饅頭、米飯和麵條是咱們平日裡常吃的主食，但這三種食物都是精緻糧食，碳水化合物的含量較高，三者的升糖指數比較接近，攝入過多會對血糖帶來不利的影響。
不少糖尿病朋友問我，平日裡饅頭、米飯、麵條都會吃一點，又不敢吃多，有沒有可能對這三個主食從升糖的速度上做個排序？
如果想看看饅頭、米飯和麵條到底誰對血糖的影響最大，我們可以用食物血糖生成指數（即GI）來進行評價。
一、什麼是GI？
GI就是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，GI高的食物，進入胃腸後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液；反之，GI低的食物，進入胃腸後在胃腸內停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢。
食物的GI＞70，則為高GI食物；
食物的GI在55-70之間，則為中GI食物；
食物的GI＜55，則為低GI食物。
饅頭的GI為88.1，米飯的GI為83.2，麵條的GI為81.6，這三種食物的GI值都高於80，對血糖的影響幅度都很大，吃饅頭對血糖的影響最大，其次是米飯，最後為麵條。
二、糖友們還能不能吃精米白面？
很多糖友都知道精製米麵升糖快，於是就開始以雜糧粗糧來替代大米白面，剛開始的幾天血糖可能比較好，但過了一陣子之後，吃雜糧粗糧之後血糖依然高，還有可能出現了胃脹、胃痛等，這是怎麼一回事呢？
與精米白面相比，雖然雜糧的碳水化合物含糖量低一些，但如果吃得多，一樣會引起血糖的升高。
雜糧粗糧之所以對血糖有利，主要是因為其中富含膳食纖維，但膳食纖維並不能降低血糖。
食物中的膳食纖維可以減緩食物的消化吸收速度，簡單地說，膳食纖維可以讓血糖升高得慢一些，但並不是降低血糖。
我們的胃其實已經適應了精緻主食，說白了已經被自己養嬌貴了，如果一下子吃粗糧，我們的胃會受不了，就會產生胃疼胃脹等胃腸不適的症狀。
所以，精米白面雖然GI高，糖友們也不能完全不吃。
三、糖友們的主食到底怎麼吃？
糖友們主食的最佳選擇粗細搭配，以雜糧飯為例，大米為2份，雜糧雜豆為1份，也就是大米：雜糧為2:1，這樣既能維護胃腸健康，也可以在最大程度上調節血糖。
雜糧雜豆的種類大家根據自己的喜好選擇即可。
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