還在用「220- 年齡」測算最大心率的你,已經out了……

2021-02-12 奔跑的女子

首先我們來了解下心率與最大心率。


· 心率（ heart rate，簡稱HR）

心率是指正常人每分鐘心跳的次數,一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產生個體差異。一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現象。安靜狀態下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應為55～70次/分鐘（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。

· 最大心率(max heart rate，簡稱MHR)

最大心率指的是進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。

如何測出最大心率？

大部分人會直接套用網上或書上的公式計算，但這非常不妥，因為公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值（相同年齡、性別或體重的人）。以最常見的" 最大心率=220- 年齡" 的公式來說， 其實是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，同齡人間的最大心率有很大差別！

因此最大心率一定要實際測，不能套公式。就算是教科書上的公式也不建議使用。公式只是呈現實驗後歸納出來的結果，並無法達到個人化。

那麼，該如何測呢？


今天給大家介紹陡坡版、操場版以及跑步機版。徐國峰老師認為最佳方式是在約400 米的陡坡( 5% ) 上進行，若附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。以下的標準操作程序，是經過多次實驗後所修正的版本，供大家參考:

- 01   陡坡版-

先戴上心率表慢跑10 分鐘進行熱身，手摸脈搏（計10 秒的脈搏，乘以6）確認心率表上的數值跟實際的心率相符。

【第1 次】用八成力跑完第1 次400 米陡坡，到坡頂後查看心跳數。慢跑下坡，在坡底休息3 分鐘，接著跑第2 次。

【第2 次】用九成力衝上坡（不要用全力），到坡頂後查看心跳數。慢跑下坡，休息3 分鐘。

【第3 次】用十成力衝上坡（全力以赴），此時我們會得到一組數值最高的心率數。但測試還沒結束，接下來你要告訴自己：" 第4 次我要盡力讓心率比前一次多1bpm。" 假設跑者A 第3 次跑出的心率是190bpm，對他來說，心理上的目標是191bpm。第3 次之後在坡底的休息時間延長為5 分鐘。

BPM=每分鐘節拍數

【第4 次】跑第4 次的用意是要確保心率已經到達極限。但如果第4 次測到更高的數值，就要依照上一個步驟再跑一次，直到你再也跑不出比前一次更高的心率為止，這樣測量到的才會是我們的最大心率。

也就是說，最大心率會出現在倒數第2 次。

- 02   400米操場版  -


這個版本適合第一次測試的人，直到其中一個800 米的最後400 米無法維持在預定的配速區間內（若表上設定了配速警示，最後400 米手錶會一直警示），盡全力跑完，接著就直接跳到最後的休息，最後看手錶記錄到的最高心率值數據:

【第1 個800 米】配速6 分~6 分30 秒（暖身）

【第2 個800 米】配速5 分30 秒~6 分

休息慢跑400 米，心率維持在130~155bpm

【第3 個800 米】配速5 分~5 分30 秒

休息慢跑400 米，心率維持在130~155bpm

【第4 個800 米】配速4 分30 秒~5 分

【第5 個800 米】配速4 分~4 分30 秒

【第6 個800 米】配速3 分30 秒~4 分

【第7 個800 米】配速3 分~3 分30 秒

【第8 個800 米】配速2 分30 秒~3 分

休息慢跑800 米，心率低於155bpm 即可

* 附註：很少有人能跑到第8 個，大約在第5~6 個就會結束。

- 03   跑步機版  (該版本需要了解自己的區間配速）


首先，了解自己第三區的配速（T配速）。

其次，確認心率監測器正常運作：帶上心率表，試跑1分鐘後，按脈搏數10秒的心跳數，再乘以6，看是否與心率檢測器讀到的心率一樣。

接著以自己熟悉的配速在跑步機上熱身10分鐘，開始時以T配速監測。

2分鐘後，坡度上升1%，重複這個過程，無法繼續時堅持最後30秒，結束後就可以監測到受試者的最大心率。

 

測試前的注意事項

1、測前前一周不建議做高強度的跑步訓練和力量訓練（尤其是腿部），否則測出最大心率的機率不超過50%；

2、測試的前一天晚上請不要熬夜、喝酒、過度勞累、過度緊張，請保持早睡早起、舒暢的心情；

3、在測試中，當無法繼續堅持時，特別是跑步機版，請減速慢跑，而不要一下子停下來。

4、請預先對自己的極限配速有準備，測試過程中留意身體狀態，如果有胸悶、眼發黑，心率異常（突然升高或降低），立即減速放棄；

5、做好補給。尤其在高溫天氣，在每個間歇休息期，適當飲用運動飲料，補充水分和電解質是必要的，也能讓身體有更好運動表現。

6、測試有風險，如有心臟病、身體不適、感冒發熱、頭暈眼花等不適合參與測試的疾病，請勿參加。


不管使用哪種方式，檢測時建議戴自己訓練和比賽中常用的心率表，這樣才符合你平常訓練的需求。 

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