訓練|曉文教你練臀4:如何判斷自己運動過度?

2022-01-05 每日運動派

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運動雖然好處多多，但是也要注意：運動過度會增加運動傷害的風險。如果你發現自己最近一段時間小傷小病不斷，比如出現關節韌帶拉傷、肌肉酸痛等等情況，就要考慮是不是運動過度了。如何判斷自己是否運動過度了？今天「曉文」教練告訴你。

判斷有兩種方式：監測相關的客觀指標和身體的主觀感覺。
主觀感覺方面，主要是感覺很疲憊，嚴重的甚至會厭惡運動，到了運動的時間想逃避，或者運動到一半的時候就無精打採，不得不放棄。

效果：鍛鍊臀腿，塑造臀型

要點：挺胸收腹，雙手叉腰，雙腳前後分立，做下蹲弓箭步，呼氣時臀部、腿部發力抬升身體，吸氣時下降，這是鍛鍊下肢的經典訓練動作；還可以換成跨步的弓箭蹲練習，左右腿交替向前邁出，鍛鍊下肢的同時對於增強核心穩定性有更好的幫助。每組60秒，組間休息30秒，完成3組

效果：鍛鍊臀腿，塑造臀型

要點：挺胸收腹站好，左腳向左大幅度跨步，下壓，形成側弓步，同時雙臂向前平舉；左側臀部、腿部發力，把身體推回站立姿勢；然後換右腳做同樣的側弓步練習。左右兩側腿部交替鍛鍊。開始時，臀部下壓的幅度不必太大，適應後逐漸加大下壓的幅度，這個動作能夠很好地鍛鍊我們臀部和腿部的肌肉。每組60秒，組間休息30秒，完成3組

效果：鍛鍊臀腿，塑造臀型

要點：挺胸收腹站好之後，輕輕跳起，形成左腳在前右腳在後的前後弓箭步，臀部、腿部發力跳起的時候，雙腳向兩側打開，完成一個半蹲的動作，雙手扶在膝蓋上，再次跳起，這次形成右腳在前左腳在後的弓箭步。動作過程上半身儘量保持挺直，不要駝背。這個動作可以鍛鍊臀腿和心肺功能。每組60秒，組間休息30秒，完成3組

【運動過度的客觀指標 】

客觀指標方面，主要有激素水平，以及相關生化指標的變化，比如，皮質醇水平的變化、睪丸激素水平的變化等。運動過度會導致皮質醇水平升高，睪丸激素水平下降。這些生化指標的檢測都需要到專業的機構去抽血化驗進行，相對複雜一些。其實，也有一些不需要依賴專業機構和檢測設備，我們自己就能夠進行比較準確地監測的客觀指標。【1】「免疫力」。運動過度會導致身體的免疫力下降，使我們容易生病。比如經常感冒發燒等。如果你最近經常無緣無故的生病，就應該考慮是不是運動過度了。【2】「力量水平」。運動過度會導致力量水平等身體素質下降。比如，如果你平常能硬拉一百公斤10次，但是現在只能硬拉一百公斤6次，力量明顯下降，就很有可能是運動過度造成的。她會看到的

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