地中海式飲食結構綜合了義大利、法國、希臘、西班牙以及其他一些地中海國家的烹飪方式與飲食方法的優點，其飲食特點是以橄欖油、水果、蔬菜、堅果、豆類食物、魚類、禽肉、全麥穀物以及葡萄酒為主要食材。這種食譜含有大量對心臟健康有益的脂肪，人人都可以嘗試。
地中海飲食食譜菜單
1）水果與蔬菜。多吃富含抗氧化劑的果蔬，以促進心血管建康。晚餐時來一盤葉類蔬菜沙拉，外加一點紅菜椒絲、雞胸脯肉與葵花籽等；或者用冷凍芒果、草莓（香蕉）與牛奶（酸奶）製作奶昔，供餐後享用。
最佳進食數量：每日2杯水果與3杯蔬菜。
2）魚類。為了獲取蛋白質與促進心臟健康的歐米伽-3脂肪酸，每周至少把兩餐中的肉食換成魚類或者其他海產品。
最佳進食數量：每周至少吃兩份魚，每份約90克。
3）豆類食物。各種各樣的豆類食物都是低脂蛋白、維生素、礦物質以及纖維素的優秀來源。
最佳進食數量：每周至少吃三次豆類食物，每次半杯至2/3杯。
4）草藥調料。迷迭香、牛至、百裡香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等調味品不但能增加地中海飲食的風味，而且還含有很多有利於健康的抗氧化劑。舉例來說，半羹匙牛至所含的抗氧化劑相當於3杯菠菜所含的數量。
最佳進食數量：每頓飯菜都要添加，感覺味道合適為宜。
5）堅果與植物籽粒。堅果與植物籽粒含有大量抗氧化劑與促進心臟健康的單不飽和脂肪，不但能穩定血糖水平，而且可增加飽腹感。不過，這類食物熱量很高，因此在食用時一定要與其他食物搭配著吃。比如，杏仁與蒸蔬菜搭配，核桃與燕麥搭配。
最佳進食數量：每日大約30~45克。
6）健康油脂。橄欖油與其他健康油料（比如香油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等）中的單不飽和脂肪，對於維護心臟健康非常有益。不過，一湯勺這類油脂大約含有120千卡熱量，因此在炒菜或者拌沙拉時一定要把握好用量。
最佳進食數量：每日3~5羹匙。
7）全麥穀物食品。這類食物所含的維生素、礦物質與蛋白質要高於精製麵粉，並且對於穩定血糖水平很有好處。
最佳進食數量：每日2杯的數量。
8）葡萄酒。葡萄酒是地中海式飲食的招牌內容，每餐來一杯葡萄酒（尤其是紅葡萄酒）對於維護心臟健康非常有益。
最佳飲用數量：每餐最好飲用一杯。
對於女性來說，過量飲酒會增加患中風、乳腺癌以及高血壓危險。