今天分享的書籍是《贏回專注力》第二部分，主要聊了五種訓練注意力的方式.
想要做到靈活聚焦，你需要做到以下幾點：
1．關掉電子產品。
在你每天需要專心致志工作、不受打擾的時間裡，關掉你的電子產品。
2．相信自己的方式。
最老掉牙的歌詞之一也許就是「我行我素」了，它之所以如此陳詞濫調是因為太有力量了。我們在我行我素的時候最能夠聚精會神，而且也表現最為出色。每個人都有自己輕車熟路的一套習慣，有能讓自己達到最大產出的個人化的工作過程或者方法。相信你自己的套路。當不知道走向何方的時候，你的套路或者習慣會讓你潛意識地邁向自己的目標。它能夠給你指路，並且常常會用最有價值的發現和意料之外的解決辦法帶給你驚喜。別跟自己的經驗過不去，跟它合作。
3．有張有弛。
當你開始覺得自己目光呆滯或者瀕臨抓狂的時候，停下手裡正在做的事情。站起身來，四處走走，給自己倒杯水，伸個懶腰。60秒鐘就會讓你覺得不一樣。
4．找點困難的事情做。
最能讓人高度集中注意力的事情就是接受一項挑戰，或者在一個自己擅長但是略微超出能力範圍的領域內工作。很多時候，最讓人驚訝的就是，原本看似不可能的事情成了可能。
5．尋求幫助。
在遇到困難的時候，別把尋求幫助看成軟弱的表現。實際上恰恰相反，能讓自己從迷惑中脫身和回到正軌是力量的彰顯。
6．把握自己的時間。
現代生活中最正確的規則之一就是，如果你不把時間留給自己的話，其他人或事肯定會佔滿你的時間。因此，好好守護你的時間，時間是你最寶貴的財富。除非不得已，否則絕不要輕易把時間給別人，或者讓別人來控制你的時間。
7．閉上你的眼睛。
當你不再專注或者感到困惑的時候，簡單地在椅子上伸個懶腰、把眼睛閉上。這能讓你重新專心致志，還能給你一個新的方向。
8．畫一張圖。
視覺能夠讓思維更清晰，如畫一個草圖、組織一個列表、用兒童塗鴉的方式畫滿一張紙、在紙上寫滿各種詞彙和箭頭。你可以在畫板或者地板上畫圖，從一個簡單的詞開始，畫個方框把它圈起來，然後展開想像力用各種各樣的視覺化方法開始創造。你很快就會看到自己一直在尋找的、能讓你聚焦的大圖景。
9．自言自語。
發出聲音的自言自語會讓你從困惑中脫身。如果你身處在一個允許你這麼做的環境裡，那就把困擾自己的問題直接說出來。出聲的討論和靜默的沉思會激活大腦裡的不同部位。自言自語能讓你從迷霧中走出來。
10．做有用的事情。
不用費勁去想那些應該做的事情或者慣例。有的人在聽音樂或者身處有噪音的房間裡時更能夠專注，甚至有的人在走路或者跑步的時候更為專注。有的人更容易在早晨保持專注，有的人在晚上更能聚精會神；有的人喜歡冷一點的房間，有的人喜歡在桑拿房裡用功；有的人在飢餓的時候更專注，有的人卻需要先吃飽飯。沒有什麼所謂正確的方式，只有對你來說最為合適的方式，因此你需要做各種實驗來發現自己的方法。
就像需要足量的睡眠一樣，吃正確的東西並不是什麼艱難的事情，除非你真的非常貧困。我們最重要的是學到什麼才是最好的，然後逼著自己真的那樣去做。
在聚焦於大腦的營養之前，讓我先強調幾個飲食營養的普遍原則和建議：
1．吃完整的食物。
避開包裝食品、處理過的食品或者長期存放的食品，除了幾個例外，如罐頭裝的番茄。對你最好的食物總是最新鮮的，剛從地裡、農場或者海洋裡取出來的。針對飲食健康最為嚴謹的研究所得出的結論是，素食是最健康的。研究者們考察了中國超過100個村莊裡人們的飲食習慣，他們的結論不僅是素食最佳，還指出攝入足夠的蔬菜和自然完整的食物跟身體健康具有高度的相關性。7如果你做不到或者不願意完全素食，那就越接近越好。
2．充分吸收你攝入的食物。
很多人在一天開始的時候會喝一杯溫水，有時在裡面放一片檸檬來幫助自己更好地消化食物。我有個中年朋友在開始自己打果汁之後，也迅速地發現了身體的改變。她買了一臺強力的蔬果處理機，把整個水果（藍莓、蘋果、半個香蕉、半個檸檬）和蔬菜（胡蘿蔔、黃瓜、菠菜、生薑）都扔進去，然後再加一勺螺旋藻、一勺蛋白粉、一包自然的甜葉菊甜味劑，還有水，最後把它們攪拌打碎在一起。她說：「我會在早晨喝一大杯，然後在這一天的其餘時間裡把它當作零食來繼續補充。午餐我會吃一份健康的沙拉，晚餐則吃得很少。在我剛開始這麼做的第一周裡，就注意到了自己的能量水平、專注力和工作效率都有了很大的提升，並且體重還下降了！」
3．儘量少吃紅肉。
如果你必須吃紅肉的話，那就去買有機的草飼牛肉、水牛肉或者鹿肉。用魚肉、豬肉、雞肉、豆類或者其他富含營養的蔬菜來作為營養的主要來源。別再一頓飯幹掉一整個大牛排了，換個辦法，燉一塊牛肉，切一個角下來，當作沙拉的一味配料就可以了。很多人建議從食譜中剔除牛肉，以及豬肉、雞肉，甚至魚肉。我自己是吃這些肉的，但是你有權決定自己的飲食。
4．考慮一下無麩質飲食（Gluten-free）。
我採用無麩質飲食的時候，前6周就減重了10千克，並且保持至今沒有反彈。我同時覺得自己的頭腦也比以前更加機敏了。這聽起來像是一個很大的調整，但實際上無麩質飲食並沒有那麼難以做到。你只需要去除任何含有小麥、麥芽、黑麥和幹小麥粉的食物，也就是說你需要放棄大多數的麵包、蛋糕、曲奇、餅乾、通心粉、啤酒、醬油和其他一些食物而已。8
5．考慮一下剔除乳製品。
有的專家強烈建議把從牛奶到奶酪還有冰激凌等一切乳製品都從你的食譜中徹底清除出去。我認識的一位營養學家就勸過我不再吃乳製品，但是截至目前，我還沒有這麼做。你可以把自己的身體當作實驗室來嘗試一下，試試看感覺如何。
6．吃本地產的食物。
嘗試去吃本地產的沒有激素、抗生素、殺蟲劑以及其他化學添加物的食品。你需要避開所有大型食品廠商的產品和那些知名的大品牌，要儘量支持那些你知道並且信任其來源的食物。食物中那些諸如激素、防腐劑等被我稱作「大農場劑」的化學添加劑都會毒害我們的健康，並且可能會阻礙身體吸收我們所攝入的營養素。因此，吃那些不含這種有害化學製劑、添加劑或者汙染物的食物是完全合理的行為。不論你從哪裡購買食物，都不妨對它們做些研究，它們從哪裡來、裡面都有些什麼東西。如果你有條件，可以在自家後院安裝幾個種植槽，種一些新鮮的蔬菜和水果。如果沒有條件，那就到你知道的質量好的地方去買菜。
7．服用正確的補充劑。
對於成人而言，哈佛報告中建議我們每個人每日維生素D3的攝入量是1 000國際單位（IU）；男性每日碳酸鈣或者檸檬酸鈣的建議攝入量是1 000毫克，女性需要更多一些；對歐米伽-3脂肪酸、DHA、EPA的每日建議攝入量也是1 000毫克。
在服用這些補充劑之前，請先跟自己的醫生談談，但是在大多數情況下，你的醫生都會同意你服用這些東西。如果你認真地遵循我在這裡給出的營養飲食建議，你的身體就會更加有效地吸收這些營養素，也就不需要再服用任何保健品或者補充劑了。
其次就是鍛鍊。讓鍛鍊變得好玩。你可以跟朋友們一起鍛鍊，找個也想讓鍛鍊成為日常生活一部分的人做搭檔，一起制定一個晨跑或者晚間散步的計劃。如果你們中的一個人有隻狗，那就更好了。冬天外面天寒地凍也沒關係，多穿點衣服一樣可以鍛鍊。另一個把運動融入你日常生活節奏的方法是保留一些體育比賽項目的時間。
找個教練跟你一起練。找教練的好處是，既然你花了錢，肯定就會逼著自己按時去練，而且教練不會眼睜睜地看著你磨洋工。
把某些冥想練習融入日常生活中。如果你還沒有這麼做的話，投入一些資源到自己能夠學到更多東西的地方，讓自己能夠一路走下去。
所有冥想實踐的核心要素實際上都非常簡單。你待在一個沒有幹擾的屋子裡，坐在一個令你舒適的椅子上，雙腳放在地板上，雙手放在扶手或者膝蓋上，舒服就行。然後閉上雙眼，關注自己的呼吸。吸氣，呼氣，吸氣，呼氣。你觀察自己的思緒飄過，就像葉子從河水上漂過一樣，但是不做任何評判，也不去行動，就是平靜地觀察它們飄過。你把自己從意識的洪流中儘可能地脫離出來，不主動去做任何事情，只是聚焦於自己的呼吸，漠然地看著思緒在意識中飄過。
這就是冥想。大多數專業人士每次冥想可能會超過20～30分鐘，但如果你每天做兩三次，每次3～5分鐘的話，也會感覺自己比之前的體驗更加良好。你會更容易專注，各項關鍵的生理指標，如血壓、心率、呼吸節律和體溫等都會下降。
其次玩腦力挑戰遊戲，聽古典音樂也會對注意力有幫助。
1．一起吃飯。
每天都找個人一起吃早飯、晚飯，哪怕是下午茶。如果你獨自生活，那就找個人一起吃午飯。建立起每天跟人相處、面對面人際聯結的習慣，而不是只用手機來發信息。
2．留出時間來做愛。
我在治療過程中最常聽到的對性生活的不滿是人們沒有留出時間來做愛。如果你有伴侶，那就留出時間來做愛。性從各個角度來說都對你有好處，不論是可度量的還是看不見的維度。如果你正在體驗性高潮，就不可能產生抑鬱、憤世嫉俗、悲傷、憤怒，或者其他負面的情緒。
3．經常看愛人或寵物的照片。
在錢包或者提包裡放上你所愛的人或者寵物的照片，並且如果可能的話，在你的工作地點也放上這些照片。
4．不要獨自焦慮，最起碼不要太長時間地獨自焦慮。
當你焦慮的時間比較長的時候，就打電話給別人、跟別人喝杯咖啡，或者到別人的辦公室裡聊聊天。找個邏輯清楚的人討論你的焦慮，把自己心裡想的事情都說出來。當你獨自焦慮的時候，它很快就會開始變得有害。恐懼開始讓你寸步難行，智商也急轉直下。當你跟另外一個人相互聯結的時候，立刻就會感到不那麼脆弱，而是更加有力量，雖然有可能你的處境本身並沒有出現任何的改觀。然而，你深思熟慮應對這些問題的能力卻提升了很多。
5．除了上下班的路上，還要每天至少一次到室外去走走。
敞開心扉，面對大自然。仰望晴空，感受這種敬畏之心。藍天白雲、陽光明媚實際上要比來杯雞尾酒更讓人振奮。汲取這些神奇的精神營養素，不僅能讓你精力充沛，而且它源自大自然，無須付費。
6．養只寵物。
寵物是供給「精神維生素」的大師。如果你沒法自己養寵物，那就儘量找其他的方法跟動物建立一些聯結。弗洛伊德就養了一隻叫作喬菲的松獅犬。他對這隻狗寵愛有加，甚至在做精神分析的時候也把它留在診室裡，因為他相信喬菲能讓客戶們更放鬆鎮定。
7．在工作場所裡找個死黨。
即便這可能會減少你的工作時間，還是要儘可能去經營這段關係。假以時日，這段友誼的價值便會顯現出來，不僅能夠提升你的產出，而且讓你更願意上班。在公司裡有個至交死黨，可能會讓你覺得周一去上班還有些盼頭。不論工作上有多少麻煩和挫折，這種友誼可以讓你跟他人共擔自己的焦慮，也可以共享自己的樂趣和成功。
8．對辦公室政治敬而遠之。
雖然聽起來引人入勝而且非常有趣，但儘可能遠離那些八卦新聞、閒言碎語和辦公室政治才是上策。雖然當時可能非常有趣而且讓人全神貫注，但是這些東西會漸漸地讓你覺得工作本身非常無聊和無趣，而且不可避免地會讓你逐漸疏離自己所在機構的文化。
9．找到一些遠離工作、跟家人和朋友在一起的時間。
請大家立刻就做，以免將來追悔莫及。作為一名精神科醫師，我最常聽到的讓人心碎的話就是：為什麼我沒有在自己還能做到的時候去做呢？勤奮工作的人所犯的最常見和最重大的錯誤就是，把自己工作之餘的時間的優先級設定得很低，尤其是跟家人和朋友在一起的時間。你不可能跟所有的好朋友都保持緊密聯結，也不可能把所有的時間都花在家人身上，但是你至少要承諾用足夠的時間來讓這些關係維持活力，讓它們值得你去期待，讓它們能夠重新點燃你生活裡的生機。
10．加入一個工作之外的機構。
找個工作之外的機構，讓你有機會做出有價值的貢獻，並且能夠從中體會到巨大的滿足感。它可以是個晚餐俱樂部、籃球隊、足球隊或者表演團體，也可以是天主教堂、猶太教堂或者任何一種宗教團體，抑或是合唱團、讀書俱樂部、騎馬俱樂部或者某個政治團體。去找個對你而言有意義的組織或者團體，不僅要讓你覺得趣味盎然，還要對你足夠重要以讓你能騰出時間來參加它。
監控自己在一整天裡的能量使用情況非常重要，而了解自己在一周、一個月，乃至一年中的能量節奏也同樣非常重要。這麼做你就可以預知自己在什麼時候工作更加努力，什麼時候身心都蓄勢待發，同時在潛意識裡也知道自己在什麼時候可以不用太過於專注。
更好地管理精神狀態，我在這裡提供了一些竅門：
1．跟自己的情感合作，而非與之對抗。
舉例而言，如果你喜歡群體，那就多在群體裡工作而減少獨處的情形；如果你喜歡隱私和獨處，那就營造一個能讓你獨自工作而不用跟他人相處太多的環境。如果你喜歡尋找機會，那就去尋找機會；但是如果你不喜歡冒險，那就別去做。如果你面對衝突的時候會感到不安，那就去做個和事佬；如果你喜歡與人爭鬥，那就找個需要這種能力的地方工作，如某些律所或者創業企業。有一種久經考驗和被人尊重的智慧，在古希臘作品、《聖經》、律法，以及莎士比亞的作品中都有過呈現：首先了解自己，然後真實地生活。
2．儘量了解自己的「死穴」在哪裡。
什麼最讓你受不了？萬事通、喜歡打斷別人的人、那些從來不說「請」和「謝謝」的人、阿諛奉承的人、討好上級的馬屁精，還是某些假仁假義的偽君子、聲名狼藉的人、自吹自擂的人、書呆子？試著去命名那些特別讓你惱火或者看不過眼的人。然後當你面對這些人的時候，要麼迴避，要麼強自忍住對自己說「這次我不會讓這個人把我帶進壞情緒裡去，把我的一整天都毀了。我能控制自己的反應，也能控制這個人在我心裡觸發出來的那種瘋狂」。
3．跟自己做空想心理學家的遊戲。
回溯童年，問自己「那時候的問題一直保留到了今天嗎」。這些問題一般都很明顯。然而，因為你並不喜歡看到讓自己痛苦的事情，所以這些別人覺得一目了然的事情可能對你本人來說並不是那麼明顯。你可以找個自己信得過又對你比較了解的人，幫你梳理一遍。
你之所以是個工作狂，是不是因為你的父親也一樣，而你希望能夠取悅他或者超越他？你的不安全感很強，是不是因為在小時候沒有獲得足夠的無條件的關愛？你之所以冷酷無情、崇尚競爭，是不是因為你一直都覺得萬事只能靠自己？你無法信任他人，是不是因為你的雙親之一在最根本的事情上背叛了你？你是不是那個總要扛起責任照顧兄弟姐妹的人，因為父母不論何種原因都做不到這些，所以到了今天你還是不能自已地想要去照顧每一個人？
如果你能夠識別出來這些比較大、比較顯著的問題，就能夠用真知灼見和行動來替代它們。你可以從一次又一次犯同樣錯誤的循環裡解脫出來，並且因此而大幅度地提升自己在最重要的事情上的專注力。兒時的問題可能會不斷地損耗你的專注力，但一點點的智慧就可能讓你有能力去克服這些傾向，跟自己過去的困擾一刀兩斷。
4．了解什麼讓你精神煥發。
這裡指的是在工作裡什麼東西能讓你興致勃勃，你最熱愛哪些工作。對於外科大夫而言，它就是手術臺上的時刻；對於企業家而言，它就是拿下大單、利潤豐厚的時刻；對於教師而言，它就是幫助一個絞盡腦汁的學生豁然開朗的時刻；對於作家而言，它就是寫出一個美妙語句的時刻。情緒會讓表現一落千丈，同樣也能讓業績一飛沖天。理解什麼會讓自己趣味盎然，然後做儘可能多的這方面的工作。
5．尋求和接受幫助。
其他人可能知道一些你不知道的東西，或者有一些對你來說很有價值的洞見。那些在自己的人生裡麻煩最多、最不可收拾的人，就是那些拒絕聆聽任何建議的人、認為「不聽我的就滾蛋」的人，以及那些寧可用自己的方式失敗也不願意聽別人成功意見的人。樂隊演奏過程中跟著自己的鼓點走是一回事，把其他所有樂器的聲音都屏蔽掉就是另一回事了。
以嘗試一下下面的訣竅：
1．吃些健康的零食提提神。
水果、蔬菜、鷹嘴豆、堅果、黑巧克力等。
2．做一次快速、高強度的運動。
25個開合跳、10個快速伏地挺身，然後找個地方快速跑步1分鐘，約翰·瑞迪把這叫作「大腦休息」（brain break）。做完這些，你的大腦會很快放鬆下來。如果做不到，可以試試看儘可能快速地上下樓或者走路兩分鐘。如果這你也做不到，那就試試看在樓裡或者戶外來回快速走一走。
3．冥想或者打個盹。
5分鐘的冥想可以讓你恢復精力，並且當你不帶感情地觀察自己的思緒飛來飛去的時候，就會看到更為積極的客觀現實。當你真的很疲勞的時候，就去打個小盹。但是要注意，不是每個人都適合打盹。對有的人而言，打盹純屬浪費時間，但有的人會一睡不起。如果你能夠短暫小憩，就用手機設置一個15～20分鐘的鬧鈴，放心去睡。如果有效果，就會非常顯著。
4．享受一劑「聯結維生素」。
給朋友打電話、跟同事聊聊輕鬆愜意的話題、聽你喜歡的音樂。是的，你可以通過無生命的來源獲得聯結感：音樂、藝術品、照片、詩歌、短文，甚至記憶。
5．吃藥。
我說這個有點惡作劇的意思，但是咖啡因真的能讓你的能量提升很多，只不過不要依賴它。同時，如果你有注意缺陷多動障礙，這可能是個信號，提醒你該去吃一劑利他林、安非他命或者醫生給你開的其他處方藥了。
6．幽默。
笑聲也可以讓思維不再四處遊蕩。在辦公桌抽屜裡放一本笑話集，或者到視頻網站上去找個滑稽影片看看。
7．試驗。
尋找最適合自己的補救辦法。只要安全合法，沒有什麼不可以嘗試。
構建結構：從混沌中發現秩序，在規劃中逐步實現目標
提供幾個總結性的建議，以幫助大家保持專注和提升效率：
◎ 優先級排序，聚焦於對你而言真正重要的東西。
◎ 認識到愛和人際聯結在每天生活中無與倫比的巨大力量。
◎ 下載「瘋狂繁忙」手機應用。創造邊界，讓自己不被同時扯進太多不同的方向。牢記構造定律：減小阻力，讓流動順暢。
◎ 認識到快感和愉悅並不是一回事，刺激和毒品也不是一回事。
◎ 讓自己有無所事事的時間。請牢記，當你什麼都不做的時候，大腦和它的默認狀態實際上依然在忙碌。
◎ 保留一些與家人、朋友面對面相處的時間，不要讓電子產品過度佔用你的生活。
◎ 學著去照顧你自己，不要把自己的一切都貢獻出去。
◎ 不要認為更努力地工作能解決一切問題，其實更聰明地工作可能更能解決問題。
◎ 儘可能多地在你的「甜蜜區」工作：你所熱愛的、擅長的以及完成任務會帶來收入的內容的交集。
◎ 儘量遵從基本框架：能量、情緒、投入、結構、控制。
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