跑步教練教你正確跑步的基本動作
2021-02-07 跑步全知道微信公眾號：高妙桂（ID: gaomiaogui）
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時下跑步儼然是最潮的全民運動，現在已經不流行喝下午茶聊八卦，幾個玩伴相約一起穿上亮麗的運動服，套上最新款的漂亮慢跑鞋一起跑步，才是更健康、更好玩的聚會方式！如果從現在開始跑步，那麼第一步要先注意什麼呢？
其實跑步就跟其他一切的運動一樣，首先都是從注意基本動作開始！或許你會覺得跑步不就是跑步嗎，還有什麼基本動作？答案當然是有的！關於跑步的基本動作這件事，就由臺灣最權威的跑者，臺灣馬拉松紀錄保持人許績勝教練跟大家說說！
首先還沒開始跑步的人，最常舉手問教練的問題，就是跑步到底是腳跟著地還是腳掌著地？許績勝教練認為，腳掌落地的部位並非正確跑姿的首要條件，正確的跑姿，必須考慮到跑步時以哪個肌群作用最有效率。刻意的使用前腳掌落地，主要作用的肌群會在小腿上，如果跑步的距離不長也許還能應付，若是以跑42公裡的馬拉松為目標，以小腿肌群負擔馬拉松至少3萬7千步的步伐，以小腿的肌肉恐怕是難以承受，所以跑步時若能正確使用體積較大、肌力較強的大腿肌群，在跑步的時候肌群的作用會更有效率。也因此大家一開始不用太在意腳跟或腳掌著地的問題，反而要先記住以下三個重要跑步要點：
一.軀幹直立微向前傾，兩眼平視前下方約10米路面
想像自己是一位體姿良好的模特兒，讓自己的身體保持直立並微微向前傾，就能夠讓身體順從地心引力的牽引自然向前移動。如果將前傾做成前彎，就會無法讓身體自然地向前移動，平視直前方約10米處，也是為了維持軀幹直立微向前傾地姿勢，若是看得太遠或太近可能會讓身體後仰或前彎，都是讓身體過度費力的錯誤姿勢。
二.手臂上擺至胸線，後擺至腰際
其實初跑者常常會忽略手臂擺動的重要，跑步時透過雙臂擺動帶動身體前進，刻意不擺動速度會難以提升，若是擺動幅度過大則容易浪費體力，導致最後越跑越慢。
三.膝前提、腿下擺，向下往後推蹬，腳踝放鬆前擺，全腳掌落地
就如同前面提到，以這樣的跑姿落地能夠由大腿負擔大部分的作工，同時全腳掌落地與地面的接觸面積大，能夠有效分散快速奔跑時足部落地的衝擊力。
還沒開始跑步的人可能會有許多疑難雜症，所以在正式開始訓練之前，透過許教練指導大家正確的跑步知識，可以讓大家在開始跑步後少走許多冤枉路，除了謹守這三大原則外，一開始先由短距離輕鬆跑，循序漸進增加距離，慢慢地你就可以體驗到跑步的樂趣了！
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四.媒體報導
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高妙桂做客《民生面對面》暢談科學跑馬
高妙桂泰寧環大金湖馬拉松賽前接受《新聞110》採訪
《東南快報》：小夥從福州跑步到武夷山 歷時五天半全程350公裡
《武夷山電視臺》：高妙桂跑步到武夷山參加馬拉松
《福建電視臺》綜合頻道採訪高妙桂
《新聞啟示錄》專訪高妙桂和約跑族
《福州電視臺》綜合頻道：專訪高妙桂
《東南快報》：政和一狂人今天上路跑步回老家
《海峽都市報》報導：男子每天75公裡從福州跑步去廈門 緣起一個玩笑
《福建日報》報導：福州約跑族相約跑遍福州 逾1500名白領上街
《都市頻道》專題報導：跑者高妙桂！
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他是樊登的跑步教練,新書《跑步治癒》告訴你如何愛上跑步
近日，東方出版社重磅推出樊登的貼身跑步教練張展暉新作《跑步治癒》，這是繼張展暉《掌控》銷售突破30萬冊後推出的又一部力作，專門針對亞洲人體質為中國跑者量身定製的「跑步聖經」，適合所有期待飛跑、期待健康、期待治癒的讀者。 -
正確的跑步姿勢VS錯誤的跑步姿勢,你正確嗎?一起來看看吧
導語：現如今，跑步已經成為了一項熱門的健身運動。可是有很大一部人，雖然非常熱愛跑步，但是由於缺乏專業教練的指導或者是沒有時間進行專業訓練，於是形成了錯誤的跑步姿勢。下面小編就來給大家介紹一下正確的跑步姿勢，並且盤點一下錯誤的姿勢，看看你有沒有中招吧！一起往下看吧！ -
跑步,你得先有一個正確的跑步姿勢!
但跑步真是這樣隨意的一項運動嗎？答案當然是否定的，如果跑步姿勢不正確，不但起不到強身、健體、塑型的效果，還有可能會給身體健康帶來損害。沒有經驗的跑者經常犯以下兩種錯誤。有沒有一個所有跑者都可以模仿的理想跑步姿勢？在大多數專家看來，這個問題的答案是「沒有」。為了證明這點，你可以觀察頂尖長跑選手各有千秋的跑步技術。比較和對比他們上肢的姿態、步長、膝蓋抬起的高度以及他們擺臂的幅度。你就會發現高水平跑步選手的技術特點千差萬別。事實上，為了模仿某種理想的跑步姿勢而激烈地改變自己的技術特點可能會讓某些跑步績效更差，比如跑步經濟性。 -
正確的跑步姿勢你get了嗎?一起學習,成為跑步達人
導語：現代社會，不論是上班族還是退休的老年人，都把跑步當作是一項重要的健身運動。可是大多數人的健身鍛鍊缺少專業教練的指導，以至於沒有形成正確的跑步姿勢。今天小編就來為大家分享一下正確的跑步姿勢，幫助大家在跑步鍛鍊的過程中可以做到事半功倍。 -
跑步正確姿勢技術,讓你跑步既健康又輕鬆!
現在很多人跑步動作都是有問題的，為什麼這麼說？因為很多人跑步有兩大問題，一個是跑步動作過度浪費體能，跑步的經濟性比較低，第二個是跑步的時候身體容易受到傷害，動不動就感覺腰酸膝蓋痛。所以，跑步的技術是非常重要的，沒有跑步的技術，你就不知道怎麼樣跑步可以跑的更遠，沒有跑步的技術，你就不知道怎麼樣跑步更快。我們以最典型的長跑來說，很多人都喜歡長跑，但是每個人跑步的動作都不一樣，不同的跑步動作得到的跑步質量也不同，所以我們來從頭到腳好好說說身體的各個部位在跑步時應該做到的正確動作。跑步時頭部動作。 -
如何提高跑步效率,八個基本練習動作
之前寶媽寫過一篇文章來介紹如何跑步，今天寶媽介紹一下如何跑得更有效率，供大家參考。有人 用四個詞總結了中長跑技術的關鍵：自然、輕鬆、省力、耐久，可以說這四個詞就是我們所要追求的。如何能夠做到呢？作為沒有進行沒有經過技術訓練的普通跑者，經常會習慣用腿的力量來帶動身體，尤其是利用小腿蹬地，所以跑完之後腿部肌肉酸痛明顯，但我們看專業長跑選手，腿部肌肉一般都是比較修長，這說明他們的腿部並沒有非常用力，靠腿部拉動拉動身體是非常笨拙的跑步方法，往往會感覺身體很沉重，過一會兒就跑不動了。正確的長跑姿勢，要充分控制自身的重心，藉助重力作用，讓我們的雙腿以髖關節為軸承滾動起來。 -
新書上架丨從「自虐」變「治癒」 樊登私人教練出書教你輕鬆跑步
封面新聞記者 張杰在很多人的印象中，跑步就是氣喘籲籲、汗流浹背的「自虐」行為。但其實並不是如此。作為一名有著10年經驗的資深跑步教練，張展暉希望告訴每位讀者，跑步完全可以說是一種輕鬆到讓人上癮、能夠幫你恢復精力、戰勝負面情緒的「治癒」行為。 -
經典跑步強化動作,跑步需要毅力和智慧!
今天，跑步女神分享《每天10分鐘跑步強化動作》，通過每天 10分鐘 的強化訓練，在預防跑步傷害和提升跑步能力方面，起到事半功倍的作用。 -
細節決定成敗,跑步技巧之正確跑步姿勢養成秘籍,帶你高效跑步
跑步姿勢無好壞之分，適合自己就是最好首先來談一談跑步姿勢對於跑步訓練的重要性①養成正確的跑步姿勢，可以提高你的跑步效率，讓你的跑步更加輕鬆愉快簡單說跑步姿勢問題得到改善，你就有了更高效的跑步姿勢，你的步距會增大， 步頻會增加，跑步的多餘動作會減少，但花費的力氣卻跟以前相差無幾，這能讓你更快地到達終點。特別是長跑， 跑步姿勢缺陷的改變，會起到事半功倍的作用。 -
要跑步,不要跑步膝!
在膝蓋周邊的不同區域疼痛，代表你損傷的部位也是不一樣的，膝蓋外側髂脛帶疼，膝蓋周圍和前側疼痛，膝蓋上方疼，在不同姿勢或者動作時，膝蓋都會用疼痛才提醒它在收到傷害，走路時，下蹲時，跪姿時，跑動甚至久坐都會痛。什麼是跑步膝？「跑步膝」，指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。 -
跑步的正確姿勢,跑步姿勢詳解
介於昨天大家在一起一直在討論：什麼才是正確的跑步姿勢？那今天活力奔跑的小編就為大家詳細講解跑步的正確方法,跑步的正確姿勢,這篇內容比較長!,不過很重要!如果你認真的看一下!會對你有幫助的哦！跑步還是要以放鬆為前提。眼睛平視前下方10米左右的距離，上半身正直且放鬆，身體微微前傾，使得身體直直地向前倒，這個時候你會不自覺地邁出一步。 -
跑團裡有群專業醫生教你跑步 或勸你別跑步
汪芳說，從此，跟著跑友跑步，也把運動前要評估、正確的跑步方式等專業知識教給跑友。一來二去，她成了跑團的隨隊醫生。在參加跑團的兩年半中，她也在跑步中教會了一個又一個跑友急救知識。在天壇樂跑團裡，除了汪芳，還有來自天壇周邊北京醫院、協和醫院、天壇醫院、友誼醫院等全國優秀醫院的跑友專家紛紛加入，這些醫生跑友也會定期在跑團裡組織專業的急救知識培訓。 -
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姿勢跑法是什麼，即通過拉起、落下、關鍵跑姿，三個簡單動作的重複，來幫助你跑步的一套姿勢。同時，幫助你遠離傷害。就像我們可以說前腳掌落地是結果一樣，我們不能盲目要求前腳掌著地。「姿勢跑步法」的核心，稱之為「關鍵跑步姿勢」。它是兩腳循環交替過程中的一個姿勢，也是熟練跑步的關鍵。掌握「關鍵跑步姿勢」的概念、意象和感覺，那你的跑步功力就能提升到新的境界。反過來說，沒掌握好這個姿勢，你就無法在技術上有所進步。 -
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二、為什麼不能天天跑步？三、重視跑前熱身等跑步方法了解跑步跑多少公裡合適後，還需要了解跑前熱身的小方法。跑步前期做好拉伸動作，可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態。剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會讓你更容易累。剛開始跑步要注意穩住，然後慢慢提速，而不是一下子開炮就是衝刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。 -
詳解,正確的跑步姿勢應該這樣!
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