太極拳特別注重腰部運動，有關著作中講的很多，如「腰為主宰」、「腰為驅使」、「源動腰脊轉股肱」、「刻刻留心在腰間」等，都是說腰在太極拳運動中的重要性。但有些練拳者，特別是初學者對腰部運動的認識還不夠明確。如有的立身不正，歪歪斜斜；有的不知松腰松胯；也有的只知旋臂而不知轉腰，動作顯得彆扭、僵硬。分析其中原因，主要是對腰部在太極拳運動中的地位、作用和基本要領認識不清所致。
一、腰部運動的作用
概括起來，主要有四點：
1.腰起著承上啟下、維持身體平衡和傳導重力的中樞作用。它把上體和下肢兩部分緊密結合為一個有機整體，是身法技巧的關鍵。它對帶動全身和調整動作的變化，重心的穩定以及推動勁力到達肢體各部分都起著十分重要的作用。腰一動，全身其它部位無有不動，形成上肢、下肢、軀幹協調的運動。上肢運轉要求轉腰旋脊，以腰帶臂，腰領手隨；下肢運轉要求以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足。因此，打拳時各個手法和步法的變換，須以腰靈活運作來完成。
2.腰部起著蓄勢發勁的作用。拳論曰：「勁起於腳跟，主宰於腰，發於脊背，達於兩膀，形於手指。」又說：「掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、腳，上下九節勁，節節腰中發。」勁法中也強調以縮腰、擰腰配合蓄勁，以舒腰、轉腰配合發勁，這既是太極拳的發勁特點，也是應遵循的規律。因此，太極拳八種勁法雖然都形於手、臂、肩、肘，但勁力源頭均發自腰部。例如 勁，「 在兩臂」，但主要靠腰與意氣相配合發出的勁力 架對方，並藉機擊之；捋勁「捋在掌中」，也要靠轉腰坐胯順勢將對方引至自己下盤一側，化解和防禦對方攻勢；擠勁「擠在手背」，主要靠腰椎後弓之勁，手腳並進，合力向前擠擊；按勁「按在腰攻」，即靠腰勁帶動全身整勁，用雙手向前按擊對方。其它採、 、肘、靠，也主要是以腰腿勁為基礎，加上內氣的鼓蕩，以全身爆發力快速準確地將對方彈出。以上例子充分說明腰是勁力之源，只要腰力運用得當，就可使周身力集中於一點，戰勝對方。例如野馬分鬃，不論左抱右分或右抱左分，腰部發出的力量都起主要作用。同時，擰腰送肩還可舒展兩臂，延長進攻距離，達到「一寸長、一寸強」的技擊之能。
3.虛實轉換全靠腰。分虛實是太極拳的一大特點，須靠腰轉動靈活、松沉。以兩腿為例，腰向左轉動，身體重心落在左腿，成為支撐腿，左為實；右腿起輔助支撐作用，為虛。反之，腰向右轉動，右腿則為實。這樣，兩腿一虛一實的相互交替，自始至終伴隨著打拳的進行。由於分清了虛實，用力就能主次分明、有張有弛、區別對待，就能進退輕靈、松活，圓轉自如。也便於以柔克剛，化解來力。可使身體基礎穩固，經常處於端正安舒的狀態。
4.有助於增進身體健康。腰部的左右旋轉，可以鬆弛腹肌，牽動五臟六腑，內氣流暢，增強腎功能，刺激中樞神經和植物神經；可以疏通經絡，促進血液循環，加快新陳代謝，特別對腰背病痛的防治有明顯作用。
二、太極拳對腰的要求
腰部應松、正、沉。拳論曰：「腰如車輪」、「腰如纛」。前者言其松，後者言其正。松，就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放鬆，從而靈活；正，就是豎起「脊梁」與尾閭保持正直；沉，是塌腰，即腰胯微微下坐，使氣沉丹田，兩足有力，下盤穩固，柔中帶剛，顯示出沉實的內勁。做到了上述這些，腰部姿勢自然正確，就可達到「身形腰頂」、「支撐八面」、「腹內松靜氣騰然」的地步。否則，如果腰不正，尾閭必不能正，既不雅觀，且易為人所制。同時，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰而發，也做不到周身完整。正如先師們所說：「有不得機得勢處，其病必於腰腿求之。」因此，身斜、曲腰、扭臀等均在《內家拳十四禁忌》之列。
三、練腰五要
要充分發揮腰部作用，須處理好五個問題：
第一、加強腰部柔韌性鍛鍊。這是武術的基本功，也是練好太極拳的關鍵。主要方法：1.前俯腰。兩腳並立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然後上體向前下俯。兩手儘量貼著地面。如可能，還可以抱抱腿。2.後仰彎曲。上體儘量向後仰，使腰部後弓。彎曲角度大小，要因人而宜。3.左右側弓。兩腳開立。以左側弓為例，左手插腰，右臂經頭頂呈弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側屈弓。右側弓方向相反。4.轉腰(也叫甩腰)。兩腳開立，兩臂向上伸直，然後腰胯微微向左旋轉，兩臂隨勢向左、向上、向右、向下翻轉繞圈。再用同樣方法反方向旋轉、繞圈。旋轉時兩臂儘量增大繞環幅度，但應自然，不可僵直。5.轉腰雲輪。兩腳開立。原地不動，作左右雲手式數遍。6.左右擰腰轉體。兩腳並立，兩手插腰。腰胯向左後擰轉，力爭看見右腳跟，再向右後擰轉，力爭看見左腳跟。不論向哪一側擰轉，均要求身正腰直，提頂吊襠，兩腳不得移動。上述六法，都是以髖關節為軸進行的。由於活動了腰胯，增強了腰脊關節的潤滑，肌肉會更加柔韌、更有彈性，腰力也會大大提高。
第二，上體一定要保持端正自然。習拳時虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直。不前俯後仰、左右歪斜。無論四肢動作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀幹到尾椎始終保持在一條垂直線上。上體正了，也就為腰正創造了條件。否則，撐不直脊梁，也就挺不起腰杆。
第三，腰部轉動幅度、腰力運用要適當。腰要圍繞身體縱軸線(從百會穴到會陰穴的上下一直線)轉動。以轉動輕靈自如、連貫圓活為宜。動作順暢，不致僵滯。腰部是微動關節，由5個椎骨淺平面上下連接而成。轉動幅度過大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯位)或損傷韌帶。這樣，不僅會四肢無力，無法活動，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮、彈性降低，骨質疏鬆，關節韌帶發生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強。
第四，腰部轉動必須與胯部、肩部轉動相隨相合。腰、胯、肩三者有呼應連承關係。腰胯上下緊密相連，運動時常常互相牽動，腰圈、胯圈並走。
肩與胯合是太極拳「外三合」之一。肩部也要求應隨著腰、胯一齊轉動。使兩肩、兩胯與腰齊進齊退。這樣，身體上下一起轉動，自然靈活，重心穩定，也便於內勁通過腰轉，順利地到達四肢末端。切不可單獨擰動(腰動而胯不動，或胯動而腰不動)。同時，還應與沉胯、斂臀、屈膝相結合。這樣，既有利於氣沉丹田、重心下降、上虛下實，更有利於保持腰正。
第五，腳步大小、拳架高低要適中、得體。腳步太大(俗稱老步)、太小對充分發揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉動亦小，不利於塌腰、落胯和內氣下沉，也不利於攻防；太大，則進退提放不靈，容易被動失勢。拳架高低，主要看屈膝程度：屈膝程度淺，拳架就高；反之就低。如太高，邁步就小，腰之轉動亦小；太低則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實不清，進退也就不能隨機應變。因此，演練中腳步必須舒展，在此前提下，其大小應以不過前過後、迎送相當、轉動靈活為宜。一般以弓步時一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落。這樣就能塌腰落胯，轉動靈活。既有利於技擊，又有利於健身。