其實，平臥、上斜和下斜啞鈴飛鳥這三個動作其實就是一個姿勢，只是躺下的角度變化了，變化的目的是鍛鍊胸肌的上束和下束，做到著重練習！但其中動作細節也有些變化，下面來看看
1.平板啞鈴飛鳥
目標鍛鍊肌肉或效果：胸大肌
起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持45度彎曲。
動作過程：吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力！採用的重量也要適度，以8-15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10-12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。
2.上斜啞鈴飛鳥
目標鍛鍊肌肉或效果：對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。
啞鈴上斜飛鳥應採用上斜30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。
3.下斜啞鈴飛鳥
目標鍛鍊肌肉或效果：對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。
啞鈴下斜飛鳥應採用下斜30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在下胸縫位置。
溫馨提示：下斜時頭部向下，會造成顱內壓的升高，所以動作時間不宜過長！
注意事項：
1.以肩關節為運動軸做開合運動。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起
2.動作中，意念集中關注胸部的發力過程。
3.整個動作過程，手臂的動作要保持不變（肘關節鎖死），只有肩關節在運動。動作要平穩，保持對啞鈴的控制，避免拉傷。
4.練習時負重不宜過大。
5.保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。
為了使胸大肌得到平衡發展，每次訓練三種動作最好都要做！
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