健康的習慣
1、多喝水，綠茶少許，不要攝入太多卡路裡
不論什麼時刻，多喝水總是有益的，不要等到渴了再喝，要養成多喝水的習慣。
2、警惕攝入的卡路裡
根據多項研究，有關卡路裡最保守的說法是，攝入越少，壽命越長。
減少熱量消耗能幫助你控制體重，減少心臟病、癌症和肥胖型中風的發病風險。肥胖是所有這些疾病中最主要的危險因素。
還有一個好處：限制熱量能觸發體內某些機制，增加神經生長因子的生成，這對大腦很有益處。
3、增加好脂肪的攝入，減少不良脂肪的攝入
脂肪分為3種：不良脂肪（飽和脂肪）、真正的壞脂肪（反式脂肪）、好脂肪（不飽和脂肪）。
飽和脂肪會導致動脈硬化和血液斑塊的形成。
高脂肪的飲食花不了多長時間就會使你的大腦和身體變得遲鈍。有類似的試驗發現，高脂、高糖的飲食會改變腦部調節食物攝入量的受體。
過度食用高脂肪和富含糖分的食物會提升阿片受體的水平，而阿片受體與快樂感和愉悅感有關。研究人員認為，這可能是導致暴食症的因素之一。
不飽和脂肪對健康有益，可以降低膽固醇。
好脂肪有兩種基本類型：單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。單不飽和脂肪含量較高的食物有鱷梨、橄欖油、菜籽油、花生油和各種堅果（如杏仁、腰果和開心果）。
多不飽和脂肪含量較高的食物有紅花籽油、玉米油和一些魚類。鮭魚和鯖魚中的多不飽和脂肪與菜籽油和豆油中的單不飽和脂肪中含有大量人體必需脂肪酸（EFA），即Ω-3脂肪酸。
每周吃1~2次魚，特別是鮭魚，其Ω-3脂肪酸含量很高。鑑於從飲食中獲取所有必需脂肪酸很難，建議每天服用魚油作為補充。
4、增加好的碳水化合物攝入，減少壞的碳水化合物攝入
碳水化合物有兩種基本類型：複合的和簡單的。
複合碳水化合物包括水果、蔬菜、豆類、豆莢科和全穀物，它們都很棒。這些食物需要更長的時間去消化，並且富含維生素、礦物質和纖維，能促進大腦和身體的健康。
要避免的是簡單碳水化合物，如蔗糖、糕點、糖果、汽水、果汁、麵包圈、白麵包、麵條和白米飯。
簡單碳水化合物消化得快，僅能提供極少營養，甚至幾乎沒有營養價值，可促使疾病發生和體重增加。
控制含糖食物攝入量是邁向健康的重要一步，可以從不再喝汽水，並且限制食用餅乾、糖果和冰激凌開始。
儘量去檢查自己常吃食物的食品標籤時，你會發現很多看起來「健康」零食似乎就不那麼健康。
水果是對人很有益處，但果汁就不那麼好了。比如說橙汁，它含有少量的維生素C，卻含有大量的糖和水。
吃個橙子，你能從中獲取纖維，而果汁中卻沒有纖維。橙汁比健怡可樂好，但還是不如吃一個橙子好。
食用含有大量纖維的低血糖型碳水化合物會更有益於你的大腦。膳食纖維能促進健康，降低膽固醇，從而促進良好的血流量。
高纖維食品包括蔬菜、水果、全穀物、豆類和豆莢科。
在選擇水果和蔬菜時，最好挑那些無澱粉含量的蔬菜和低糖的水果——考慮下西蘭花而不是土豆，用藍莓取代菠蘿。
5、拋棄人工甜味劑，代之以少量的天然甜味劑
人造甜味劑可能會增加人對糖的欲求。卡路裡空缺會啟動腦部食慾中心，期待美味的到來，如果什麼都沒來，它就會奢求更多。
人工甜味劑還會使味蕾變得不敏感，甚至那些有天然甜味的東西，比如常規含量的蔗糖，都不能充分滿足你。
吃任何東西前都要看清它的標籤！你把什麼東西塞到了肚子裡，一定要心裡有數，這很重要。
6、限制咖啡因攝入量
多數人都把咖啡因與咖啡聯繫在一起，其實在茶、可樂、巧克力、能量飲料和興奮劑中你都能找到它。
如果你的咖啡因攝入量僅限於每天1~2普通杯咖啡，或2~3杯茶，那就不會產生問題。但是，超出這個量就會導致問題的出現。
7、食用健腦食物
許多研究都發現，食用富含抗氧化劑的食物，其中包括多種水果和蔬菜，能夠大大減少發生認知功能障礙的風險。
最佳抗氧化果蔬：
巴西莓果、草莓、梅子、橙子、獼猴桃、藍莓、菠菜、西蘭花、紅葡萄、黑莓、樹莓、甜菜、紅甜椒、小紅莓、球芽甘藍、鱷梨、櫻桃。
50種最佳健腦食物：
生杏仁、不加糖的杏仁奶、蘋果、蘆筍、鱷梨、香蕉、山藥和甘薯、無糖酸奶、甜菜、黑莓、藍莓、西蘭花、球芽甘藍、胡蘿蔔、低脂奶酪、櫻桃、去皮雞肉、酸果蔓、蛋清、柚子、鯡魚、哈密瓜、獼猴桃、檸檬、小扁豆、酸橙、燕麥、橄欖、橄欖油、橘子、桃子、豌豆、李子、石榴、山莓、紅葡萄、大豆、菠菜、草莓、綠茶、豆腐、番茄、金槍魚、去皮火雞、核桃、水、全麥、野生鮭魚、豆類：黑豆、斑豆、鷹嘴豆；甜椒：黃色、綠色、紅色和橙色的。
吃「彩虹顏色的食物」：
指點不同顏色的水果和蔬菜，比如藍色食物（藍莓），紅色食物（石榴、草莓、覆盆子、櫻桃、紅青椒和西紅柿），黃色食物（南瓜、黃甜椒，少量的香蕉和桃），橙色食物（橙子、蘆柑和山藥），綠色食物（菠菜、西蘭花和豌豆），紫色食物（李子），等等。這會確保你獲得各種抗氧化劑，以滋養和保護你的大腦。
要注意平衡飲食。
人腦需要平衡精益蛋白、複合碳水化合物和好脂肪。每頓飯都吃一些精益蛋白，如去皮雞肉或火雞，對平衡血糖水平是個不錯的主意，
8、 減少食鹽的攝入量，增加鉀的攝入量
鹽本身並不會導致體重增加，但它的確會使身體暫時性地保留水分，這會使你難以拉上牛仔褲拉鏈。
那些高熱量的加工食品含鹽量往往很高，食品商店、快餐食品和餐館中的飯菜都是如此。因此，如果飲食中包含大量的高鹽食物，久而久之你很有可能會增重。
9、有計劃地吃些零食
如果有誰告訴過你一天到晚都不許吃零食，別聽他的。
太久不吃東西會嚴重擾亂腦功能，使你的血糖水平降得過低。低血糖水平與較低的衝動控制力和易怒有關。它還會導致情緒壓力。
一天中大約每隔3-4小時就吃一次東西，有助於平衡血糖。吃零食的時候，要選擇低熱量的食品，還得儘可能注意平衡蛋白質、複合碳水化合物和良性脂肪。
不添加任何糖或防腐劑的果乾是我最喜歡吃的低熱量零食之一，還有新鮮的生蔬菜，我還會補充一些堅果或低脂奶酪條，食用少量的蛋白質和脂肪以平衡水果和蔬菜中的碳水化合物。
但購買果乾和蔬菜時也要留意：許多牌子的產品中會添加糖、防腐劑或其他成分，從而導致它們不再那麼健康。請記得閱讀食品標籤，去尋找那些什麼都不添加的品牌。
10、每日服用複合維生素、礦物質補充劑和魚油
美國醫學會反對每日服用複合維生素長達22年，但最終還是改變了立場。美國醫學會現在所有人每天都服用維生素，因為它們有助於預防慢性病。
除了每天服用複合維生素和礦物質補充劑，還要開一些魚油補充。
11、發現潛藏的食物過敏
如果你被懷疑是食物過敏或食物敏感，專業醫師可能會建議你實行飲食禁忌。飲食禁忌會要求在一周或幾周的時間內禁止食用所有可能引起問題的食物。
飲食禁忌不容易做到，這些要求非常嚴格。飲食禁忌初期過後，再將潛在的過敏原逐一引入。那些導致變態行為或生理症狀的食物，必須從飲食中永久消除。
2008年荷蘭曾做過一項研究，研究者發現，如果對患有注意力缺陷障礙的孩子實施飲食禁忌，那他們中會有73%的人減少半數以上的症狀。這基本上與針對注意力缺陷障礙的處方藥有相同的療效，卻不會產生任何副作用。
大體上說，研究期間孩子們只能吃米飯、火雞肉、羊肉、蔬菜、水果、人造黃油、植物油、茶葉、梨汁和水。
而結果非常令人震驚，在這項研究中，研究人員還發現孩子的情緒和對立行為有所改善。
1、保持有規律的睡眠時間
每晚都在固定時間睡覺，每早都在固定時間起床，周末同樣如此。不管昨晚睡了多久，第二天早上依然要按固定的時間起床。
2、每晚都去營造有助睡眠的晚間放鬆時刻
洗個溫水浴、做一會兒冥想或按摩，都有助於你放鬆。
3、有些人喜歡在閱讀中入睡
如果你有這樣的習慣，請確保這不是一個動感十足的驚悚故事或恐怖故事——這些東西可沒什麼幫助。
4、不要小睡
如果白天一感到昏昏欲睡就去小睡一會兒，那你夜晚早已被擾亂的睡眠周期會變得更加糟糕。
聲音療法能誘導出平和的心境，使你的心慢慢靜下來，直至進入夢鄉 。聽一些舒緩的自然聲音、柔和的音樂、風鈴聲或風扇轉動聲。
一杯溫牛奶拌上一茶匙香草（需真材實料，而非人工仿製）和幾滴甜菊提取液 。這會增加大腦中的5-羥色胺，從而有助睡眠。
要在臥室外面擺弄電腦、玩視頻遊戲或打手機，睡前一兩個小時務必關掉，這樣會讓你有時間「鬆弛」下來。
5、睡前2-3個小時請勿進食
有規律地運動對於入睡和保持睡眠穩定都很有好處 ，但睡前4小時內請不要運動。晚上做劇烈運動會讓你精神振奮，清醒異常。
不要在晚上喝任何咖啡因飲料 。此外，還要迴避巧克力、尼古丁和酒精，在深夜尤其如此。
如果你在半夜醒來，請不要查看時間 。查看時間會使你感到焦慮，從而使問題更加嚴重。
6、請將床和臥室闢為睡眠和親密生活專用
親密的行為能夠讓人釋放許多天然激素，釋放肌肉緊張，還能提升幸福感。
如果你無法入睡，或者醒來之後再也睡不著，那麼請起身到另一個房間裡去吧。
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