別迷信靠牆蹲,算了,你還是別靠了

如果問到什麼動作可以預防膝蓋受傷，跑友們第一反應就是靠牆靜蹲。靠牆蹲能練好膝蓋嗎，能避免膝蓋受傷嗎？如果你在網上百度，可能會得到各種各樣的結論：

靠牆蹲是預防膝蓋損傷的不二法門

靠牆靜蹲是無用功

簡單的靠牆蹲，可延長膝關節壽命

靠牆靜蹲究竟是萬金油還是無用功

 

網上有一則新聞：每天關注健康科普都成了67歲鄭阿姨的日常工作，一天，她看到靠牆靜蹲對自己多年的膝蓋痛有好處，便照著做了起來，可沒成想，還沒有擺好動作，便一屁股做到了地上，一瞬間二便失調，無法動彈，呼吸都感覺特別困難，幸虧家人及時發現，送到醫院發現，胸椎壓縮性骨折，鄭女士沒曾想到一個本該是想要好的鍛鍊，讓自己住進了醫院。

 

「 每一個動作，都應該有所目的  」

 

一、你自己要了解損傷發生的原因是什麼，這樣才能有效避免問題的出現。很多跑友是因為體重過大、跑量過多、肌力不平衡、柔軟度不夠才損傷膝蓋。如果你已經受傷了，靠牆蹲只能讓你傷上加傷。因為隨著蹲的越往下，膝蓋骨和股骨間的接觸面會更大，膝關節受力也會相對分散。

 

二、你需要練習到各個角度下的膝蓋力量。而做靠牆靜蹲只能刺激單一角度的肌肉力量，卻忽略了其他肌肉。靠牆蹲並不具有代表性核心訓練，比如3/4蹲拋球練習本體感覺訓練，比如平衡墊上接球啥都做了。。。換句話說，光做靠牆靜蹲遠遠不夠！

 

三、靠牆蹲可能更傷膝蓋。膝蓋受傷的原因是什麼？膝蓋承受過大的剪切力是一個重大原因，錯誤的動作只會讓你受更大的傷。

 

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四頭肌內側頭，對於膝關節的穩定起到非常重要的作用。膝關節的疼痛有很大一部分是因為髕骨對位不正，股四頭肌外側頭力量強過內側頭，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導致的疼痛。 靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

角度越小對膝關節的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。

一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨著力量的增大，角度慢慢增加。特別注意的是有半月板縫合的病友，半年內角度一定不能超過90度，防止縫合線裂開。

靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。

 

建議一個保持15s—30s，3—5次持續練習。具體時間還是要根據大家的自身情況來進行調整（如果1min也毫無壓力，可以通過增加練習個數來提升難度）。

現在大多數靜蹲都是直接靠牆蹲，但是靠牆靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

膝內扣

長時間的膝蓋內扣會使大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險。

膝蓋超過腳尖

膝蓋超過腳尖也就是跪式蹲，會增加膝關節的壓力，增加軟骨磨損的風險。

　　靠牆靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重複做，你就會收穫滿滿。

　　雖然看是很輕巧很不起眼的一個練習動作，但是你可不能小看它。每天認真的完成20-30分鐘的練習會讓你的雙腿充滿活力。任何年齡段的人都適用。

　　靠牆靜蹲最大的一個好處就是能保護膝關節！鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

　　運動健身的人都知道膝關節的重要性，靠牆靜蹲是被廣泛運用的一個養護膝關節的練習。如果你的膝蓋有問題每天堅持訓練可以讓你得到非常好的效果。

　　靜止不動的鍛鍊方式，大大的減輕了膝關節的壓力，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。

　　1、動作要領：

　　背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

　　2、練習過程：

　　開始蹲的時候，股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力；再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺；然後就是酸疼發脹——再然後就是累得發抖；最後就是累得堅持不住只好站起來了。這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。休息30秒鐘，然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛鍊1-3次最好。

　　腿向上靠牆式

　「腿向上靠牆式」結合倒立姿勢的好處，如防止靜脈曲張、改善血液循環等；但對於背部肌肉僵硬的人而言，這姿勢仍然有些難度，所以最好預備一個大枕頭作緩衝，以便好好享受這姿勢為你帶來的好處！

　　動作分解

　　1.將大枕頭平放在牆壁前面，然後側身坐上中央位置。

　　2.身體向後躺，將軀幹移向中央並慢慢躺在地上，雙腳提起掛在牆上。

　　3.雙腳併攏蹬直貼靠在牆上，腳板朝天。雙手向左右伸展，手心朝天。軀幹應與雙腳成直角。初學者保持這姿勢約2至3分鐘，慢慢增加至5至10分鐘。期間你可以合上雙眼休息。

　　益處

　　1.調節整體血液循環。

　　2.減輕頭痛及失眠。

　　3.消除雙腳疲勞或抽筋現象。

　　4.防止靜脈曲張。

　　5.調理腸胃，改善消化系統。

　　6.讓身心放鬆。

　　7.美化腿部線條。