良好的高強度間歇訓練（HIIT）確實可以鍛鍊一個健康的心臟跳動率，跟蹤你的心率可以幫助你從鍛鍊中獲得最大收益。為了衡量你的目標心率，確保進行良好的鍛鍊，首先需要知道最大心率，這是鍛鍊過程中你的心臟每分鐘都能安全跳動的最快速度，簡稱MHR。
雖然要精確測量你的最大心率（MHR）可能需要去看醫生，但你可以進行快速計算以在家中（或在健身房）鍛鍊後的估值。你可以使用此值來指導鍛鍊強度，本文一隻肌會帶你具體的了解自己的最大心率。
你的最大心率是多少？
醫生辦公室的高級心率監測儀是測量MHR的最準確方法。但是有3種計算，分別稱為Fox，Tanaka和Gulati公式。都是有效估算自己最大心率的有效方法。
Fox公式是計算你的MHR時最常引用的公式，許多主要的健康組織，例如疾病控制和預防中心的診所都使用它。因為它很簡單，而Tanaka公式在這兩種方法中更精確。要使用Fox方法找到你的MHR，你要做的就是從220歲減去你的年齡。
Fox公式：220-你的年齡
數十年歷史的Fox公式因忽視將有關老年人的研究而受到批評。Tanaka公式是針對2001年的結果而開發的，它是對351項不同研究的MHR值進行分析後，對超過18,000名不同年齡和性別的受試者進行了分析。田中公式最早發表於2001年1月的《美國心臟病學會雜誌》上，它是與年齡相關的MHR變化的較好因素。
要使用Tanaka方法計算最大心率，請將你的年齡乘以0.67，然後從206.9中減去該值。
Tanaka公式：206.9-（0.67 x你的年齡）
但是，Fox和Tanaka方法都沒有充分考慮到一個人的性別（一個人的性別會影響最大心率和運動能力）。傳統上，MHR公式是根據男性數據計算得出的，因此，在2010年6月發表於Circulation的一項研究中 ，研究人員開發了Gulati公式。
該研究表明，Fox和Tanaka方法高估了女性的最大心率，如果在目標心率區內進行鍛鍊，可能會使女性的運動強度超過必要，從而使她們過度疲勞或疲倦。
Gulati公式可以更準確地預測女性的最大心率。將你的年齡乘以0.88，然後從206中減去該值。
Gulati公式：206-（0.88 x你的年齡）
在一天結束時，最大心率方程式都是有根據的估值。在實驗室的環境中用顯示器測試最大心率是測量MHR的最準確方法。
運動強度和最大心率
計算完你的MHR之後，你可以使用該數字根據年齡來確定你的工作努力程度。在目標心率區進行鍛鍊可以幫助增強心血管系統並增強肺活量。
對於中等強度的鍛鍊，應在你的MHR的50％到70％之內進行鍛鍊。要進行更激烈的鍛鍊，應在MHR的70％到85％之內進行鍛鍊。按年齡劃分的平均MHR和目標心率區
你還可以根據自己的活動選擇心率目標。例如，對於HIIT鍛鍊，你希望在最緊張的間隔內達到最大心率的80％至95％。另一方面，慢跑或騎行等低強度穩態心臟的理想心率是MHR的60％至80％。
理想心率（HRR）
如果你特別想確定適合劇烈運動的理想心率區（HRR），則還有另一種計算選項：Karvonen公式：
使用上述公式之一計算你的最大心率。然後，計算你的靜息心率（RHR）：當你的身體處於靜止狀態時，測量你的脈搏15秒，並將其乘以4。從你的MHR中減去你的RHR就得到HRR。將你的HRR分別乘以0.70和0.85。你在進行劇烈運動時，你的心率應介於這兩個數字之間。根據你的健身水平，你可以決定在鍛鍊期間要達到的心率譜的哪一端。如果你經常運動，則可以朝該範圍的高端進行訓練，但是如果覺得這樣不可持續，請減輕強度。為了安全起見，將最困難的時間間隔保持在一分鐘以內。
始終確保在運動計劃中納入休息。你不應該在每次鍛鍊中都達到自己的最大心率（MHR）。雖然你可以超過最大心律，但通常不能通過運動來完成。過高的心率（稱為心動過速）會存在在心臟狀況異常。
注意：如果在鍛鍊過程中的任何時候感覺到心臟跳動非常快，並且開始感到暈厥或感到胸痛，心或頭昏眼花，請停止運動並諮詢醫學專家。
大多數活動均配有心率監測器，可在鍛鍊過程中估算你的每分鐘心跳數。根據《個性化醫學志》 2017年5月的一項研究，儘管許多健身追蹤器的測量精度仍存在爭議，但大多數設備的心率精度均在5％以內。
或者，你可以用老式的方式測量你的心率：通過檢查脈搏。在運動時將食指和中指放在脖子上或手腕內側。計算15秒的節拍，然後將該數字乘以4，即可得到每分鐘的心臟跳動節拍。或者在鍛鍊過程中的任何給定時刻，將你的感覺運動速率乘以10，即可粗略估算出你的心率。
你應該追蹤心率嗎？
了解你的MHR可以幫助你確保以適合自己目標的適當強度進行鍛鍊。基於心率的運動可以使你的訓練個性化，使其更上一層樓，因此，如果你有可能，請考慮購買可穿戴的心率監測器，或者嘗試參加Fitness這樣的健身課程，每個人都會穿戴心率監測器。
最後一隻肌想說，心率關乎訓東健康，但不要讓你的心率成為鍛鍊的唯一重點。如果你發現自己花了很多時間來計算這些公式，而使你無法進行認真的鍛鍊，那麼最好在休息日監測一次，或者請你的夥伴或教練為你監控心率。