如何減少乳酸在肌肉中的堆積
2021-02-13 IFA燕尼珮爾國際芳療學校當肌肉中正常儲存的能源被消耗殆盡後，如果再繼續密集地消耗能量，就會產生乳酸。少量的乳酸可以作為暫時的能量來源，幫助你避免運動中的疲勞。然而，運動中的乳酸堆積會讓肌肉產生燃燒感，並會使體力活動減緩或停止。因此，我們都希望避免乳酸在體內堆積。這篇文章將告訴你如何做到這一點。
理解乳酸1、你需要理解，乳酸並不會造成運動後的肌肉酸痛。我們通常認為，乳酸會導致高強度運動後1-3天內的肌肉酸痛。然而，最新研究顯示，乳酸可以作為高強度體力活動中的暫時能源，但會在運動結束後的1小時內被完全消耗。所以並不會造成幾天之後的疼痛。
2、你需要知道，乳酸可能造成運動過程中的燃燒感。換句話說，乳酸的堆積確實是讓你在高強度運動中感到燃燒感的原因之一。
通常，身體通過消耗氧氣來產能。但當你運動過於激烈的時候，身體對能量的需求會比正常有氧條件下更快。
當這種情況發生時，身體會採用無氧方式產能。乳酸就是無氧產能方式的副產物。
你的身體可以在無氧狀態下持續產能三分鐘。在這個時間裡，肌肉中的乳酸水平迅速升高，這與你在劇烈運動的同時感到燃燒感有關。
三分鐘後，乳酸會使肌肉的運動減慢，提示你身體已經達到極限。這種防禦機制，可以防止你受傷或感到疲勞。
儘管少量的乳酸是必須的，甚至在某種情況下可以對身體有利，但還是要避免乳酸水平在身體內的快速堆積。如果你不能避免，你可能就在運動的時候感到不舒服，或者沒法發揮出最佳水平。
減少乳酸堆積雖然不能防止遲發性肌肉酸痛的發生，但也可以讓你更久地進行高強度運動，這也是良好的運動所必需的
在運動中減少乳酸
1、保持水分。乳酸是水溶性的，所以你身體中含有越多的水，你就越不會在運動中感覺到燃燒感，也不會造成乳酸堆積。
2、深呼吸。造成你運動過程中肌肉酸痛的原因是雙方面的：既是由於乳酸的堆積，也是由於缺氧。
3、經常運動。你的身體狀況越好，你所需要燃燒的葡萄糖就越少，產生的酸也越少。
4、在舉重時請小心。舉重是一項易於產生乳酸的運動，因為它消耗的氧多於身體所能提供的。
5、當你感到燃燒感的時候，你需要減少運動的強度。你所感覺到的燃燒感其實是你身體的防禦機制在試圖阻止你運動過度。
6、運動後的拉伸。乳酸會在運動後的30分鐘到1個小時內分解，拉伸會促進乳酸釋放，減輕你所經歷的燃燒感與肌肉痙攣。
7、保持活力。在運動後休息，同時要積極面對生活。保持肌肉健康需要運動，也需要氧氣和水。如果你偶爾感到肌肉的燃燒感，也不要驚慌；少量的乳酸不會損害你的身體，反而會對你的代謝有益處。
通過飲食減少乳酸
1、增加鎂的攝入。礦物質中的酶對身體中適量的能量的產生是有必要的。健康的鎂含量能夠幫助肌肉在運動中獲得能量，同時減少乳酸堆積。因此你需要增加每日鎂的攝入，最好是通過日常飲食攝入。
2、吃富含脂肪酸的食物。攝入含有脂肪酸的健康食物，可有助於身體降解葡萄糖，這也是正常能量代謝所必需的步驟。這可以降低身體在劇烈運動中對於乳酸的需求，也可以讓你的持久力更強。
3、喝些蘇打水。小蘇打是鹼性物質，在體內它可以中和堆積在肌肉的乳酸。
4、吃些含有維生素B的食物。維生素B族能夠有效地在身體內運送葡萄糖，這可以給運動中的肌肉供能，也可以減少乳酸的需求。
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