「越野跑新人」必讀2:21K和42K越野訓練計劃!

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這是每個越野跑步者最終想知道的事。我能完成？我應該能吧？如果你的回答是"是"，那麼你的第一次中短距離越野賽需要一個訓練計劃。這既是一個過渡步驟，也是一個有價值的目標。

以下是中短距離項目的訓練計劃日曆。建議混合以下幾個方面：

初步物理評估

各種跑步節奏和地形

動態預熱，以及鍛鍊後冷卻和伸展

逐漸累積裡程，直到達到或接近您的活動距離

營養和補水規劃

初始物理評估

假設你至少有中等水平的身體條件。理想情況下，您最近完成了5K 或 10K 越野跑，或者在公路賽中跑完半程馬拉松或更多。

你的第一步是，就像任何新的訓練計劃一樣，是諮詢健康醫生。之後，你可以單獨訓練，或參加一些越野跑課程，或加入一個越野跑步俱樂部/或找到一個教練，這些都是一個明智的舉措。

監測心率：如果你佩戴心率監測器，可以更有效地訓練。您將進行的每種類型的跑步都以特定的心率進行。這個數字因你的年齡和體能，以及其他變量而異。

如果您對訓練中的科學性不感興趣，我們還提供了一種另一種方式來猜測每個訓練速度的心率，談話測試：

要全面制定訓練方法，您只需遵循以下日曆之一：

21K越野跑12周訓練計劃如下

42K越野跑16周訓練計劃如下

您也可以使用如上的訓練日曆作為起點，然後根據您的經驗和需求對其進行修改。無論您選擇什麼日曆，您的周應該開始輕鬆，逐漸變得更加困難，然後在活動前一周變得更容易。

越野前和越野後：

每種類型的跑步（除了輕鬆的跑步），以及山地跑，都應該按照以下例程進行預訂。有關具體練習建議和有關應如何執行這些練習的詳細信息，請參閱本頁底部的相關文章列表。

動態熱身：像跳過，橫向，高膝蓋練習和屁股踢的活動都可以有效地熱身肌肉通過一系列運動。每次跑前至少花 5 分鐘時間完成這些工作。

休息：在跑步後至少花5分鐘慢跑，然後走路。

拉伸：在休息後花 5 到 10 分鐘進行靜態拉伸。

裡程總計

無論您的活動是21公裡還是42公裡，您都必須增強耐力才能跑那麼遠。這些訓練計劃會增加每周的裡程總數，並且將讓你在長跑中跑在 10-15% 的比賽裡程內。您不需要事先實際運行完整的活動距離，也不需要計算每周裡程。如果您按照活動計劃進行，您將累積所需的裡程。

越野訓練類型

你的身體在反覆地適應做同樣的訓練是有效的，比如在特定戶外跑一段特定的距離。為了提高，你需要嘗試各種跑步方式及步速。每個步速都涉及不同的能量系統，這反過來又提高你的個人綜合素質和越野跑身體機能，讓你有更好的心血管調節等好處。

不同的訓練速度也模仿越野跑的條件，因為地形和海拔變化需要你不斷調整你的跑步速度。

我們的 5K 和 10K 計劃包括以下方便方式：

輕鬆跑：目標是在建立心血管基礎裡程時保持活躍。輕鬆跑是任何良好訓練計劃的基礎。有助於您保持動力。

節奏跑：按照你的節奏跑規定的時間，然後是慢跑，然後重複，直到你達到當天的訓練日曆上的總節奏時間。Tempo跑步又叫『乳酸跑』也被稱為『乳酸閾值跑』，『節奏跑』、『乳酸跑』、『Tempo Run』實際上這三個詞指的是同一種跑步訓練類型。可以提高代謝效率，使肌肉疲勞前以這個速度跑步更加容易。訓練目的是提高肌肉乳酸的耐受度，提升乳酸閾值，增強跑者的有氧能力，使得跑者可以在較快配速狀態下堅持更長的跑步時間，從而大幅度提高運動表現，縮短完賽成績。

速度跑：按自己速度在規定的時間跑，然後重複，直到你達到當天的訓練日曆上的總速度速度時間。速度跑改善心血管調節和心肺力量。你的身體會以快節奏的較快速度更容易地奔跑，使你成為一個更有效率的跑者。

長跑：發展你的有氧耐力。走出去，探索新的山野小徑，專注於磨練你的跑步機制，而不是去參加比賽。

丘陵：攀巖和下降都是跑步的關鍵。重複可以幫助你提高，磨練你的節奏和健身水平。這種訓練也有助於建立肌肉和增加耐力。

交叉訓練：目的是增加肌肉的體能和力量。此外，您還可以從跑步的重複運動中獲得一個休息。包括核心鍛鍊，外加阻力和力量訓練。

保持狀態：做任何活動，保持你的身體和肌肉狀態。包括輕鬆行走、被動瑜伽姿勢或伸展/泡沫滾動等活動。主動休息日有助於預防疼痛並降低受傷的可能性。

休息：目標是讓你的身體休息一下。休息日對於避免過度使用受傷至關重要。

營養和補水計劃

規劃和完善你的吃喝方法是您全面培訓的核心。將長期天數用於該計劃的試運行。

除了弄清楚你需要多少燃料和液體外，你的計劃還要反映你在長跑期間消耗的食品和飲料，並一直保持下來。

了解越野跑的營養基礎知識可以幫助你跑得更長，感覺更好。本文介紹了運動營養的基本知識、吃什麼和什麼時候吃，以及跑步的營養技巧。

基礎知識在跑步時感覺最好，保持良好的水化狀態很重要。了解要喝多少以及如何避免脫水和過度水化。

提前研究您要參加的活動或越野賽，確立營養計劃和補水方案。補給站可以成為您計劃的一部分。由於許多越野賽活動期間會向公眾開放，並提前進行備份。或者你可以自己攜帶一部分。

損傷

如果一旦訓練中出現傷病，不得不完全放棄訓練，直到你完全痊癒。

漫長的訓練計劃對你的身體是很難的，因為訓練周長，跑步歷程多，在21K和42K訓練中，警惕性比5公裡或10公裡訓練更重要。留意受傷的第一個跡象。早點知曉，你也許可以休息一兩天，並充分癒合（如果你不確定的話，請諮詢你的醫生）。然後繼續，從輕鬆的一天開始。

注意疼痛位置

疼痛和受傷的區別通常通過集中在單個位置或肌肉的一側疼痛來表示。如果兩條腿的小腿都全身酸痛，這可能是訓練變得嚴重的跡象，不是說你受了重傷，而是如果你有疑問，請諮詢你的醫生。

休息是關鍵

我們鼓勵您根據您的需求調整訓練計劃，但我們不建議將休息日或活動休息日替換為訓練日。過度訓練將增加你的受傷的風險，避免重複性勞損傷。