膝蓋是人最脆弱的關節，日常跑步或者假期去徒步，稍不注意就會對膝蓋造成傷害。關節的壽命一般只有是60年。是的只有60年，過度使用會加重對它的磨損，並且不可修復。
膝蓋疼痛，完全不運動不一定是最好的保養方法，最好是能正確地進行恢復性鍛鍊，加速膝蓋的自愈。
不一定明顯感覺疼痛才是真的受傷，有時可能在你還沒注意到的時候，你的膝蓋內部已經有了勞損，在平時鍛鍊完之後，你可以經常進行自我判斷：
躺在床上，雙腿要伸直，用手的虎口對準膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。
在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意靜養保護。
醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。同時運動不夠也容易造成膝關節的僵硬，但運動仍以關節不感到疼痛為度。
雙腿伸直平躺於床上，腿部保證平直的情況下，用力反覆抬高。注意！不能雙腿同時，要分開進行。
當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿部伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
在一個不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由於新鮮血液的供養，而驅寒氣，消積液，化腫痛。每天跪上20分鐘會有很好的效果。
但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。
不同於站樁，站樁更著重腰腹力量，靠牆靜蹲因為可以靠牆，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛鍊上，可以說靠牆蹲是站樁的分解動作，著重腿部練習。
注意事項：膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，反而適得其反。
膝傷往往是由於連續長期的勞損導致，恢復也自然不可能在一朝一夕之間，如果膝蓋受傷，一定要耐心保養，當然，最好還是在運動時多多注意，採用正確的方法，從根本上防止膝蓋受傷的發生。
那麼什麼才是「正確的方法」呢？戶外星球的貝爾生存訓練營中，也少不了各種地形的徒步，如何在徒步中最大限度降低對膝蓋的傷害呢？可以記住「七字爬山法」【ALBREST】。
越野跑山賽為求速度，腳掌重心會稍微調整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較於用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單只或兩隻登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。
爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會非常的酸軟。如非必要，步伐不要踏太高，儘量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬得高於另一條腿的膝蓋，這麼做可減輕膝蓋及大腿的負擔。
登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜。開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏，繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同，有的人會選擇用「一步一呼，一步一吸」的方法，無論怎樣，最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。
步行中雙腳如何休息？踏出下一步時，將支撐身體重量的腳伸直，另一隻腳習慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。這個動作看似微不足道，但對長途登山者卻有很大的緩解作用，延長登山者的耐力。
八字腳爬山看似滑稽，其實可以縮短腳部伸直的時間，減輕膝蓋的壓力。特別在下山時，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時候，以八字腳姿勢行走，便會發現其中的差別。
登山過程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己適當的速度、步伐行走，保持步速，在考驗耐力的長途山線中才會更持久。
登山杖將腳的部分運動量轉移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負擔。但使用方法要正確，登山杖應該同腳並排，與手呈90°角度，懂得運用才不會成為負擔。
1、進行高山攀登之前，你必須具備：足夠的戶外生活經驗，適應這種需要自行解決各種生活細節的運動方式。要對高海拔的人體適應性，有個初步了解。熟悉使用登山所需的必要裝備，包括衣著、背負、宿營裝備、防護用品、輔助器械等。平和的心態，登得多高，都要安全回到地面。2、初次攀登高山，主要是取得高海拔攀登的體驗。建議：避免攀登海拔高於6500米的山峰。避免攀登有技術操作要求的山峰。尋找相關山峰的正規攀登報告認真閱讀，而不是以旁人的直觀感受為依據進行判斷。最好通過正規的商業登山方式進行，尋找有良好記錄的登山服務機構。3、在確定合適山峰、尋找合格登山服務機構的同時，還需自行更多地了解高山的各種潛在危險，包括：高山病、惡劣氣候、強烈日照、冰雪巖石行進等。同時，了解自己的基本身體狀況，有心、腦、血管、肺等方面疾病的人，不宜登高山。健康人，也需要提前進行體能訓練。4、在前三條的基礎之上，你可以在儘量有保障的前提下，嘗試第一次高山攀登。進山後，首先要取得良好的高山適應，建議買一個指壓式血氧儀（兩、三百）帶著，血氧低於70，就要準備下撤。適應好之後，聽從合格嚮導的安排，逐漸攀登。若遇到惡劣天氣，要及時終止。5、剛開始高山攀登，切忌「浪漫主義」、「功利主義」！登山的魅力和危險均在於細節——雪山上，撒尿也會死人，忘記擦防曬唇膏都會出事…因此你必須得慎重。不論登頂與否，從初次攀登中切實了解自己是否適合這種運動，尤為重要。然後，再決定，是終止，還是循序漸進地提高。