心理健康與生理健康同樣甚至更重要。據美國心理學會稱，壓力不僅會對工作和人際關係產生負面影響，還會增加抑鬱症和焦慮症，以及肥胖症、心血管疾病、中風、阿爾茨海默氏病等慢性病的風險，並伴有更高的死亡率。在心理壓力很大的情況下，相信很多盆友都會設法緩解壓力自救。所謂朋克養生或許大家有所耳聞：熬最晚的夜用最貴的眼霜，啤酒加枸杞，可樂放黨參。比起朋克養生這種一邊作死一邊自救的不著調的養生方式，小編更願意給大家推薦一種容易做到，而且貌似效果不錯的飲食調整來緩解心理壓力的辦法——還是地中海飲食。
在前面的《老年人的福音-地中海飲食》中我們已經聊過地中海飲食對老年人的健康益處：地中海飲食似乎可以改善老年人的腸道健康，減少虛弱。而今天我們要告訴大家，最新的研究發現地中海飲食也能幫助年輕人減緩對心理壓力的反應哦。有觀察性研究表明，較低的感知壓力與攝入較高的水果，蔬菜和蛋白質以及堅持地中海飲食習慣有關。對人體的短期交叉研究表明，富含飽和動物脂肪的高脂肪飲食，會增加對標準化應激源的心血管反應。因此，飲食可能是改變壓力影響的一個因素。
關於啥是地中海飲食前面已經介紹過了，這裡簡單概括下：地中海飲食是泛指希臘、義大利和西班牙等處於地中海沿岸的南歐各國的以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。飲食結構以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子。對食物的加工儘量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。
那麼咋證明地中海飲食可以幫助減緩對心理壓力的反應呢？一起看看：
近日，來自美國維克森林大學醫學院的研究人員在《Neurobiology of Stress》上發表了題為Mediterranean diet, stress resilience, and aging innonhuman primates的研究成果，發現食用地中海飲食可能會提供一種相對簡單的方法，來幫助減緩對心理壓力的反應，進而減少對健康的負面影響並延緩神經系統的衰老。
https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2020.100254
為了研究飲食對壓力反應的影響，研究人員將38隻中年雌性食蟹獼猴隨機分為兩組，分別對其進行模仿人類的WEST飲食（蛋白質和脂肪主要來自動物，飽和脂肪和鈉含量較高，單不飽和脂肪酸含量較低）和地中海MED飲食（蛋白質和脂肪主要來源植物、魚類和奶製品，單不飽和脂肪酸及纖維含量較高、鈉和糖含量較低）模式的餵食。並檢測響應急性和慢性應激時交感神經和副交感神經系統以及腎上腺激素皮質醇的變化，以分析飲食對低社會地位的慢性壓力和社交孤立30分鐘的急性壓力的影響。對兩組獼猴進行為期31個月（相當於大約人類9年）的研究和觀察，結果發現飲食對兩組獼猴的血壓、社交狀態無相互作用影響，平均心率隨著時間延長而增加。對飲食與社交地位間的影響進行評估，發現食用MED飲食的獼猴的整體交感神經活動比WEST組低。
交感神經系統活動增加可加快心率和使血壓升高。而副交感神經系統具有相反的作用，可以幫助身體恢復平靜狀態。由於高交感神經系統活動可能對健康有害，因此保持兩個系統之間的健康平衡很重要。在基線與12個月及與29個月的研究中，獼猴均表現出交感神經系統（SNS）激活增加而副交感神經（PNS）活動減少，交感神經平衡程度也表現出傾斜。但這種自主神經系統（ANS）功能隨時間的變化在MED飲食中較低，同時表現出延遲反應。
皮質醇是人體的主要壓力荷爾蒙，具有調節情緒、免疫細胞和炎症等功能，但如果持續施加壓力，皮質醇水平會保持較高水平進而損壞組織。對兩組獼猴進行急性壓力測試，並檢測血液中的皮質醇含量，發現皮質醇含量會隨急性應激的反應時間而增加，但其在MED組中增加相比較為延緩，且在29個月的實驗階段中，與WEST飲食相比，MED飲食使腎上腺皮質醇對急性應激的反應顯著降低了約15.6％。嗯，效果還是很明顯滴。
該研究表明，地中海飲食使自主神經系統平衡向副交感神經系統轉移，這是對健康有益的。而相比之下，西方飲食增加了對壓力的反應，就像會一直保持恐慌狀態，這是不健康的。在全民範圍內採用類似地中海的飲食方式可以提供一種相對簡單且經濟有效的幹預措施，以減少心理壓力對健康的負面影響並延緩神經系統的衰老。
是不是看起來很不錯呢？在這裡小編再貼心的為大家奉上幾種推薦食譜供大家參考：
食譜1：
早餐：豆漿1杯（200ml）、燕麥片5瓷勺（60g）、雞蛋1個（50g）
午餐：帶魚1塊（50g）、蔬菜1盤（250g）、五穀飯1碗（150g）
晚餐：蔬菜1盤（250g）、紅豆飯半碗（100g，紅豆及米飯各半）、半個火龍果（200g）
加餐：花生仁20粒
食譜2：
早餐：脫脂牛奶1杯（200ml）、小紅薯1個（100g）、小香蕉1根（70g）
午餐：瘦肉（60g）、蔬菜1盤（250g）、南瓜糙米飯1碗（150g）
晚餐：蔬菜1盤（250g）、雜糧粥1碗（200g）、蘋果1個（160g）
加餐：葵花籽仁一小把（20g）
食譜3：
早餐：豆漿1杯（250ml）、雜糧饅頭1個（60g）
午餐：三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤（250g）、雜糧粥1碗（200g）
晚餐：蔬菜1盤（250g）、糙米飯1碗（150g）、葡萄酒1小杯（100ml）
加餐：杏仁15顆
看起來與我們中國人的飲食習慣有較大差異，不過為了健康的緩解心理壓力還是值得嘗試的，大家可以根據自己的口味加以改進。祝看文章的小夥伴們越來越健康！
文章來源：每日生物評論
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