宅在家久了，我們大人的狀態難免有些鬆懈，而不上班不上學的小嬰兒也跟著湊熱鬧，出現了不少睡眠問題，有一個現象最近比較高發，我收到好幾條這類的留言：
這陣子，爸爸媽媽們普遍的反應是：
晚上入睡難，有可能拖到半夜才真正睡著就算8、9點能睡覺，但是前半夜1小時醒一次，怎麼哄都不行，睡不踏實後半夜睡得還不錯早上起很晚或者早上起床比較正常，但白天小睡長、小睡多，喊醒就哭鬧其實，真正的原因是寶寶出現了部分的「晝夜顛倒」，或者說，寶寶的作息整體後移了，從我們推薦的「早上7點起床，晚上7點半入睡」，後移為「早上10點起床，晚上10點半入睡」這樣的作息了。寶寶以為晚上10點還是白天呢，不著急睡覺！
而最近高發，多是因為爸爸媽媽也沒正式復工，在家也出現一些晚睡晚起、生活不夠規律的情況，從而導致寶寶跟著出現了「作息時差」。
該怎麼調整呢？
案例一：傍晚覺情況尤其突出
我們先分析案例1，根據爸爸媽媽的描述，2個月的寶寶一到晚上8、9點就醒，哭鬧多、要抱著，一直折騰到半夜12點甚至2、3點才真正睡著。
1歲以內的寶寶我們都推薦7點半左右入睡，2個月的寶寶最晚也不要超過8點。而這個寶寶到了8、9點反而醒了過來，我們根據寶寶的作息倒推一下，夜間入睡前的最後一個小覺是傍晚覺。也就是說，這個寶寶的傍晚覺在7-8點間入睡，然後在8、9點左右醒來。
所以，造成寶寶入睡難、入睡晚的最直接原因：傍晚覺推遲太多。我們一般建議寶寶的傍晚覺在5點左右入睡，最晚不超過5點半，最長不超過1小時。
這個寶寶受制於月齡比較小，因此到了晚上，雖然作息後移了，但依然會睏倦、煩躁，於是從8、9點醒來一直到半夜正式入睡，都處於哭鬧多、要抱、但是又睡不著的狀態。很像咱們失眠 ，明明困得直打哈欠，就是睡不著，翻來覆去，又想著明天還得起早開會，難受又煩躁。
案例二：全天作息後移明顯
案例2的家長沒有給出寶寶的具體月齡，最明顯的描述在於：前半夜不睡、然後睡到第二天中午才起床。
我們推測這個寶寶的月齡會更大一些，他已經具備連續睡眠的能力，所以整塊的睡眠是有的，但整體作息後移了。
前半夜總是醒、後半夜睡得好也是一樣嗎？
那麼，如果寶寶出現前半夜總是醒，比如1小時醒一次，睡不踏實、依賴抱睡奶睡、入睡難、放床難、落地醒，後半夜倒是可以踏踏實實睡挺久，也是一樣的作息後移嗎？
是的。因為寶寶真正的入睡時間其實是在後半夜，而前半夜在寶寶眼裡屬於「白天小睡」，自然就睡不踏實、睡不長了。
我們為什麼推薦早睡早起的作息？
這樣的作息我們建議調整，基於兩個原因：
1、寶寶生長激素的分泌在10點至凌晨1點達到最高，這個階段處於睡眠狀態的寶寶，可以長得得更好
2、我們的生物鐘與光照相連，白天的睡眠質量是低於夜間的，因此即便全天的睡眠總量不變，但作息有「時差」的寶寶，睡眠質量是比正常作息的寶寶要差一些的，寶寶也更有可能出現煩躁的情緒。
關於每個月齡的寶寶作息時間安排，詳見：嬰兒小睡短夜醒多落地醒，只需這份0-3歲寶寶作息表，從根本改善
怎麼調整呢？
調整的方法基於兩點：從早上開始、以1小時為單位
比如案例2中的寶寶，中午12點起床，那我們這樣做：
第1~3天：
早上提前1小時，11點起床，不醒也要喚醒，寶寶哭鬧、起床氣是正常的，帶他出門走走、轉移注意力，讓情緒好起來。然後根據寶寶的月齡，3小時或4小時一循環地、規律地安排全天。（也就是說，我們拋開12點是午飯、6點是晚飯這樣的習慣作息，而是把上午11點當做早上7點這樣，全天作息都推遲4小時來執行）再根據月齡，比如該晚上7點半入睡的，我們就一樣推遲到11點半入睡。當然，寶寶可能以前都是凌晨12點半才真正入睡，晚上11點半時候還不困，但我們也要進入睡眠狀態，比如：在11點開始做睡眠儀式，洗澡、換衣服、睡前奶，然後11點半關燈、拍哄、放床，哪怕寶寶哭鬧，我們也不要開燈不要抱起來玩，而是維持夜間的狀態。堅持這個作息3天左右，讓寶寶逐漸適應早上11點起床，晚上11點半入睡的安排。第4~6天：
早上10點起床，然後其他步驟和上文一樣，讓寶寶適應早10晚10點半的安排第7~9天：
早上9點起床，然後其他步驟和上文一樣，讓寶寶適應早9晚9點半的安排第10~12天：
早上8點起床，其他步驟和上文一樣，讓寶寶適應早8晚8點半的安排第13~15天：
早上7點起床，其他步驟和上文一樣，讓寶寶適應早7晚7點半的安排這樣，整體的作息就逐漸調整好了。
在調整過程中，如果每階段寶寶需要多2天來適應也是可以的，同理，如果有的寶寶覺得提前1小時都無法接受，那以半小時為周期進行調整也是可以的。
晝夜顛倒的調整注意事項：
晝夜顛倒的調整是比較痛苦、也比較磨人的過程，不要追求一蹴而就，覺得一口氣調整到位，2、3天就調整完，太猛烈的改變往往會讓寶寶情緒崩潰、睡眠崩盤
然後爸爸一定要和媽媽輪流上陣，一起承擔「熬鷹」的任務，大家輪流休息，才能保證充足的睡眠和良好的心情，才能更好地面對寶寶的睡眠情況。
再次，白天的小睡要根據時間表的推薦，不要過晚入睡、不要睡得過長。睡得久了，到時間就要喚醒，哭鬧也要喚醒。如果入睡晚了錯過了時間表，那也要按時喚醒（比如安排是13-15點午睡，結果哭鬧到14點才入睡，那15點時候依然要喚醒），特別是傍晚覺，對夜間入睡影響特別大，一定不能晚、不能長。
最後，加大白天黑夜的區別，教會寶寶認識白天和黑夜，比如：白天的小睡時不要拉遮光窗簾，光線柔和即可，不要靜音，保持正常的走路、說話、做事的聲音；夜間則保持安靜、黑暗的環境（小夜燈也不建議留），讓寶寶逐漸明白，白天是不需要睡太久的，夜間才是睡整覺的時候。
最後再囉嗦一句，寶寶最近晝夜顛倒高發，多與爸爸媽媽作息後移、不規律有關，因此爸爸媽媽要先從調整自己入手。
另外，晝夜顛倒的調整非常磨人，爸爸一定要和媽媽一起分擔哦！光靠媽媽一個人熬完24小時，再鬥爭上半個月，媽媽會崩潰的！