長期得不到鍛鍊的臀部是緊張的，可能會讓你感覺不適，甚至你坐著或走路的時候都可能引起疼痛。幸運的是，通過適當的瑜伽體式拉伸就可以緩解這種疼痛，增加身體的靈活性和柔韌性，減少受到傷害的機率。同時這九個體式也可以減輕你背部的壓力，防止頸椎、腰椎疾病。
這九個簡單的瑜伽體式，可以伸展你的臀部，但請記住，當你感到劇烈疼痛的時候，你需要收回之前的姿勢，考慮使用一個道具或換另一個體式。
1、龍式左腳向前幾英尺，右腳向後，然後彎曲左膝。將右膝放在地上，腳趾抓地，以拉伸小腿肌肉。左腳朝外，把兩肘靠在瑜伽磚上面（建議使用1-2塊瑜伽磚）。保持臀部相互平行排列，打開腰肌和左大腿內側，兩膝用力，向上抬臀，下推背部，呼氣， 胸部下壓。
2、束角式這種姿勢要求抱住腳踝，這樣你就可以舒展臀部。首先，將你的兩隻腳的腳底連在一起，並放在接近你的腹股溝位置，同時讓你的彎曲膝蓋，呈蝴蝶形狀打開。如果你注意到你的膝蓋過高，你只需要簡單地用墊子或瑜伽磚墊在臀部下面。你也可以把腳放在遠離盆腔的位置，讓腿的放置更加舒服。保持脊柱筆直，胸部前推，把肩膀向後收，這個姿勢將打開和放鬆大腿內側腹股溝。
3、牛面式首先，讓你的左腿放在你的右腿下面，彎曲雙腿。然後用腳墊在大腿下方，穩穩坐下，保持這個姿勢幾分鐘。當肌肉開始放鬆，再向前摺疊，保持脊柱挺直。如果這個動作對你來說太難，可以把毯子墊在你的臀部。
4、鴿子式抬起右腿向前一步，把你的右腿放在你的在雙手之間。把左膝蓋平整放下，同時把右腳挪向你的左邊骨盆處，並把右腿貼在地板上，讓你的腳趾自然放鬆。讓你的兩個臀部相互平行，左臀靠向地板。如果這個動作太困難，可以放置一個毯子在你的身下。移動右腳靠近你的左腿，這可以伸展腰大肌，小腿，臀部和臀部外的肌肉。
5、快樂嬰兒式你是不可能聽到一個嬰兒抱怨臀部疼痛的吧，所以，像嬰兒一樣，平躺在瑜伽墊上，每隻手抓住兩隻腳。膝蓋彎曲，讓它們對著你的腋窩。這個動作可以拉伸臀部，放鬆腹股溝內的肌肉，幫助調整脊椎。
6、蓮花式這個姿勢應該需要你把注意力放在臀部。坐在地板上，把左腿在你面前彎曲，放在右腿上。有能力的可以練成雙盤。這是一個深度拉伸，可以放鬆臀部和臀部，它還延伸和加強腹股溝、小腿、大腿及腹部肌肉的力量。
7、女神式大家不要被這個體式的名字嚇倒，這個體式可以幫助你打開你的臀部，無論你是什麼性別。首先你的腳要放得很寬，並把腳趾向外。彎曲膝蓋，使之不超過你的膝蓋，把你的屁股放在核心。進一步讓你的腳趾尖向外，這是更深層次的延伸。這個體式將給你的腹股溝、大腿內側和臀部進行深度拉伸。不過要注意，如果你有膝關節和髖關節損傷，就不要做這個體式了。
8、半魚式坐在地板上，把兩條腿放在你面前。保持左腿伸直，把右腿彎曲。這個體式中，注意你要避免後背彎曲。用你的左臂去抱住右腿，創建一個脊柱扭曲。把左肩向前移動，右肩向後，並把你的目光放在右肩位置。這個姿勢可以伸展臀部，並讓你的臀部，背部、脊椎，胸部，肩膀和脖子得到伸展放鬆。
9、花環式這個姿勢有效地打開了臀部，是大部分女性適合習練的體式之一。彎曲膝蓋，直到你到達一個蹲的位置，雙腳向外打開。如果你蹲下有困難，可以放置一個墊子在下面。花環式可以促進你的內循環，同時這個動作可以伸展腳踝、膝蓋和背部，也能加強核心力量。
本文轉載自瑜伽