運動養生用靠牆蹲來起步,根基穩定不飄搖,少走彎路,穩健晉級

導語：

隨著社會的文明與進步，大量的勞動力被解放出來，人們更多的來享受安逸的生活，但是隨著健康意識的增強人們也更多的關注運動養生，希望通過適量的運動來增強體質，提高身體健康水平。千裡之行始於足下，雙腿對於我們生活質量的高低起著不可取代的作用，在養生運動當中當然也被非常重視雙腿的鍛鍊，常言說』人老腿先衰『，在運動項目中更是有號稱腿上力量運動之王牌的』深蹲『動作。但是在鍛鍊當中，尤其是新手總會遇到這樣那樣的問題，比如：深蹲的姿勢、角度、數量等等，而且在鍛鍊當中身體反應也頻多，有的肌肉疼痛、甚至關節腫脹、體態變形、肌肉拉傷等等。

相對於初期起步運動養生開始，』靠牆蹲『更加適合，動作相對穩定，並且給人有充分時間感觸運動狀態下肢體的反應，不盲目，對現有已經形成的生活姿勢、狀態還能夠得以矯正修復，同時也能促進下肢腿上力量的鍛鍊。

深蹲練習角度可以循序漸進加大

01靠牆蹲

靠牆蹲這個動作可以說是我們日常當中既熟悉又陌生的動作，熟悉是我們一看就知道，陌生是我們日常不經常做這個動作，比起深蹲和簡單的蹲起要陌生。

蹲起動作是我們大家都很熟悉的動作，也是日常生活中經常做動作，靠牆蹲無非就是給後背固定了、前腳的位置固定了，這個距離非常接近大腿骨的長度，確保能夠給大腿骨準確放平，在這個動作中只完成髖關節和膝關節的彎曲就可以了，主要鍛鍊的肌肉也是大腿附近的肌肉，這些肌肉對下肢的力量、穩定、活力起著很重要的作用。

下肢關節

02運動動作解剖理解

屈膝和屈髖使膝關節和髖關節角度變小的動作是屈，反之為伸。

膝關節一般我們比較熟悉粗略認為就是膝蓋的位置，髖關節呢？它是大腿骨的股骨頭和髖骨的髖臼之間連結的區域，也和膝關節一樣相當於一個軸承，但是髖關節的靈活性可比膝關節靈活的多，僅次於肩關節的靈活性。這點容易被大家忽略、也是其功能退行性比較嚴重的一個地方。

動作中主要參與的肌群在靠牆蹲過程中主要參與的肌群是屈膝和屈髖肌群。直接反應的也是這兩大肌群活性和力量。

屈髖肌群包括：腰大肌、髂腰肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

腰大肌：起點腰椎體側和橫突，止點是股骨小轉子。髂腰肌：起點是髂窩，止點是股骨小轉子。縫匠肌：起點是髂前上棘，止點是脛骨體上端內側。闊筋膜張肌：起點是髂前上棘、髂嵴的一部分，止點，經髂脛束至脛骨外側髁。

運動鍛鍊很主要是鍛鍊肌肉

屈膝肌群包括：股二頭【長短肌】，腓腸肌，半腱肌，半膜肌，股薄肌，縫匠肌

股二頭肌【長頭】附著點：起點是坐骨結節，止點是腓骨頭外側股二頭【短頭】附著點：起點是股骨粗線外側唇，止點是腓骨頭外側。腓腸肌附著點：起點於股骨內上髁，股骨外上髁；止點是跟骨結節。半腱肌附著點：起點是坐骨結節，止點是脛骨粗隆內側。半膜肌附著點：起點坐骨結節，止點是脛骨內側髁後下面。股薄肌附著點，起點是恥骨下肢前面，止點是脛骨粗隆內側。縫匠肌附著點：起點是髂前上棘，止點是脛骨上端內側面。除了以上兩組主要肌群之外其實還有其它小的協同肌和微屈髖屈膝肌肉也在起作用，有的主要肌肉在運動中既起到了屈髖作用也起到屈膝作用，運動方向、運動狀態不同，所以有時候表現出來的作用也有交叉現象，在我們鍛鍊靠牆蹲的時候鍛鍊的是好多塊肌肉的組合。

飛腿沒有力量可是不行滴

03靠牆蹲的作用

深蹲號稱腿上力量之王牌，其實靠牆蹲也有鍛鍊腿上力量的功效，但是焱霖認為這個動作肩負任務更多的是修復、矯正下肢、更多的是運動康復機能，在此基礎上才是增強腿上力量。

相比深蹲來說，靠牆蹲更加適合初期運動養生鍛鍊，因為我們的身體在日常生活中難免都會有些走形，身體不協調了，肢體重量配比也失去了應有的平衡，在保持穩定身體姿勢狀態下，鍛鍊下肢力量更加穩定、肌肉力量配置也會更合理。

後背靠牆，不僅安全，自己對身體掌控有了助手，而且我們運動當中也便於更好的掌控訓練強度，可以用自控角度的大小來適度調控訓練強度。相對於普通深蹲更省力。

深蹲練習中美女

04靠牆蹲的特點理解，3個90度狀態下穩定身體

這個動作是一個靜態健身康復性的動作，在擺好姿勢後基本是靜止不動的。

背後的牆除了起到了輔助支撐的作用，還有一作用就是限制人體亂動，穩定了髖部以上的上身狀態，不能弓腰了、也不能翹屁股了是不是？這也是要求第一個90度的意義所在，符合髖關節正常生理活動的角度。

第二個90度就是膝關節的90度，兩個關節的90度是不是正好把大腿骨放平？

第三個90度就是踝關節——腳腕的90度，小腿垂直地面，這也不難理解，也符合此關節生理活動的角度。

在身體鎖定狀態下，鍛鍊身體就避免了肢體在運動中亂動現象，遵循正常生理活動範疇內來鍛鍊。而我們日常中並非活動都是這樣，往往怎麼隨便、怎麼得勁兒怎麼來，所以出現了肌肉、關節功能失調或是不平衡的代償現象，比如臀大肌、髂腰肌、大腿前後肌肉活性降低、長期緊張、甚至萎縮功能減退現象，膝關節不正自由翻動、踝關節伸屈代償活動受限等諸多問題。

主要肌群活性力量增強必然會帶動叢屬運動肌肉關節的活力。

大腿前側拉伸

05要點提示

不要著急，擺好姿勢儘量保持就可以了，此動作中不存在膝蓋超過腳尖的問題，儘量形成3個90度，開始膝關節和踝關節可以把角度掌握的小點兒，難度會降低，但是髖關節的角度不能變，必須是90度，否則失去了鍛鍊的意義——骨盆位置就不正了。3個90度保持是最符合生理結構特點的。

時間的把握可以靈活些，開始無力不能適應正常，要麼我們還鍛鍊啥？可以分成2——3組，中間休息放鬆一下。

此動作不僅幫助增強腿上力量還能幫助修復不良的身體姿勢，如骨盆前後不正、膝蓋自由隨便翻轉等。

運動前要有簡單熱身運動，比如開合跳等，運動後還有有拉伸運動，要麼大腿前側肌肉很酸疼的。

運動生活更美好，基礎動作健身挺重要

小結

養生運動的內容很多，不過我們初始不能貪戀什麼高技能，要從最基礎的根基開始，改矯正的矯正，該增強力量的增強力量，該增強靈活性的增強靈活性，水到渠成，每天進步一點點，時時都在提高我們的生命質量，生活也會更如意。

好了焱霖就和大家分享這麼多，希望對靠牆蹲有個全面了解，受用更好的健身養生。感謝您的閱讀，別忘了留下您的愛心足哦。