波比跳作為全球公認的頭號脂肪殺手，是最有效率、最好的全身減脂動作，而且不需要多少空間，短時間內就可以全身飆汗。談起波比跳，很多人都對這個動作又愛又恨，愛它可以快速甩脂，恨它的強度太大。
每天50練波比跳有什麼效果？
1、快速減脂
波比跳能短時間讓把訓練者的心率提升到一個比較高的水平，讓身體在短時間內做大功率輸出，從而促進能量快速耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。這種訓練還能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，對提高肌肉線條也有很好的幫助。
波比跳消耗的熱量跟動作的完成度、個人體重大小有關。一個50公斤左右的成年人，做一個波比跳可以燃燒1~10大卡的熱量，但波比跳屬於高強度的無氧運動，一般一分鐘對於有鍛鍊基礎的人來說可以做10~20個左右，半小時的波比跳大約消耗500大卡熱量，而半小時跑步也才大約消耗300大卡。
2、提高運動能力
波比跳能夠鍛鍊到全身75%以上肌肉，能夠有效鍛鍊到核心肌群、腿、手臂、腰腹、臀部及背部等，可以說是一個較為全面的動作。除了能鍛鍊到肌肉外，它對於心肺能力的提升效果也不錯。許多運動員都會用波比跳來幫助提高下肢爆發力和全身協調性。
波比跳具體怎麼做？
其實波比跳相當於一連串的「深蹲」+「伏地挺身」+「跳躍」。
兩腳要與肩同寬，膝蓋自然彎曲，兩手放在腳側；手撐地板，用臀部發力向後跳；保證身體是一條直線的前提下做一個伏地挺身，肩膀低於手肘；收緊腹部，腳向前跳，重心落在兩腳之前；手臂往上擺動，用全力向上跳，然後落下；再重複第一個動作，這樣就完成了一個完成的波比跳。
當然了，波比跳的難度也不算低了，別說女生了，就許多男生都不一定能完成其中的伏地挺身的環節。因此，在力量不夠的前提下，可以先練著簡易版的波比跳，等到力量提升了再去做完整的波比跳。下面推薦兩種不同的難度的波比跳。
階段一：斜板支撐轉深蹲維持
階段二：斜板支撐轉深蹲跳
波比跳如何更高效減脂
這裡就不得不提一下TABATA訓練了，TABATA的具體做法是：20秒超高強度極限訓練（通常運動心率需要達到最大心率的80％及以上），然後休息10秒；再接一個20秒超高強度，依次循環最低4輪為一組，然後組間休息20秒，續4~20分鐘。
波比跳的燃脂效率將近跑步的兩倍，但，如果讓你像跑步一樣不停歇去做波比跳，別說30分鐘5分鐘都不行。剛接觸的朋友能做10多個，體力就已經消耗差不多了。因此，把波比跳安排在TABATA訓練中，因為每次的持續時間短，並且有休息時間，能讓每次的波比跳做的更有質量。
下面推薦4個常用的TABATA動作，可以和波比跳一起結合著練習：
動作一：俯臥登山跑
動作二：後踢腿
動作三：高抬腿
動作四：開合跳
波比跳訓練的注意事項
1、運動前注意補充足夠的糖
波比跳是比較高強度的訓練動作，訓練過程中的能量消耗非常快，如果體能的能量不夠，除了會分解脂肪外，還可能分解蛋白質供能，為了減少肌肉的流失同時保證訓練的時候體力充分，建議在訓練前半小時稍微補充一些糖，比如一條香蕉、一塊全麥麵包等。
2、波比跳後注意進食
波比跳後，胃腸血管處於收縮狀態吃東西會影響消化，運動後不能大量飲水，每小時不超過800毫升。儘量不要和冰水，波比跳訓練後頭部容易充血，喝冰水容易出現頭疼。儘量不要和冰水，波比跳訓練後頭部容易充血，喝冰水容易出現頭疼。
3、不適和疾病
若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不允許你從事這樣高強度的訓練。需要注意的是，波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要盲目勉強做此項運動。嘗試前請先與詢問醫生，和教練建議。
結束語
每天都堅持波比跳訓練，堅持一個月，身體自然是會變瘦的，但同時也需要控制好飲食，調整好作息，這樣訓練效果會更好。
#百裡挑一#