來源 | 肌肉構成 ID | jirougc
今天要跟大家分享的，
訓練效果可謂是一絕
它是一個徒手健身動作
也是在HIIT高強度訓練中
不可缺少的複合動作
它就是公認的脂肪殺手——
「波比跳（burpee）」
波比跳結合了深蹲，屈髖收腹，伏地挺身，跳躍等動作，能鍛鍊全身70%以上的肌肉群。
包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對心肺功能的提高非常的有幫助。
只要連續跳上七八個就會讓心率飆升，長期堅持可以增強心臟的泵血能力、增強心肺功能和體能，所以波比跳更適合於在日常訓練。
而關于波比跳的效果
國外有不少小夥伴
都嘗試過「30天波比跳挑戰」
一起來看看具體怎麼樣吧
堅持30天波比跳以後……
作為燃脂利器，波比跳的效果絕對能超乎你想像，但究竟多有效呢？
第一位有基礎的小哥，每天做50個標準的波比跳。
堅持一個月的對比是這樣的：肌肉更加飽滿，線條更加明顯。
如果你本身體脂就比較高，不想看這樣的模板，那來看看第二位沒有任何基礎的小哥。
每天做25個，一個月後瘦了6斤，腹肌的線條也若隱若現啦。
日本一位網友曾分享自己利用波比跳減肥的對比圖，從2019年3月到2019年8月，每天做8組波比跳，5個月的時間，換掉了身上的啤酒肚。
不光是男性，女孩子的案例也有，第一位女生給自己定下了嚴格的目標，每天做一百個！
剛開始訓練的時候，她還做不到10個就已經累趴了。
所以，一開始她就只能分組來完成這100個波比跳的計劃，計劃分成10組來完成每天100個的計劃。
堅持一個月的對比是這樣的，馬甲線的線條清晰可見，手臂的力量也有所提高，心肺功能也得到了鍛鍊。
下面這位挑戰者之前沒有任何的基礎，打算每天堅持做50個波比跳，堅持一個月。
挑戰到第五天的時候，她發現自己的手臂肌肉一直感覺到很疼痛，即便這樣她也沒有放棄。
一周後，她明顯感覺到自己耐力更強了，之前跑三分鐘就很累，這一次可以跑15分鐘。
最終，她在一個月的時間裡減掉了6斤體重！
雖然不多，但是要知道每天只做一組動作還是比較輕鬆的~
下面，給小夥伴們分享一個30天波比跳挑戰，是不是很震驚，堅持一個動作就能讓身體發生改變：
既然波比跳效果這麼神奇，那麼問題來了，怎樣才能做出一個完美的波比跳？我們可以把動作分解一下：
①下蹲：從站立到下蹲的過程中，會動用到臀肌，從而使臀部更加緊緻；
②伏地挺身：一個完整的伏地挺身動作會調動三角肌、胸大肌、大腿後側肌肉、大腿前側肌肉以及肱三頭部的肌肉，相應地達到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形；
③雙腿的伸縮：我們在下蹲後準備做伏地挺身時，雙腿會伸開，站起時則反之，這樣一個伸縮的動作動用了腹部的肌肉，可以高強度虐腹；
④跳躍：跳躍時雙手上揚，這個時候胸大肌就會得到拉伸，跳躍時腹部和三頭肌同樣也會動起來。
注意身體動作：身體是自然站立的，然後身體下蹲，雙手先撐地比肩略寬一點，然後伸髖踢腿，再做伏地挺身，屈髖收腿，然後縱跳起來，雙手向上伸展。
如果你想把動作做到位，那麼可以在體能允許的前提下，下蹲深一些，伏地挺身做得慢一點，把動作做到位。
最後的起身跳躍也要儘可能的跳的更高，能夠很好的鍛鍊彈跳力，也有利於跑步發力。
最後，記得注意飲食！
狂吃不胖是不可能的，不製造熱量缺口很難瘦，每天加強了運動的同時，請不要疏忽了控制你的攝入熱量哦。
波比對全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高運動能力的絕佳動作，許多運動員都會用到這個動作，幫助提高下肢爆發力和全身協調性。
因此，很多健身達人紛紛改良波比跳，讓它變得更虐，小夥伴們可以來試一下：
開合波比
雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
蜘蛛俠波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單手划船波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單腳抬起波比
雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
登山者波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
轉身波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。
遠跳波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。
收腹跳波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，跳躍的同時，儘量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。
跳箱波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往箱子上跳躍，再回到最初位置。
負重波比
穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。
總之
無論你選擇什麼運動
最主要的是要堅持下來
只要你付出了精力和時間
早晚都能得到你想要的結果
加油
今天也是元氣滿滿的一天！