下背痛的發生率高，復發率也高。很多人會借瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，重新找回核心肌群的肌力，改善下背痛；但有些原則要注意，才不會越練越痛。
很多人練瑜珈來釋放心靈壓力、修飾身材曲線和改善姿勢不良等，甚至借瑜伽動作舒緩慢性肩、頸、腰和背痛。長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出，瑜伽讓身體放鬆的原因，在於瑜伽的動作都是大範圍的伸展，當關節肌肉被牽扯到一個極限的時候，肌腱末端會有高基氏肌腱感受體，該受體讓肌肉比較放鬆，感覺每一個關節的活動，除了對於身體有幫助之外，對於心理也附帶正面的回饋作用。
不過，因練習瑜伽受傷的案例逐年增加。臺大醫院復健部物理治療技術科主任林訓正臨床發現，包括瑜伽和彼拉提斯的愛好者，因不當的練習而受傷的比例愈來愈高；因為長時間的伸展，瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷，常見韌帶拉傷或是拉松，使得關節不穩定。
臨床發現，練習瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多，林訓正說，這種肌肉群的伸展運動，一定要記得「適可而止」，受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確，學生拼命的拉扯全身的肌肉韌帶，一不小心，就很容易出現運動傷害。
三軍總醫院復健科醫師張鵬遠指出，瑜伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體，過程當中一定要非常的緩和。
10大重點，避免瑜伽傷害！
練瑜伽應該是與身體的對話，在一次次練習中，感覺自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和，而不應刻意強調身體的扭轉與伸展，或產生競爭心態，看別人可以把腳高舉過頭，自己也想達到這樣的姿勢，很可能因此受傷。瑜伽老師居慧美提到，練習瑜伽而受傷，也可能是老師教導過程中，不夠詳細，只注意體位，許多學員（連部分瑜伽老師也是）設定目標，一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩，忽略了瑜伽最重要的不是練習的結果，而是過程。
1.確認練瑜伽的目標：你學瑜伽是為了減重、雕塑身材、放鬆、加強肌肉力，或是尋求內心平靜？設定好你的學習目標，才可以明確知道哪一種瑜伽課程較適合你。
2.從基礎課程開始上起：不管你的柔軟度有多好，建議從最基礎的課程開始上起，才能學習到完整的呼吸和動作技巧。最好能試上一堂課，親自跟著老師上一遍，才能感覺適不適合。
3.儘量嘗試不同課程和老師：多嘗試幾種不同課程，找出最適合自己的課程。
4.不要逞強，感覺舒適最重要：按照自己的節奏，慢慢來，不要急。衡量自己的體能，若是覺得很不舒服，千萬不要硬撐或逞強。
5.呼吸與動作合一：瑜伽目的是讓身體活化，因此每個動作都要配合呼吸節奏，這樣身體才會像氣囊一樣收縮，讓氧氣充滿全身細胞。刻意閉氣憋氣，容易造成肌肉過度伸展，引起運動傷害。
6.找到好師資：練瑜伽不是參加體能競技，好老師不會在你面紅耳赤，手腳撐到發抖時還推你一把說：「再下去一點」。好老師會知道你的能力極限，教你把力量用在對的地方，讓你很輕鬆就可以做到目標。適合自己的瑜伽課程，上完後應該會有一種充滿活力、喜悅的感覺。最重要的是，自己要有辨別力，從心去體驗，才能找到合適自己的瑜伽課程。
7.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽：瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
8.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲：瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
9.情緒波動不宜練習瑜伽：瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
10.上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽：有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
⊙作者： 康健雜誌供稿
⊙編輯： vincent
⊙文章轉載請授權
11月25-26日秦皇島「3H肌內效貼實操技術認證培訓」
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