選對油,吃好油——淺談生酮中的那些天生「油物」

2021-02-23 JustPruvit

上一期在脂肪到底是何方神聖？中，小姜介紹了各式脂肪和油脂，也為多年被誤解的飽和脂肪一洗冤屈。其實無論是否進行低碳或生酮飲食，油脂的攝取都很重要，這點沒人再有意見了吧？

 

我們平時炒菜烹飪都會用到油，那什麼油才算是「好油」？生酮飲食中要吃什麼油？

好油其實也是一種迷人的「油物「，吃好了，吃對了，美味又健康。小姜一直說酮學們要攝取優質的油脂，之前也推薦過不少，比如優質脂肪的選擇——牛油果&三文魚。

今天就來好好剖析一下，我們生活中都有哪些優質的天生「油物」。

總的來說，好油有三大標準：

比例均衡、天然少加工、烹飪方法（耐熱程度）

 

下面一一來分析。


比例均衡，就是指油中的Omega-3與Omega-6的比例平衡。

還記得這兩個人體必需脂肪酸嗎？我們的身體無法自身合成，只能通過外界攝取。

 

Omega-3與Omega-6脂肪酸的比例，最理想最均衡的比例是1:1，越接近越好。如果Omega-6的含量太高，會容易引起發炎反應、自身免疫失調等疾病。

有哪些比例均衡的好油呢？

比如菜籽油、亞麻籽油、核桃油、大麻籽油、星星果油、沙棘果油等。

是不是覺得很眼生？不熟悉就對了。

其實市面上的很多食用油，含有大量的多元不飽和脂肪酸，比例都是嚴重失衡的。大多都是以Omega-6為主，Omega-3含量很低。

很多自稱營養豐富的植物油，尤其是所謂「健康」的大豆沙拉油和玉米油，是許多人認為最「有利心臟健康」的兩種油品。還有一些常見的油品，其中含有的omega-6與omega-3比例，酮學們可以看看：

Omega-6 : Omega-3:

大豆沙拉油：8:1

玉米油：46:1

花生油：32:1

小麥胚芽油：8:1

葵花籽油：40:1

芝麻油：138:1

 ……

這比例，糟糕得不忍直視。

 

強調一下，不是說不能吃這些比例失衡的油，只是Omega-6太高的油種會容易形成炎症，從而破壞人體的自身免疫，會衍發出許多慢性疾病。

 

所以，建議酮學們儘量少吃Omega-6含量太高的油種，慎選這些常見的種子油和植物油。可以多吃一些富含Omega-3的油脂，比如亞麻籽油、核桃油、魚油等。

 

跟碳水一樣，優質的油品也遵從天然少加工的原則。油品提煉的方式，很大程度也影響了人體的健康。

一般「好油品」的篩選、榨取與處理方式，包括以下幾個關鍵詞：

- 有機：原材料不使用農藥或其他化學肥料。

- 非基因改造：不用基因改造的農作物來提煉油品。（尤其是菜籽油、玉米油、大豆油等）

- 草飼：草飼的動物脂肪比谷飼的含有更多營養素。詳情回顧：草飼牛肉與谷飼牛肉

- 冷壓：在溫控的環境中壓榨，通常溫度不超過華氏120度（49攝氏度）。在保留香氣與營養素的同時，也將氧化的程度降到最低。

- 離心萃取：在冷壓過後，通過離心力分離，完整保留風味與營養素，不會有氧化的情況。

- 初榨：經由機械萃取，比如椰子油、橄欖油、鱷梨油的榨取方式，只被壓榨過一次。絕大部分初榨油也是冷壓油，保留原有的風味和營養價值。

- 未精製：在壓榨、冷壓、離心萃取過後，立刻裝瓶，沒有額外的加工步驟。外觀看起來有些乳化，味道、品質和營養濃度最佳。但保質期較短，也不耐高溫。

就是因為天然油品的保質期較短，很多現代食用油（比如花生油、大豆油等）為了提高出油率，增加保質期，在處理的過程中，都用化學溶劑萃取，再高溫精製或氫化成固體（如人造黃油），會剃除油裡的抗氧化物，讓油更容易氧化，產生自由基、醛類、重金屬殘留、反式脂肪酸等有害物質，促成發炎反應。

所以，好油要合乎有機、冷壓、初榨、未精製、不透明包裝。

不透明包裝？？這是什麼要求？

是這樣的，透明瓶中的油品，受光線直射，劣化速度較快。我們一般的食用油都是用塑料瓶裝的，雖然塑料瓶能夠保護油品免受光線直射，但塑料在經過一段時間過後，可能會融入油品中，影響油品的質量。

（所以酮學們儘量別買太大的塑料瓶裝油，寧願小瓶一些，用完再買，油品質量才有所保證。）

剛剛介紹過了，優質的油品都是少加工的，萃取過後立刻裝瓶，外觀看上去會有些渾濁乳化，但這就是保持原味原貌的樣子。

再反觀你平時超市裡買的食用油，是不是都是一大瓶黃黃的，看上去清澈透明的油？

這就是經過加工，精製過的油。不是說不好，只是其營養價值，和脂肪的組成，都不如少加工的天然油脂高。

而許多優質的初榨橄欖油、椰子油等的包裝，都是深色瓶裝的，就像這樣：

深色瓶裝的油品一來能防止光線直射，保證油品的保質期；其次玻璃瓶也不會像塑料那樣，長久以來會對油品有所影響。

這觀念是不是有點顛覆？吃了這麼多年的食用油，雖說沒什麼大毛病，但潛在的問題也是不容小覷的。為了長期的健康和性價比，酮學們是時候擦亮眼睛，換一批新的好油了。

較安全的油品包括了椰子油、棕櫚油、橄欖油、草飼黃油、大麻籽油、核桃油、亞麻籽油、菜籽油等，因為這些油品的加工處理過程最少，並由冷壓的方式製成。但是，有些油品的烹飪過程不適合加熱。

因此，這就牽扯到好油的烹飪方式問題。

 

再優質，再天然，比例再好的油，如果超過了它本身的耐熱程度，也會氧化變質，產生毒素，變成壞油。

 

咱們中國人最傳統的烹飪方式就是炒菜，習慣性先下油熱鍋，再開火翻炒，夠香又夠味。

 

（大火爆炒，看著都香……）

但油品本身是有耐熱度的，我們稱之為「冒煙點」。如果超過了就會冒煙，脂肪會開始分解產生自由基等致癌物質，以及讓食物有焦味的物質丙烯醛，都是對人體有害的。

 

生活中會看到很多大廚等到油冒煙了才下鍋炒菜，其實是很不健康的烹飪方式。

 

油品的耐熱度和它本身的結構有關，還記得上回說到的飽和脂肪、單元和多元不飽和脂肪酸嗎？它們之間是根據碳雙鍵（C=C）區分的。

 


飽和脂肪不含碳雙鍵，因此相當穩定，適合高溫下烹飪。飽和脂肪的冒煙點一般都在160～280攝氏度左右，所以平時愛炒菜或油煎的酮學們，可以多選擇飽和脂肪哦！

優質的飽和脂肪包括：

椰子油、棕櫚油、草飼黃油、牛油、豬油

相比之下，不飽和脂肪含有雙鍵，不太穩定，也容易氧化。一般冒煙點都在100攝氏度左右。多元不飽和比單元更不穩定，所以不適合高溫烹飪，最好做為調料、沙拉醬、澆在涼拌菜上，或者生喝（如果你腸胃受得了）食用。

優質的不飽和脂肪包括：

鱷梨油、亞麻籽油、特級初榨橄欖油、核桃油

介紹了這麼多優質「油物「，酮學們知道該怎麼選擇了嗎？記住三大準則：均衡、天然、烹飪。


不存在最好的油品，各有千秋。靈活搭配、適合自己（口味&攝入量）才是最重要的！

總結一下，酮學們在選擇優質油品的時候，可以參考以下幾點哦：

1. Omega-6與Omega-3比例均衡，少吃花生油、玉米油、芝麻油等比例嚴重失衡的油品，Omega-6過高容易引發炎症；

2. 儘量選擇有機、冷壓、初榨、未精製、深色瓶的油品，都是優質油的關鍵詞；

3. 椰子油、棕櫚油、草飼牛/豬/羊等油飽和脂肪適合高溫烹飪；

4. 鱷梨油、橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪適合常溫涼拌，淋在沙拉上吃；

5. 根據自己的口味和烹飪習慣，選擇合適的油脂食用；

6. 靈活運用防彈咖啡、炒菜或油拌沙拉等食物的製作方式，搭配不同的油種，效果更佳！

7. 一切以身體的反應為主，循序漸進，找到最合胃口的高脂低碳飲食。


- End -

參考文獻：

《脂肪與油救命聖經》，陳立川著，柿子文化出版，2018年4月

《完全生酮圖文指南，一看就懂》，黎安妮·福格爾著，遊懿萱譯，柿子文化出版，2018年9月

相關焦點

  • 生酮飲食中吃什麼油,怎麼選擇「好油」?
    我們平時炒菜烹飪都會用到油，在生酮期間，飲食結構調整為脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質適量，更是離不開優質的油脂。很多人會問，那什麼油才算是「好油」？生酮飲食中要吃什麼油？今天我們就來聊聊生酮飲食中食用油選擇的問題！油脂是油和脂肪的總稱，液態為油，固態為脂肪。油脂中95%為甘油三酯，通過水解會變成甘油和脂肪酸。
  • 家裡炒菜,用什麼油最好?|這種油又便宜又好...
    其實，最主要的原因是，大部分小夥伴覺得，外面吃的不健康，最主要的是，外面的油不健康，油脂的質量對我們來講更重要了。一個小夥伴在群裡說，只要長期在外面吃不好的脂肪，生酮趕走的炎症，又跑回來了。現在不能吃的油我們扔掉了，再來看看什麼油我們買回家吃。一說到黃油，大家應該都記得紐約時報那個黃油的報告，因為飽和脂肪含量高，黃油一度被懷疑有害健康。2014年，紐約時報專門發文，為黃油平反，封面就是Eat Butter 吃黃油。
  • 生酮人怎能缺少Omega-3?除了三文魚還有這些食物!
    大家應該都知道，生酮飲食中可供選擇的肉類十分多，尤其是海鮮，沿海的小夥伴們可是有口福了啊！海鮮類食物包括魚類、蝦類、貝類，其中含有豐富的omega-3脂肪酸，大量的研究也已經證明：這種物質不僅對於人體的心臟有益，在生活中攝入適量還可以增強我們的記憶力。所以會有不少人選擇購買魚油膠囊進行補充，但最好的補充方法還是食用新鮮的海產。
  • 生酮三大原則:低糖、少麩、正確吃油
    堅持生酮飲食，從改變飲食習慣開始。斷糖生酮三大原則：低糖、少麩、正確吃油。現代人很多都頂著個「啤酒肚」，其名曰啤酒肚，其實都是啤酒把全部的鍋背了。實際上，始作俑者還是碳水化合物。向身體發出一個信號，很餓，無法吃飽，於是人們就會不停地進食，最後在不知不覺中吃下太多食物。凸出的小腹，不僅影響外表，還存在著無數健康隱患。因此，低糖，戒掉碳水化合物，刻不容緩。這裡的麩，只的是小麥。
  • 生酮爆碳之後怎麼辦?斷食、油斷還是運動?
    你眼光好毒看上我們的文章！！誰是只會黏貼複製抄來抄去的千篇一律的生酮老三篇誰是天天手動碼字全原創乾貨你心裡沒點譜嗎哈哈哈哈，我不賣麵包誰賣麵包！野豬酮學淘寶生酮食品店、公眾號同名，歡迎關注~一起加油~！
  • 椰子油這麼多,怎麼選?
    2008年的時候，Steve Newport開始攝入椰子油，嘗試生酮飲食，沒想到，效果出奇的好，短短37天內，他的行為和認知就開始椰子油還可以用來護膚，護髮，最重要的是，對於我們生酮飲食者來說，最適合的脂肪，可能就是椰子油了。
  • MCT油,你選對了嗎?
    小夥伴們可能經常會看到一些健身或瘦身的博主會在他們的飲食中添加MCT油，特別是推崇生酮飲食來減脂的博主們，倡導通過這種飲食來不斷提高體內酮的產生
  • 油是長壽關鍵,這樣吃才能吃到好油
    油雖然是烹調時不可或缺的元素，但它絕非只是在煎煮炒炸時倒進鍋裡的液體而已。油，是長壽的關鍵。今天吃的油，打造出十年後的我們。由此可見，選對油、吃對油，才是健康長壽的關鍵！為什麼油對於人體健康如此重要？為了打造好的細胞膜，就需要好的油脂。相反地，攝取了不好的油，就會製造出容易引發疾病的細胞膜。
  • 每天都吃油,如何選擇油?三種選油要訣讓你吃出健康好身體
    反式脂肪是醫生眼中最不健康的脂肪種類，攝入反式脂肪容易導致壞膽固醇水平升高，避免使用含有氫化植物油的食用油以及少吃使用它來加工的零食及快餐會對健康更有利。 選油要訣NO.2不選轉基因作物製成的食用油 理由除了開始說到的他們含較多飽和脂肪酸對身體不利外，大多數還都是用弄錯誤的下腳料製成的
  • 【原州好物】第三期——原州亞麻籽油丨油中珍品
    原州區有較為悠久的胡麻油種植史和食用史，近年來原州區更是重視胡麻油的產業發展，不斷進行相關技術革新，擴大種植基地規模，實現了從產前選種、種植、施肥、收購、運輸全過程的技術支持。按照綠色食品標準進行規範化控制管理，保證生產所有原料質量的穩定和安全無汙染。
  • 遠大獨家經銷丨天生「油」物,一見傾心
    她身份高貴——全程施用有機肥料，全部採用手工採摘，最大限度的保留珍貴的多酚成分，並且締造了≤0.2的油酸度。她聲名遠播——斬獲世界級橄欖油大賽十餘項殊榮，被推薦為「世界十大最佳有機橄欖油」之一，堪稱橄欖油界的完美作品。
  • 什麼樣的油才是優質好油,只要認準這5點,選的油肯定錯不了
    這油既影響著我們的味蕾，又影響著我們的健康，所以大家對於食用油的選擇還是比較慎重的。可是看著超市那一排大大的貨架上，各種品牌各種包裝的食用油，看得人眼花繚亂，價格也是等等不一，到底挑什麼樣的油才是健康的好油呢？作為生活中的必須品，大家對食用油或多或少都會關注一下，特別是碰到有促銷打折活動的時候，那價格比平時便宜很多。
  • 生酮新手實踐指南——四步教你循序漸進地入酮
    小姜就再囉嗦一遍：生酮飲食的重點在於極低的碳水化合物，以及足夠的脂肪攝取。普遍規定，生酮飲食的比例嚴格控制在80%脂肪、15%蛋白質和5%碳水。 在生酮飲食的「前世今生」中說過，生酮飲食最早是用來治療癲癇的，除非你是有特定的目的或是極其自律的人，否則一般人無需做到相當嚴格的生酮飲食，也很難堅持。
  • 蒸煮油、涼拌油、煎炒油,吃不胖的秘密就在這兒
    大多數中國家庭不論是煎炒煮燉，都會使用一種油，但是因為不同烹飪方式對油溫的要求不一樣，油在高溫下的分解，對食物最終口感的形成也就不一樣，健康的飲食習慣提倡分油烹飪，煎炒、煮燉、拌涼菜的用油分開，正確的烹飪方式搭配合適的油，才會吃的健康。
  • 煎牛排,用什麼油好?
    有些人說煎牛排的時候應該在鍋裡提前熱油，也有的說直接熱鍋就可以，所以到底是放油好還是不放油好，或者說兩者對牛排口味有什麼影響呢？
  • 油中新貴葡萄籽油的功效
    油中新貴|葡萄籽油的功效【營養成分】葡萄籽提取物OPC具有超強抗氧化能力，是維他命E的50倍，能延緩老化，預防動脈硬化，也有皮膚維他命之稱，是維他命 C的葡萄籽油是一種高效的抗氧化和清除自由基的美容護膚保健佳品，且易於皮膚結締組織吸收，可協助保護皮膚免受紫外線損害，滋養皮膚，減少皮膚病和皺紋，甚至消除疤痕。
  • 少吃油吃好油——國珍有機山茶籽油
    很多人都有這種體會，在廚房熱火朝天忙活了好一陣，好不容易美味佳餚端上桌，卻絲毫沒了胃口。難道真的是像大家開玩笑說的，都是在做飯時「偷吃」飽啦？　　三是廚房油煙中含有一種被稱為苯並芘的致癌物，苯並芘可導致人體細胞染色體的損傷，長期吸入可誘發肺臟組織癌變。美國一家癌症研究中心最近指出，在對肺癌發病情況的調查中發現，長期從事烹調的家庭主婦和長期在廚房油煙濃度高的環境下工作的廚師，肺癌的發病率較高。此外，油煙對腸道、大腦神經的危害也較為明顯。
  • 好肚不是油肚,「減肚子」要先會「減油」
    >「美了時光美了你」和朋友圈一起分享最新鮮最漂亮的美食、美顏、美趣生活最滋養最健康的養身、養顏，養心體驗—————— 輕滋養 慢時尚 ——————是的，好肚，一定不是油肚 想甩掉油肚，就得先從「油」說起為啥會產生油肚？
  • 好油,吃出健康好生活
    老話常說「油多不壞菜」。人們炒菜時，常以為油放得越多越好。近年來很多人意識到，油脂攝入過多會帶來「肥胖、三高」等一系列健康問題，於是又開始 節制吃油，相信少油、無油飲食才健康。其實，「不吃、少吃、多吃脂肪會對身體造成傷害，吃錯脂肪傷害更大！」中國營養聯盟專家委員會副主任委員曾曉飛在他 的書中多次指出，並於多年前在營養學界率先提出這一觀點。他告訴記者，「現在不少中國人（包括外國人），油都吃錯了。」
  • 什麼樣的油,才是天然好油?
    其實這是天下最好的油之一，記得80年代前，全中國都吃豬油，那個時候我也是十來歲，經常都會把豬油加入菜飯之中，大多數家庭也是如此，炒菜的時候，都加入一勺、兩勺，那個時候全國人民都吃豬油，很少人得心血管疾病！後來人們重視健康了，去買那些超市裡的油，結果，沒有更好，反而越來越多的心血管疾病患者。