瑜伽下犬式弓背了?你需要這樣調整!

2021-02-08 瑜伽路上


下犬式，永遠練不夠

下犬式是個神奇的體式，在這裡可以啟動核心，回到身體的正位。但是，初練瑜伽，甚至一些練了一段時間的老鳥，還是會弓背。


下犬式錯誤示範


今天推薦的一個技巧，打開胸椎、拉伸肱三頭肌、喚醒肩胛骨和上背部的覺知，避免在下犬式時弓背。


你只需要：一個瑜伽磚、一面牆，可以選擇腿伸直或彎曲膝蓋，根據你大腿後側是否拉開來選擇，保持輕鬆的心態。


面對牆，雙手從兩側抓住瑜伽磚

瑜伽磚貼牆，雙膝跪地，腳趾踩地併攏




換一下抓磚的方式，找到適合自己的

手肘與肩同寬，手肘不舒服要用到瑜伽墊



腿一條一條往前走，上背部壓向磚塊

如果大腿後側緊，彎曲膝蓋

保持臀部抬高，腳跟抬高


手肘下壓，小手臂推牆，拉伸肱三頭肌

然後背部壓向磚塊

如果大腿後側緊彎曲膝蓋


手肘到腰部一條直線，臀部持續抬高

為了讓肩胛骨內收

2個手肘朝遠離彼此的方向用力

但手肘沒有真正移動


下犬式，瑜伽人的真愛~




- 留言有獎 - 


今日話題：下犬式是初學者的結。說說你的心得~


歡迎留言，9月19日12：00前我們將從精選留言中選出1位點最多的幸運粉絲，送出下圖瑜伽背心一件（4色可選）。以往已獲獎者，獎品自動順延給下一位伽友哦~







近 期 課 程




相關焦點

  • 瑜伽下犬式,檢驗你的瑜伽功底,要避免這些常見錯位,安全練習
    因此，當我遇到一個可能需要更多微調的姿勢時，我會使用「未正位」一詞。那麼為什么正位如此重要？在瑜伽中，姿勢不是像照片一樣，而是學生對姿勢的感覺。當姿勢錯位時，它會阻礙舒適，持續的能量在體內流動，學生會發現很難維持《瑜伽經》中所謂的Sthira Sukham Asanam或穩定（sthira），舒適（ sukham）姿勢（asanam）。今天來一起看看下犬式中的常見問題作為一個經典的瑜伽姿勢，下犬式被認為是一個很簡單的姿勢。這可能是這個姿勢經常出現錯位的原因。
  • 注意,你可能練了「假的」瑜伽下犬式!
    #百裡挑一#說起瑜伽下犬式你可能會第一反應下犬式這麼簡單誰不會不就是一個倒過來的V嗎？你的下犬式真的做對了嗎？現在先回憶一下，你的下犬式是什麼形態？下面這些下犬式常見錯誤合集，有沒有你1、聳肩為什麼你的肩膀越練越壯，背部越練越厚？答案在這裡！
  • 在瑜伽練習中,怎麼克服弓背?
    有學員會疑惑：初學瑜伽，雖然老師提醒練習瑜伽不要弓背，但是一不注意就會弓背了，該怎麼克服呢? 當在非需要做弓背的體式（如貓牛式）中出現弓背，這表明體式不僅沒做到位，脊柱更是受到了擠壓。
  • 你可能不知道下犬式就是瑜伽初級體式裡面的神獸
    之前發過一篇關於下犬式的文章（下犬式，真的不像你以為的那麼簡單），不過公眾號的後臺也不時地有小夥伴再問我下犬式該怎麼做啊，或者是為什麼每節課都要做下犬式，那麼就再來系統的說說下犬式吧，可能內容會比較多，為了避免大家看的煩悶，我會用幾個篇幅來說下犬式，這樣大家能更好的吸收，同時也不會覺得厭煩。
  • 你的瑜伽下犬式,還有多少進步空間?這樣調整就對了
    下犬式看起來很輕鬆，甚至看起很簡單。實際上這個姿勢相當的複雜，它既可以增強和伸展您的整個身體，又需要您手臂平衡，軀幹和腿部的力量，如果練習正確，在體式中你不會感到任何地方壓力太大。在流瑜伽課程中，「下犬式」是基礎，您會一遍又一遍地練習，從而讓您的脊椎恢復自然狀態。
  • 瑜伽拜日式常見錯誤點&調整,一定要收藏!(附動圖)
    吸氣，撤腿向後到斜板式呼氣，重心後移，進入下犬式也可以直接由前屈跳到下犬4、下犬式-蛇式吸氣，重心前移到斜板式屈雙膝落地，屈手肘，胸腔點地吸氣，脊柱像波浪滾動向前5、蛇式到下犬式呼氣，重心向後，推到下犬式6、下犬式到前屈吸氣，雙腿向前走回到前屈
  • 瑜伽下犬式做不好?那是這些要點你還沒掌握!
    下犬式，梵文名：Adho Mukha Svanasana，Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana，是「犬」的意思。是瑜伽練習中的經典體式之一，也是一個很完美的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習，都會練習到它，很多瑜伽老師也將下犬式做的好壞與否，作為評價瑜伽練習者功底的標準之一。但是，看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，甚至習練多年的伽人，也並不一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。在練習下犬式之前，不妨問問自己以下幾點你做到了嗎？
  • 出現頻率最高的瑜伽下犬式,你會做嗎?
    下犬式絕對算是瑜伽課裡出現頻率最高的體式了，如果一節課中老師經常使用下犬式，不是她偷懶，而是對於訓練基本功而言，下犬式真的太有必要了。那麼，被偏愛的下犬式到底具有什麼神奇的功能呢？//下犬式的錯誤做法：常見的下犬式的錯誤做法主要有以下幾點：弓背縮脖子，這樣會使上背部肌肉緊張，得不到應有的鍛鍊。
  • 瑜伽下犬式的4種進入方式,你知道嗎?
    關注瑜伽下犬式對於習練瑜伽的人來說，已經再熟悉不過了，幾乎每節課都會練到這個體式，尤其在瑜伽體式的串聯中，下犬式也成為了一個炙手可熱必不可少的體式，由於平時用到的比較多，所以大家對這個體式也非常的關注。
  • 瑜伽「下犬式」如何標準練習?讓狗狗教會你
    充分熱身後，慢慢提起汪嘰的雙腳至離地，汪嘰完成了一個完美的瑜伽動作。這樣的畫面你見過嗎？這是狗狗瑜伽，是從歐、美、日興起的一種瑜伽形式。什麼是狗狗瑜伽？美國的瑜伽老師Brenda Bryan在一場寵物犬時尚秀比賽中突發靈感：「瑜伽講究的是萬物相融合，如果讓人與犬一起練習瑜伽，將會是多麼和諧的互動。」所謂Doga,又叫Dog Yoga，是汪嘰與撿屎官一起搭檔做瑜伽！
  • 瑜伽下犬式做不好?抓住這5大要點很重要
    如果說到瑜伽課上出現率最高的體式是哪個，估計大多數人的答案是下犬式了，下犬式的動作看起來非常簡單，但實際姿勢細節卻非常講究！曾有這麼一句話形容過下犬式的重要性：一個瑜伽練習者的功底如何就看他的下犬式，這個體式是幫助身體穩定關節並建立連接的基礎動作，也是瑜伽練習中常用的體式之一。
  • 練習瑜伽的經典體式「下犬式」,這些好處你知道嗎?
    宅在家裡練瑜伽，關注雪兒的瑜伽，擁有健康好身體每節課必備的瑜伽體式—下犬式，它是穩定關節並建立身體連接的基礎，對身體的那是好處多多；下犬式的功效：~恢復精力，讓人越練越年輕~美化手臂線條，消除拜拜肉~伸展胸腔和腋窩，排毒養顏~改善體態，增強心肺功能~美化腿型，消除腿部僵緊等等每一節瑜伽課中，老師基本都是用下犬式來作為整節課中的休息體式
  • 練瑜伽:怎樣調整才能讓下犬式做得更完美,並且發揮最大的功效
    瑜伽下犬式，大家再熟悉不過的體式。它是最基礎常見的體式，幾乎每一次練習我們都能遇到很多次；同時它又是最高級最難做的體式，有人說下犬和山式就可以檢驗一個人的瑜伽體式水平，可見下犬式在瑜伽體式中的重要地位。
  • 看似簡單的「瑜伽下犬式」,可能需要你一生(或長時間)才能掌握!
    下犬式（Adho Mukha Svanasana）是常規瑜伽練習者經常做的體式之一，我們每天會做很多次，也許會多達10次以上。正因為如此，我們進入和保持姿勢的方式必然會對我們的身體產生深遠的影響。因為我們使用這個體式的頻率，和對它的熟悉程度，經常以一種習慣的方式進入姿勢，而不去真正探究它是如何影響我們的，影響我們的每一次動作，每次一次呼吸。
  • 練瑜伽:背部的一個小細節,是很多人下犬式一直沒進步的原因
    我認為也是下犬中非常重要的一點，毫不誇張地說，很多人的下犬一直沒有進步，和這一細節有很大的關係。先來認識瑜伽下犬式，下圖：我想接觸過瑜伽的人都認識這個體式，也都練過，關於下犬式的要點也能說個123出來。比如：大手臂外旋，大腿內旋，不壓肩，不翹臀，不塌腰等等。但是我今天要和大家說的這個細節其實是一個最基礎的細節：在下犬式背部要成一條直線。
  • 瑜伽下犬式圖片展示下犬式瑜伽體式的100個細節
    下犬式只是一個瑜伽體式，可能看起來會比較的簡單，但是卻有很多注意的事項。下面是100個下犬式的瑜伽體式注意細節，一定要牢記哦！1、這是一個被各門各派廣泛認可的瑜伽體式。2、這是一個恢復精力的體式。3、這是一個充分伸展的體式。4、這是一個充滿了力量，能激活身體的所有部分的體式。同時也是充滿了挑戰的體式。
  • 練好瑜伽下犬式,這些基礎和要點你要掌握!
    下犬式是瑜伽練習中的經典體式，也可能是您開始練習瑜伽時學習的第一個姿勢，幾乎每次瑜伽課上都會練習到，尤其是在Vinyasa瑜伽中，它會被多次練習到 。是一個很完美的過渡體式。名稱：下犬式，梵文Adho Mukha Svanasana目標：膕繩肌和小腿伸展級別：初學者該體式的好處：下犬式伸展膕繩肌和小腿，並增強手臂
  • 上班族瑜伽:屈膝下犬式,釋放壓力,釋放壓力,消除腰酸背痛!
    健身心語：瑜伽是心靈的港灣，洗滌歲月留下的憂傷！堅持瑜伽練習，放鬆身心，釋放壓力，健康快樂每一天！【本期導讀】上班族瑜伽：屈膝下犬式，釋放壓力，釋放壓力，消除腰酸背痛！身體是革命的本錢，健康是生命的基礎。為了更好的生活，必須努力地工作。
  • 瑜伽下犬式,腿伸不直,腳掌無法踩地?兩個方法帶你練習
    瑜伽下犬式是非常經典並且基礎的體式，有些人說，一個下犬式就可以看出練習者的瑜伽基礎，這是有道理的。因為通過下犬式，可以看出練習者的大腿後側肌肉的伸展能力，有沒有學會脊柱延展，手臂力量如何，肩部的穩定性等，這些都是高難度瑜伽體式必備的能力。
  • 上犬式安全練習指南
    vinyasa時你會聽到很多次上犬式。但我們基本上是把上犬式當成過渡性的體式來處理。而我們面對過渡性體式的態度，總是沒那麼積極，對比一下你做倒立的態度就看出差異了，就像我們生活工作中面對的很多過渡期的態度是一樣的。 身體就是這樣，你對我不重視、無所謂，那我就傷給你看。於是很多人在練習上犬式時受過傷，以腰椎和手腕居多，我曾經也傷過。如果不去重視，小問題會日積月累成大的傷痛。