舉鐵的節奏是一個很少提及的技術點，甚至在NSCA的基礎教材中都沒有明確的指導意見，在某健身學院教材中會倡導一個2-1-4的舉鐵節奏，我也是這樣建議的，可以保持肌肉控制。舉鐵應該保持怎樣的節奏？
舉鐵的節奏主要是健身訓練舉起重量（肌肉向心收縮）和下放重量（肌肉離心收縮）的速度，包括頂峰收縮時（肌肉向心收縮到最短的時候）需不需要保持和肌肉離心收縮到底需不需要停頓。
舉鐵的節奏，肯定沒有正確的訓練動作、訓練體量和訓練強度重要，但是還要單獨來講，是因為這一點和訓練安全性及訓練姿勢緊密相關，而安全性我健身訓練最重要的一點。如果你沒有控制好舉鐵的節奏，那麼會有很高的受傷風險，而且無法得到最佳訓練效果。
正確的健身姿勢，總的來說就是動作符合生物力學，在動作過程中良好的控制，以及做完動作全程。
比如說在做臥推動作時，要將重量完全下放至胸部，舉起時要舉到完全伸展的位置，同時還要控制好手中的重量，不能只是任由其在重力的作用下下落。在下放過程中，你要對抗重力，這是非常重要的。
2014年Schoenfeld、Ogborn和Krieger一起做了一個元分析，分析了大量關於不同訓練節奏的研究。
研究結果：
1、訓練節奏從0.5秒一直到8秒，在這個非常寬泛的區間之內，增肌效果相差無幾。
8秒這裡指的是完成一次動作的時間，如果一次動作持續8秒的話，相當於下放階段4秒，向心階段4秒。這樣訓練的增肌效果和以適中的速度以及非常快的速度，完成一次動作的增肌效果差不多。
2、訓練節奏有非常大的空間讓我們自由控制，因此從統計學上來看，速度快慢沒有特別明顯的區別。
3、如果完成動作速度非常慢，一次動作時間超過10秒，實際上是不利於增肌的。
你可能見過有的人動作非常誇張，離心和向心階段都特別特別慢，這樣做其實並不利於增肌。與更合理的節奏相比，這種訓練方法可能因為移動重量的速度過慢，而導致無法獲得相同的拉伸刺激。
根據研究結果，舉鐵的節奏可以調整的空間非常大，通常情況下，我們也沒有必要頻繁變換訓練節奏。我認為訓練節奏的重點在於，向心和離心階段都能得到很好的控制，而不是任由重量隨著重力下落和肌肉彈性慣性發力。
2-1-2-1:第一個數字代表離心階段，比如說我們做啞鈴臥推。這個2代表動作下放階段持續2秒，這個1代表動作底部階段，所以動作最低點感受一下肌肉的拉伸，2是動作的向心階段，舉起過程持續兩秒。然後這個1是動作頂端，保持肌肉的頂峰收縮。增肌和耐力訓練都可以使用這樣的節奏。
如果你想要訓練力量或者是爆發力，讓自己變得更加強壯。這樣的話，我們會把向心階段的時間改為X，也就是說，要用儘可能快的速度完成向心階段。
我們舉個例子，用1:0:X:2的節奏做深蹲，離心階段持續1秒，整個深蹲過程中都不停頓，在動作底部，用爆發力儘快起身。然後在動作頂端休息2秒，給自己時間調整好呼吸，再下蹲，爆發力起身。
有的人會在深蹲時會大幅減慢離心階段的速度，這樣做會減小起身時的爆發力。有的人會在深蹲底部暫停，這樣做有助於提升訓練技術，但是這在力量舉中並不適用，同樣還會犧牲掉起身時的速度，所以這就是我進行力量訓練時舉鐵節奏的建議。
離心訓練主要是指在肌肉離心階段增加符合或是放慢速度，以給予肌肉更大的刺激。關於離心訓練的科學文獻還沒有個統一的結論，比如離心可以造成更多的良性損傷。個人也會安排離心訓練在訓練計劃當中，主要就是講離心速度放慢到4-6秒。
在深蹲底部暫停，這樣可以迫使身體保持直立，減少起身時的慣性作用。另外一個加強技巧的方式就是放慢離心階段的速度，比如我們在深蹲的時候，離心過程可以持續4秒，迫使你的大腦讓身體保持直立，如果你深蹲時習慣前傾，這樣做有助於改善前傾的問題，動作底部不停頓，儘可能快地爆發起身。然後在頂端休息幾秒，調整呼吸。
複合動作的離心部分放慢速度，對改善動作技術非常有幫助，尤其是在做深蹲和臥推的時候，但不建議做硬拉時離心速度太慢。
我們可以通過調整動作節奏來提高代謝壓力，雖然「代謝壓力是否為增肌的必要條件之一」還存在爭議，但是我認為從概念上來說，提高代謝壓力還是有其優點的，畢竟收穫泵感並不是什麼壞事啊。
我們用訓練小腿來舉例，採用3:1:3:1的動作節奏，也就是下放3秒，底部停頓1秒，然後向心階段維持3秒，頂峰收縮持續1秒，所有過程加在一起，一次動作需要8秒。
舉鐵節奏是一個自由度很高的技術板塊，雖然在訓練需要考慮的因素中是最靠後的，不過注意到這一點，可以讓訓練更加有趣。只要你的訓練動作都做完了動作全程，並且在動作過程中，特別是離心階段，能夠保持良好的控制，那可以多多嘗試變化。